Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które należy dostarczać do organizmu wraz z dietą. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w całym ciele. Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. DHA i EPA znajdują się w rybach i innych owocach morza.

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie go wytworzyć, więc należy go pozyskiwać z pokarmów i napojów. Organizm może przekształcić część ALA w EPA, a następnie w DHA, ale tylko w bardzo małych ilościach. Z tego względu pozyskiwanie EPA i DHA z żywności lub suplementów diety jest jedynym praktycznym sposobem na zwiększenie poziomu tych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie.

Omega-3 są ważnymi składnikami błon otaczających każdą komórkę w organizmie. Poziomy DHA są szczególnie wysokie w komórkach siatkówki (oczu), mózgu i plemnikach. Pełnią również wiele ważnych funkcji w pracy serca, naczyń krwionośnych, płuc, układu odpornościowego i układu hormonalnego.

Omega-3 dla wegan

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są ważne dla utrzymania zdrowia serca i mózgu. Jednak czy istnieją kwasy tłuszczowe omega odpowiednie dla wegan? Osoby stosujące dietę wegańską chcące dostarczyć omega-3, nie muszą sięgać po ryby lub suplementy oleju rybnego, aby dostarczyć organizmowi kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są łatwo dostępne w szerokiej gamie pokarmów roślinnych. Wegańskim źródłem omega-3 są orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia, nasiona konopi, sezam, wodorosty i algi. Inne zielone warzywa liściaste i fasola również je zawierają, jednak są to niewielkie ilości.

Roślinne źródła omega-3, a rybne

Kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego występują w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). Organizm naturalnie przekształca ALA w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 o dłuższych łańcuchach, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Ryby zawierają zarówno DHA, jak i EPA. Nie oznacza to jednak, że osoby stosujące dietę roślinną mają niedobór tych dłuższych łańcuchów omega-3. Przeprowadzono badania, w których wykazano, że osoby stosujące dietę wegańską miały znacznie więcej długołańcuchowych tłuszczów omega-3 we krwi, w porównaniu z osobami jedzącymi ryby. Pomimo zerowego spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) i niższego spożycia roślinnego ALA, uczestnicy wegańscy przekształcili duże ilości krótszych łańcuchów kwasów tłuszczowych w te długołańcuchowe, w porównaniu do osób jedzących ryby.

Dieta roślinna, a zdrowie układu nerwowego

Żywność pochodzenia roślinnego jest korzystna dla mózgu i może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i innym formom demencji. Badania wykazują, że tłuszcze nasycone i tłuszcze trans - występujące w produktach zwierzęcych, ciastach i potrawach smażonych - mogą zwiększać ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych. Pokarmy bogate w witaminę E - w tym orzechy, nasiona, zielenina liściasta i pełne ziarna - są szczególnie korzystne dla zdrowia mózgu. Badania sugerują również, że witamina C - występująca w owocach i warzywach - może pomóc w ochronie przed zaburzeniami funkcji poznawczych.

Wegańskie źródła omega-3

Olej z alg

Olej z alg wyróżnia się jako jedno z niewielu wegańskich źródeł zarówno EPA jak i DHA. Niektóre badania wykazały że pod względem dostępności odżywczej tych dwóch kwasów jest on porównywalny z owocami morza.

Nasiona Chia

Nasiona chia są znane z wielu korzyści zdrowotnych, przynosząc potężną dawkę błonnika i białka z każdą porcją. Są one również doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3. Dzięki zawartości kwasów omega-3, błonnika i białka, badania wykazały, że nasiona chia mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, jeśli są spożywane jako część zdrowej diety.

Siemię lniane

Nasiona lnu są odżywczą siłą napędową, dostarczającą sporą ilość błonnika, białka, magnezu i manganu w każdej porcji. Są one również doskonałym źródłem kwasów omega-3. Wiele badań wykazało, że nasiona lnu mają korzystny wpływ na serce, głównie dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są pełne zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych ALA omega-3. W rzeczywistości, orzechy włoskie składają się w około 65% z tłuszczu. Już jedna porcja orzechów włoskich, około 25 g, może zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.

Nasiona konopi

Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku, nasiona konopi składają się w około 30% z oleju i zawierają sporą ilość kwasów omega-3. Badania wykazały, że kwasy omega-3 zawarte w nasionach konopi mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Brukselka

Oprócz wysokiej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika, brukselka jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ponieważ warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, są tak bogate w składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3, zostały one powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec