O co powinien zadbać sportowiec wytrzymałościowy jesienią i zimą? Oczywiście o odporność, ale jest coś jeszcze. Chodzi nie tylko o utrzymanie formy i kondycji poza sezonem, ale przede wszystkim – o żywienie. Sprawdźcie nasze wskazówki dla sportowców wytrzymałościowych, które powinno wdrożyć się w okresie jesienno-zimowym!

• Trening jelita w sportach wytrzymałościowych

• Poprawa odporności i samopoczucia

• Suplementacja witaminą D3

• Sportowa suplementacja jesienią

• O czym pamiętać poza sezonem? Sporty wytrzymałościowe

Trening jelita w sportach wytrzymałościowych

Trening jelita służy poprawie wchłaniania i lepszej tolerancji węglowodanów. Dzięki temu zmniejszamy nie tylko ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych na trasie (np. w trakcie zawodów), ale również możemy wykorzystać więcej węglowodanów i potencjalnie podnieść wydolność. Strategia ta również jest „przedłużeniem” ładowania węglowodanowego, które ma miejsce 1-3 dni przed startem.

Jesienią i zimą warto skupić się na nadchodzących przyszłorocznych startach i tym samym nie pomijać tematu żywienia na trasie. Pomimo, że swoje treningi można wykonywać w domu (np. kolarze na rolkach czy trenażerach, bądź rowerach stacjonarnych), to dokonały czas na to, aby przygotowywać jelita do przyjmowania węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego.

Jak przeprowadza się trening jelita? Kolarze, biegacze, narciarze, chodziarze czy inni sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych powinni spożywać w trakcie dłuższych treningów (specjalnie zaplanowanych na trening jelita) różne ilości i formy węglowodanów. Nawet biegając na bieżni możemy uskuteczniać nasz trening żywieniowy.

Po około 2,5 godzinie treningu pojawia się możliwość utleniania większych ilości węglowodanów (niż zwykle zalecane 30 – 60 gramów podczas 1 godziny wysiłku), stąd warto testować powoli tolerancję na ilości >60 gramów na godzinę. Sprawdzaj rodzaje węglowodanów w żelu (te mające podwójny system transportu i posiadają połączenie glukozy lub jej polimery np. amylopektyna, maltodekstryna oraz dodatek fruktozy – stosunek 2:1) powinny być lepsze niż te bazujące tylko na glukozie czy fruktozie.

O czym warto jeszcze wiedzieć?

1. Smak żeli energetycznych, oceniaj w swojej subiektywnej skali, notuj odczucia. Najlepsi zawodnicy np. rekordzistka Europy w bigach Ultra Patrycja Bereznowska notuje wszystko co spożywa lub będzie na zawodach. Ma swój plan!

2. Oceniaj komfort pracy układu pokarmowego przy spożyciu: żeli, napojów, owoców, mini-kanapek (np. jadąc na rowerze). Testuj różne formy, stałe, płynne, półpłynne.

3. Waż się przed i po treningu, by ocenić utratę płynów. Pamiętaj, że potencjalne odwodnienie >2% może pogarszać zdolności treningowe. Ucz się pić.

3. Przygotuj przezroczyste bidony i patrz ile wypijasz. Czy ilość ta odpowiada stratom na treningu? Jeśli nie, nie pij na siłę, a stopniowo szukaj akceptowalnej ilości. Tak jak metoda małych kroków w treningu, tu liczy się metoda kolejnych małych łyków i zmniejszanie ryzyka odwodnienia na trasie.

4. Przygotuj plan A, B, C, itd. Notuj dokładne ilości wypitej wody, sprawdzaj ile było węglowodanów na każdą godzinę, ile sodu, itd. Jesień i zima to też czas na naukę!

5. Oceniaj nie tylko swoje zmęczenie (np. skala 1 -10 z opisami jak odczuwasz dane obciążenie), ale również bardzo ważny komfort pracy układu pokarmowego. Przygotuj sobie subiektywną skalę i nazwij to, co czułeś po zjedzeniu, wypiciu danych pokarmów. Co więcej przy odczuciu i danym pokarmie dodaj skalę zmęczenie lub tętno. Okazuje się, że intensywny wysiłek może spowalniać tempo opróżniania żołądka.

Poprawa odporności i samopoczucia

Mitochondria to przysłowiowe „fabryki energii”. Ich efektywna praca warunkuje szybkość i skuteczność wielu przemian energetycznych. Mitochondria wpływają na efektywne wykorzystanie tlenu i związane są ze zjawiskiem biogenezy mitochondriów, czyli zwiększaniem ilości mitochondriów, budową nowych naczyń doprowadzających do „fabryk” i uskutecznianiem ich pracy (szczególnie oddychania komórkowego).

