Chociaż żadna aktywność fizyczna nie może zatrzymać procesu starzenia się organizmu, umiarkowana ilość regularnych ćwiczeń może zminimalizować fizjologiczne skutki siedzącego trybu życia i wydłużyć oczekiwaną długość aktywnego życia poprzez ograniczenie rozwoju i progresji chorób przewlekłych i stanów powodujących niepełnosprawność.

Najlepsza forma ćwiczeń dla osób starszych powinna obejmować ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie i uelastyczniające. Ponadto osoby zagrożone upadkiem lub upośledzeniem ruchowym powinny również wykonywać określone ćwiczenia poprawiające równowagę. Intensywność i czas trwania aktywności fizycznej powinny być na początku niska dla osób w wysokim stopniu zdegenerowanych, ograniczonych funkcjonalnie lub cierpiących na choroby przewlekłe, które wpływają na ich zdolność do wykonywania zadań fizycznych. 

Jaka jest nasza domyślna forma, aktywna czy nieaktywna?

Logicznym punktem wyjścia przy rozważaniu jakiegokolwiek domyślnego stanu formy, czy  starzenia biologicznego i funkcji fizjologicznych jest nasze dziedzictwo ewolucyjne. Oczywiste jest, że zwiększonej liczby osób prowadzących siedzący tryb życia i otyłych nie można przypisać zmianom w naszym składzie genetycznym. Nasza pula genów powstała w późnym okresie paleolitu, około 40 000 lat temu. Wcześniej neandertalczycy byli w Europie około 250 000 lat temu i żyli w tym samym czasie z archaiczną formą Homo sapiens. Chociaż neandertalczycy wymarli około 37 000 lat temu, krzyżowanie się z Homo sapiens zaowocowało współczesną populacją ludzi, niepochodzącymi z Afryki, wykazującymi około 2% natrętnego neandertalskiego DNA w ich genomach. Ta różnica w fizjonomii między dwoma człekokształtnymi formami, dostarcza pewnych wskazówek co do różnic w fizycznym stylu życia. Neandertalczycy byli krępi, a ich struktury kostne zbyt krótkie, aby umożliwić aktywność fizyczną typu wytrzymałościowego. Homo sapiens natomiast, posiadali bardziej atletyczną budowę ciała, lepiej przystosowaną do polowania na zwierzęta na równinach i do migracji.

Niezależnie od poziomu codziennej aktywności fizycznej Homo sapiens, jasne jest, że wyewoluowane systemy fizjologiczne człowieka są znakomicie przystosowane do reagowania na ćwiczenia, a zwłaszcza na biegi długodystansowe. Krótko mówiąc, jeśli połączymy to, co wiemy o naszym ewolucyjnym dziedzictwie z przytłaczającym nagromadzeniem nowszych dowodów dotyczących skutków braku aktywności fizycznej, wyłania się jeden, jasny wniosek: bycie aktywnym fizycznie jest biologiczną domyślną pozycją organizmu do utrzymania funkcji fizjologicznych na odpowiednim poziomie w ciągu całego życia.

Ćwiczenia a układ sercowo - naczyniowy

Maksymalna szybkość, z jaką nasz organizm może zużywać tlen (Vo2 max), jest odzwierciedleniem działania układów: sercowo-naczyniowego, oddechowego oraz nerwowo-mięśniowego podczas wysiłku, w którym udział bierze całe ciało.

Oprócz faktu, że jest ono niezbędne do wysokiego poziomu wytrzymałości fizycznej, wskaźnik ten jest również postrzegany jako złoty standard podczas pomiaru stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Badania nad osobami aktywnymi fizycznie, wykazały wyraźne powiązanie pomiędzy wiekiem, a Vo2 max. Zależność Vo2 max-wiek występuje w populacjach wysoko wytrenowanych, jego spadku nie można zatem przypisać w kontekście osób nietrenujących, ponieważ ich ciało nie jest wystawiane regularnie na duże przeciążenia fizyczne i wysoka wartość Vo2 max jest adaptacją do ćwiczeń nabywaną przez lata.

Badania przeprowadzone na osobach niećwiczących wykazały stosunkowo niskie wartości Vo2 max, nawet w porównaniu do starszych osób uprawiających sport systematycznie. Oprócz tego wskaźnika, istnieją inne zmiany w układzie sercowo-naczyniowym, które tradycyjnie przypisuje się procesowi starzenia się, np.: usztywnienie drzewa tętniczego.  W badaniu z użyciem cewnikowania tętnicy płucnej w celu określenia krzywych ciśnienia i objętości w lewej komorze serca, porównano sztywność lewej komory u osób starszych prowadzących siedzący tryb życia ze sportowcami-mistrzami. Nie zaobserwowano efektu związanego z wiekiem u mistrzów. Ponadto, w kolejnym badaniu z tej grupy, przekrojowe badanie osób starszych w wieku powyżej 64 lat, podzielonych na cztery grupy w oparciu o nawykowe poziomy aktywności fizycznej (osoby prowadzące siedzący tryb życia, osoby ćwiczące okazjonalnie, zaangażowane w ćwiczenia i sportowcy) wykazało zależność dawka-odpowiedź na wysiłek i sztywność lewej komory serca. Co więcej, zmniejszenie sztywności lewej komory było związane z większym wysiłkiem. 

Ruch to  zdrowie!

Ewolucja człowieka sugeruje, że domyślną pozycją dla zdrowia jest aktywność fizyczna. Natomiast brak aktywności ma poważny negatywny wpływ na zdrowie przez całe życie. Dlatego tylko u osób aktywnych fizycznie wrodzony proces starzenia może przebiegać bez powikłań charakterystycznych dla siedzącego trybu życia. U takich osób, chociaż związek między wiekiem a funkcjami fizjologicznymi pozostaje złożony, funkcja jest ogólnie lepsza, a zdrowie, dobre samopoczucie i proces starzenia się są zoptymalizowane.

______________________

Autor: Tomasz Domoradzki