0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Zdrowie serca i całego układu sercowo-naczyniowego zależy od wielu czynników - modyfikowalnych i niemodyfikowalnych. Do tych, na które mamy wpływ (i to niemały!) należy odżywianie. Odpowiednia dieta może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca.
W artykule:
Aby utrzymać zdrowe serce, ważne jest unikanie niektórych tłuszczów, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wyjątkowo szkodliwy wpływ na funkcjonowanie całego układu krwionośnego mają nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), masło, tłusty ser, pełnotłuste produkty mleczne (mleko, jogurt, śmietana), smalec oraz niektóre oleje tropikalne, takie jak olej kokosowy i olej palmowy.
Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych podnosi poziom LDL ("złego") cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Tłuszcze trans występują naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, ale ich głównym źródłem są przemysłowo produkowane tłuszcze trans, które można znaleźć w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak margaryny, ciastka, krakersy, chipsy, wypieki oraz fast food.
Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom cholesterolu HDL ("dobrego") , co znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Tłuszcze częściowo uwodornione są głównym źródłem tłuszczów trans. Znajdują się one w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak niektóre margaryny, frytki, pączki i inne produkty smażone.
Podobnie jak tłuszcze trans, tłuszcze częściowo uwodornione mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca.
Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, a także zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, może znacząco poprawić profil lipidowy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Aby dbać o zdrowie serca, warto wprowadzić do diety tłuszcze, które wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie i obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nasza dieta powinna się opierać przede wszystkim na tłuszczach jednonienasyconych, które mogą obniżać ryzyko występowania chorób serca i krążenia. Można je znaleźć w olejach roślinnych (przede wszystkim w oliwie), awokado oraz orzechach i nasionach.
Oliwa zawiera przede wszystkim wspomniane jednonienasycone tłuszcze, świetnie nadaje się do spożycia na surowo oraz do smażenia. Awokado zawiera oprócz jednonienasyconych tłuszczów również błonnik, witaminy i minerały. Natomiast orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pestki dyni, sezam - są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.
Dla zdrowia serca i naczyń bardzo ważne jest odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dwa główne rodzaje wielonienasyconych tłuszczów to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co jest kluczowe, ponieważ przewlekłe stany zapalne mogą prowadzić do rozwoju miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Odpowiednie spożycie omega-3 może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Te tłuszcze mogą też pomagać w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca. Regularne spożycie omega-3 jest związane z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Zaleca się spożywanie 250 mg dziennie EPA i DHA (najważniejsze kwasy omega-3), co jest równoznaczne ze spożyciem około 1-2 porcji ryb tygodniowo. W przypadku, gdy nie jest możliwe spełnienie tego zapotrzebowania z dietą, warto rozważyć suplementację kwasami omega-3.
Natomiast spożycie odpowiedniej ilości omega-6 może pomóc w obniżeniu poziomu LDL cholesterolu oraz przyczynić się do poprawy profilu lipidowego, co jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:
Zmiany w odżywianiu, jakie mogą być korzystne dla Twojego serca to m.in ograniczenie soli, zarówno dodanej, jak i “ukrytej”. Nadmiar soli w diecie może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, którego konsekwencją może być udar mózgu, zawał serca lub niewydolność serca. Tzw “ukryta” sól znajduje się m.in w wysoko przetworzonych produktach, fast-foodach, daniach gotowych, pieczywie, słonych przekąskach, wędlinach, produktach wędzonych, konserwowych oraz serach dojrzewających.
Warto maksymalnie zminimalizować spożycie wysoko przetworzonych produktów, takich jak słodycze, słone przekąski, gotowe i pół gotowe produkty. Oprócz wspomnianej wyżej soli, zawierają one duże ilości nasyconych i trans kwasów tłuszczowych. Poza tym, często zawierają też dużo cukru.
Staraj się wymienić oczyszczone, białe pieczywo, makarony, kasze, ryż i mąki na te pełnowartościowe. Zawierają one więcej m.in błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać zdrową wagę, a to z kolei korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pełnoziarniste zboża zawierają też więcej składników mineralnych oraz witamin.
Z podobnych przyczyn, warto spożywać dużo warzyw i owoców. Oprócz błonnika, witamin i minerałów zawierają też mnóstwo antyoksydantów, które wspierają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, są niskokaloryczne i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.
Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, otyłości i problemów sercowo-naczyniowych. Z tego powodu należy w jak największym stopniu ograniczać spożycie alkoholu, zwłaszcza wysokoprocentowego.
Powyższe zalecenia w dużej mierze pokrywają się z zaleceniami Diety Śródziemnomorskiej i Diety DASH. Są to dwa modele żywienia, które są korzystne dla zdrowia serca i mogą zapobiegać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
Obie diety oferują zdrowe podejście do odżywiania, które promuje zdrowie serca poprzez spożycie dużych ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów oraz ograniczenie spożycia soli, czerwonego mięsa i przetworzonej żywności.
Regularne stosowanie tych diet może m.in zmniejszyć ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego są pewne i duże. Przy regularnym, umiarkowanie intensywnym wysiłku aerobowym, trwającym minimum 150 minut tygodniowo, istotnie zmniejsza się ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Jeszcze większe korzyści zdrowotne można uzyskać trenując 200 minut lub więcej w ciągu tygodnia.
Osoby aktywne fizycznie rzadziej chorują na choroby serca i układu krążenia niż osoby nieaktywne. Mają one również niższe wartości ciśnienia tętniczego, lepszą kondycję i lepsze parametry profilu lipidowego.
Źródła:
https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/previous-guidelines/2008-physical-activity-guidelines (dostęp z 29.05.2024).
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