Odpowiednie żywienie i trening mogą poprawić pracę NAD+ czyli dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego. Jest to połączenie adeniny i nikotynamidu będącego częścią łańcucha transportu elektronów w mitochondriach.

Zwiększenie ilości substancji o charakterze antyoksydacyjnym czyli warzyw i owoców i wprowadzenie większej ilości sałatek, szejków z ich dodatkiem (szczególnie z dodatkiem warzyw) to także dobry pomysł na wspieranie mitochondriów. Tym samym mamy działanie dwutorowe, czyli wspieranie w tym okresie ważnej odporności.

Potencjalnie możemy skrócić czas trwania infekcji nie wytrącając się z okresu przygotowań. Przypomnijmy, że adaptacje treningowe, które „programujemy” treningiem i żywieniem są niezwykle istotne. Po każdej 1 czy 2 tygodniowej przerwie w wyniku choroby / infekcji ciężej jest wrócić do poprzedniej sprawności i tracimy część wypracowanej formy.

Nauka nad mitochondriami wciąż postępuje i ciężko o stałe i pewne na 100% wytyczne. W sferze badań nad mitochondriami i wydolnością w sporcie wymienia się pomocne suplementy takie jak: koenzym Q10, resweratrol, kwas alfa liponowy, glutation, kwasy omega-3, magnez i cynk, witaminy z grupy B, witaminę C, E, D oraz inne związki.

Suplementacja witaminą D3

Powszechnie wiadomo, że odpowiedni poziom witaminy D jest bardzo ważny dla organizmu. Jeśli nie wykonałeś dotychczas badania (oznaczenie stężenia wit. D3), warto to zrobić właśnie teraz. W okresie jesienno-zimowym masz czas na to, aby przygotować swój organizm do obciążeń treningowych, które nadejdą.

Jakie stężenie witaminy D3 jest odpowiednie? Z opinii praktyków sportu, współpracujących ze sportowcami wynika, że przedziały 50 – 80 ng/ml mogą mieć wiele potencjalnych korzyści dla sportowca. Może zamiast stosować klasyczne 2000 IU i nie osiągać optimum, warto wybrać się i oznaczyć jej poziom? Celuj w wartości docelowe o konsultuj to z dietetykiem sportowym, a nawet z lekarzem.

Suplementacja sportowca jesienią

Poziom świadomości sportowców wytrzymałościowych stale wzrasta, ale warto przypomnieć podstawy i to, co często bywa kontrowersyjne. Obciążenie treningiem siłowym, praca nad ogólnym rozwojem w tym okresie sprzyja przyjmowaniu białka i kreatyny. Wzrost masy ciała – tego jeszcze czasami obawiają się sportowcy trenujący dyscypliny wytrzymałościowe. Nie zapominajmy jednak, że wzrost często jest nieznaczny i jesteśmy jednak off-season.

Jeśli dbasz o umiar w kaloriach, jesz produkty nieprzetworzone i trenujesz – nie grozi Ci wzrost wagi o 5 – 8 kg. W praktyce obserwuje się wzrost masy ciała maksymalnie o 0,5 – 2 kg. Połączenie po treningu białka z kreatyną np. w koktajlu pozwala nam lepiej się regenerować. Nie zapominajmy o tej suplementacji także poza sezonem letnim.

O czym pamiętać poza sezonem? Sporty wytrzymałościowe

Przygotowując się do sezonu nie zapominaj o tym, aby odwiedzić fizjoterapeutę. Niech oceni jak sprawne jest Twoje ciało, wskaże niedoskonałości i elementy nad którymi warto skupić się przed sezonem. Poleci konkretne ćwiczenia, może wskaże zakup rolki do masażu czy piłeczki pozwalającej rozluźnić ciało. Przyrządy te jednocześnie mogą powiedzieć Ci nieco więcej o stanie Twoich mięśni, ścięgien, więzadeł. Wszelkie poranne napięcie, które wyczujesz przy zaprawie, rolowaniu czy mobilizacji pomogą Ci zachować większą ostrożność na treningu i jednocześnie wskażą pole (pracy nad sprawnością, siłą, itd.) na którym warto się skupić, aby być lepszym i sprawniejszym.

Nie zapominaj również o roli snu – zadbaj o jego higienę i popraw jego jakość. Rozważ także zrobienie badań krwi po sezonie, aby ocenić stan Twojego organizmu po startach.

_________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz