Dieta roślinna to taka, która skupia się wyłącznie lub częściowo na pokarmach pochodzenia roślinnego. Ten sposób odżywiania może przynieść korzyści zarówno dla zdrowia danej osoby, jak i dla planety.

Na czym polega dieta roślinna?

Wiele osób interpretuje dietę roślinną jako unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta roślinna to dieta, która polega na spożywaniu głównie lub wyłącznie pokarmów pochodzenia roślinnego. Ludzie rozumieją i używają terminu dieta roślinna na różne sposoby. Niektórzy interpretują ją jako dietę wegańską, która polega na unikaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Natomiast dla wielu osób dieta roślinna oznacza, że głównym składnikiem diety są pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy i rośliny strączkowe, ale od czasu do czasu mogą spożywać mięso, ryby lub produkty mleczne. Dieta roślinna koncentruje się również na zdrowej, pełnowartościowej żywności, a nie na żywności przetworzonej.

Korzyści zdrowotne diety roślinnej

Stosowanie diety roślinnej oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

Lepsze kontrolowanie wagi

Badania sugerują, że osoby stosujące dietę roślinną mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) oraz niższe wskaźniki otyłości, cukrzycy i chorób serca niż osoby spożywające mięso. Diety roślinne są bogate w błonnik, węglowodany złożone oraz wodę zawartą w owocach i warzywach. Może to pomóc w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas i zwiększyć wykorzystanie energii podczas spoczynku.

Co jeść na diecie roślinnej?

Osoby przechodzące na dietę roślinną powinny skupić się na spożywaniu następujących grup pokarmów:

Owoce

Osoby stosujące dietę roślinną mogą jeść wszystkie rodzaje owoców. Są one źródłem niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dieta roślinna obejmuje wszystkie owoce, takie jak:

  • owoce leśne

  • owoce cytrusowe

  • banany

  • jabłka

  • winogrona

  • melony

  • awokado

Warzywa

Zdrowa dieta roślinna zawiera dużo warzyw. Są one źródłem błonnika rozpuszczalnego, który w znaczącym stopniu przyczynia się do prawidłowej pracy układu trawiennego i prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Różnorodność kolorowych warzyw w diecie dostarcza również szerokiej gamy witamin i minerałów. Przykładami warzyw w diecie roślinnej są:

  • warzywa liściaste: sałata, szpinak, jarmuż

  • warzywa kapustne: brokuły, kalafior

  • warzywa korzeniowe: buraki, marchew, ziemniaki, bataty

  • szparagi

  • pomidory

  • papryka

  • cukinia

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i głównym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Ludzie mogą włączyć do swojej diety szeroką gamę, w tym:

  • ciecierzyca

  • soczewica

  • groch

  • fasola

  • soja

Nasiona

Nasiona są świetną przekąską lub łatwym sposobem na dodanie dodatkowych składników odżywczych do wielu potraw, takich jak sałatki czy zupy. Nasiona sezamu zawierają wapń a nasiona słonecznika są dobrym źródłem witaminy E. Inne nasiona to m.in:

  • nasiona dyni

  • chia

  • siemię lniane

Orzechy

Orzechy są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego i witamin, takich jak selen i witamina E. Najpopularniejsze orzechy, które są łatwo dostępne w sklepach to:

  • migdały

  • nerkowce

  • orzechy pekan

  • orzechy makadamia

  • pistacje

Zdrowe tłuszcze

Niezwykle ważne jest spożywanie tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, a także kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Odpowiedni bilans nienasyconych tłuszczów w diecie jest istotną kwestią pozwalającą zachować zdrowie całego organizmu. Źródła roślinne obejmują tłuszcze:

  • awokado

  • orzechy włoskie

  • nasiona chia

  • nasiona konopi

  • siemię lniane

  • oliwa z oliwek

  • olej rzepakowy

Pełne ziarna

Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zawierają one również niezbędne minerały, takie jak magnez, miedź i selen. Przykłady pełnych ziaren obejmują:

  • brązowy ryż

  • owies

  • orkisz

  • gryka

  • quinoa

  • chleb pełnoziarnisty

  • żyto

  • jęczmień

Zamienniki nabiału

Jeśli ludzie chcą ograniczyć spożycie nabiału, w sklepach spożywczych i online dostępna jest szeroka gama mlek roślinnych oraz zamienników jogurtów. Wybierając zamienniki nabiału należy pamiętać, aby zawsze wybierać te wzbogacane wapniem, witamina b12, a najlepiej dwoma tymi składkami odżywczymi. Należą do nich:

  • mleko migdałowe

  • mleko sojowe

  • mleko kokosowe

  • mleko ryżowe

  • mleko owsiane

  • jogurty sojowe

  • jogurty kokosowe

  • jogurty owsiane

Pełnowartościowa dieta - na co uważać?

Pojęcie pełnowartościowej diety w obecnych czasach jest bardzo dobrze znane. Prawidłowy bilans mikro i makroelementów to podstawa zdrowia. Codzienne posiłki powinny zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów oraz witamin i minerałów, aby organizm mógł w prawidłowy sposób funkcjonować. Problemem, którego większość osób się obawia, zastanawiają się nad zdrowotnością diety opartej na żywności pochodzenia roślinnego jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Produkty pochodzenia roślinnego dostarczają białko, jednak w większości przypadków jest ono niepełnowartościowe. Oznacza to, że w przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego, nie dostarcza ono w jednej porcji wszystkich niezbędnych (egzogennych) aminokwasów. Zbyt mała ilość, któregokolwiek z nich powoduje nieprawidłowe wchłanianie pozostałych. Kluczem do zdrowej i pełnowartościowej diety roślinnej jest odpowiednia różnorodność roślinnych źródeł białka. Łącząc ze sobą różne rodzaje nasion strączkowych czy tofu z orzechami w łatwy sposób można dostarczyć odpowiednie ilości niezbędnych aminokwasów. W diecie roślinnej najważniejsza jest różnorodność.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec