0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Indeks glikemiczny wskazywany jest jako skuteczne narzędzie pomagające osobom z cukrzycą lub insulinoopornością. Komponowaniu posiłków w oparciu o indeks glikemiczny przypisuje się nawet korzystny wpływ na masę ciała. Chociaż popularny, indeks glikemiczny ma wiele ograniczeń, które podają w wątpliwość jego użyteczność. W niniejszym artykule wyjaśnimy, czym jest indeks glikemiczny oraz jego ulepszony odpowiednik, czyli ładunek glikemiczny.
.
Z artykułu dowiesz się:
Czym jest indeks glikemiczny?
Czy indeks glikemiczny jest przydatny?
Jakie wady ma indeks glikemiczny?
Czym jest ładunek glikemiczny?
Jak obniżyć indeks glikemiczny całego posiłku?
Indeks glikemiczny wskazuje, jak bardzo wzrośnie stężenie glukozy po spożyciu danego produktu spożywczego, w porównaniu do glukozy. Żeby ułatwić jego zrozumienie, warto wiedzieć jak obliczany jest w badaniach. Uczestnikom podaje się taką ilość produktu, żeby dostarczała 50g węglowodanów przyswajalnych. Następnie bada się u nich stężenia glukozy we krwi w ciągu 120 minut po spożyciu. Z uzyskanego wykresu liczy się pole pod krzywą dla produktu spożywczego i dzieli się je przez pole po spożyciu glukozy.
Indeks glikemiczny dla glukozy wynosi 100, zatem jeśli pole dla jakiegoś produktu wynosi 60% pola pod krzywą glukozy – ma on indeks glikemiczny równy 60. Produkty z niskim indeksem glikemicznym (<55) wskazuje się jako korzystne i zalecane, te ze średnim (55-70) sugeruje się jeść od czasu do czasu, a tych z wysokim (>70) poleca się unikać.
Przegląd badań Vlachos i wsp. (2020) pokazał, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może poprawiać profil glikemiczny i stężenie hemoglobiny glikowanej u pacjentów z cukrzycą typu 2. Badacze wskazują jednak, że może to nie wystarczać do po prawy glikemii poposiłkowej. Nawet przy ogólnej poprawie profilu glikemicznego za pomocą diety o niskim indeksie glikemicznym, hiperglikemia poposiłkowa u pacjentów z cukrzycą jest nadal częsta. Pokazuje to, że indeks glikemiczny nie jest idealnym narzędziem, trzeba uwzględnić również inne elementy.
Przede wszystkim, indeks glikemiczny nie uwzględnia realiów sposobu jedzenia posiłków. Na co dzień, jada się raczej posiłki złożone z różnych składników, a nie same produkty węglowodanowe (dla których liczony jest indeks glikemiczny). Obecność w posiłku takich składników jak błonnik, białko czy tłuszcze będzie wpływała na tempo opróżniania żołądka i wchłanianie węglowodanów, obniżając indeks glikemiczny całego posiłku, czego jednak nie da się obliczyć.
Kolejną wadą indeksu glikemicznego jest nieuwzględnienie wielkości porcji spożywanych pokarmów. Oczywiście, badanie indeksu dla określonej, standaryzowanej ilości węglowodanów przyswajalnych jest istotne dla powtarzalności i możliwości porównywania wyników. Niemniej jednak, prowadzi do niezbyt wartościowych i logicznych wyników.
Dla przykładu, uznawane za niespecjalnie zdrowe lody pełnotłuste mają średni indeks glikemiczny, równy 51. Z kolei zdrowy arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, równy 76. Haczyk w tym, że do uzyskania 50g węglowodanów przyswajalnych trzeba by zjeść 700g arbuza, a lodów znacznie mniej. Kierując się jednak indeksem glikemicznym, ktoś mógłby uznać, że lody będą lepszym wyborem niż arbuz czy ziemniaki! ;)
Na wartość indeksu glikemicznego wpływają także inne czynniki, jak metoda obróbki termicznej, przechowywanie żywności w lodówce czy też różnice międzyosobnicze – indeks glikemiczny dla danych produktów różni się między osobami.
Ładunek glikemiczny można uznać za ulepszoną wersję indeksu glikemicznego, uwzględnia bowiem wielkości porcji spożywanych produktów. Aby go obliczyć, mnoży się indeks glikemiczny produktu przez zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji, a następnie dzieli przez 100. Ładunek glikemiczny <10 uznaje się za niski, 11-19 za średni, >20 za wysoki.
Ładunek glikemiczny może być użytecznym narzędziem w gabinecie dietetyka, układającego jadłospisy w programie automatycznie zliczającym wartość ładunku. W życiu codziennym wyliczanie ładunku glikemicznego jest jednak dość czasochłonne i mało praktyczne.
Zamiast zaprzątać sobie głowę indeksem lub ładunkiem glikemicznym, można posłużyć się kilkoma wskazówkami, pomagającymi w obniżeniu indeksu glikemicznego całego posiłku i poprawie kontroli glikemii.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków? Warto zadbać o następujące aspekty:
Wybierać nisko przetworzone, zasobne w błonnik, pełnoziarniste źródła węglowodanów (to często te, które mają niski indeks glikemiczny)
Dodać warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, otręby – które będą świetnym źródłem błonnika Poznaj jego właściwości!
Dodać mięso, jaja, wysokobiałkowe produkty mleczne, tofu, strączki – dostarczą białko
Dodać orzechy, nasiona, olej roślinny – tłuszcze opóźnią opróżnianie żołądka
Zapamiętaj!
Indeks i ładunek glikemiczny mogą znaleźć zastosowanie, ale nie są to idealne narzędzia, mają swoje ograniczenia. Dla lepszej kontroli glikemii i obniżenia indeksu glikemicznego posiłku warto skupić się na odpowiednim komponowaniu całych posiłków, nie tylko na indeksie glikemicznym źródeł węglowodanów.
Bibliografia:
[1] Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020 May 27;12(6):1561. doi: 10.3390/nu12061561. PMID: 32471238; PMCID: PMC7352659.
[2] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239. Epub 2008 Oct 3. PMID: 18835944; PMCID: PMC2584181.
[3] Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. Afr Health Sci. 2016 Jun;16(2):468-79. doi: 10.4314/ahs.v16i2.15. PMID: 27605962; PMCID: PMC4994556.
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
