Czy dieta ma płeć? To pytanie dla większości osób mogłoby się wydawać co najmniej dziwne, jednak okazuje się, że płeć odgrywa niezwykle ważną rolę w kontekście dopasowania odpowiedniej strategii żywieniowej. Zacznijmy od tego, że kobiety mają inny metabolizm substratów energetycznych, inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a także w przeciwieństwie do mężczyzn do jedzenia podchodzą bardziej emocjonalnie.

Psychologiczne aspekty jedzenia

Kobiety wykazują większą tendencję do zajadania stresu łakociami niż mężczyźni (niebiologiczne funkcje jedzenia). Jedzenie nie służy jedynie do zaspokojenia głodu czy do dostarczania niezbędnych do przeżycia składników odżywczych - często traktowane jest jako nagroda, za pomocą produktów charakteryzujących się wysoką smakowitością próbujemy zmienić nasz stan emocjonalny na pożądany.

Emocjonalne jedzenie jest czynnikiem zwiększającym ryzyko powstania nadwagi i otyłości. Okazuje się, że w przypadku kobiet ten problem jest znacznie większy niż u mężczyzn. Zdecydowanie należy mieć to na uwadze podczas układania jadłospisu.

Stąd też w diecie kobiet powinniśmy zadbać o smakowite dania, które oparte są na produktach o wysokiej gęstości odżywczej i niskiej energetycznej. Desery różnego typu oparte na owocach, orzechach, awokado czy odżywkach białkowych są dobrym rozwiązaniem - to tylko jedna z wielu sugestii. 

Metabolizm substratów energetycznych podczas wysiłku

Dieta kobiet z powodu uwarunkowań biologicznych będzie się różniła od diety mężczyzn. Otóż przedstawicielki płci pięknej w stosunku do mężczyzn przy porównywalnej intensywności treningu zużywają więcej tłuszczów i mniej glukozy [1]. Chociaż nie każdy o tym wie, to organizm kobiecy wykazuje większą zdolność do magazynowania wewnątrzmięśniowych triacyloglicerol, a tym samym wykorzystuje większe ich ilości podczas wysiłku fizycznego.

Warto również dodać, że Panie o wiele mniej sprawniej magazynują glikogen mięśniowy, ale tracą jego mniejsze ilości w czasie aktywności fizycznej. Dlatego kobiety powinny uważać na to, aby w ich diecie tłuszczy nie było zbyt mało, a węglowodanów zbyt dużo. U mężczyzn wygląda to nieco inaczej.

Trening - wpływ na przemianę materii 

Kolejnym czynnikiem, o którym należy wspomnieć to EPOC (powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu). EPOC to ilość kalorii, które zużywamy po skończonej sesji treningowej. EPOC zależy od intensywności oraz czasu trwania treningu, a także od innych czynników, takich jak, chociażby płeć czy też poziom wytrenowania.

Warto wspomnieć o tym, że EPOC u Pań jest niższe niż u Panów, pomimo wykonania treningu o takiej samej intensywności. Wniosek z tego jest taki, że kobiety muszą ćwiczyć ciężej, żeby móc osiągnąć podobne rezultaty co mężczyźni. 

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe

Kobiety mają również inne zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze niż mężczyźni. Najlepszym przykładem jest tutaj żelazo. Rekomendowana dzienna dawka (RDA) żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym wynosi 18 mg, a dla mężczyzn 10 mg. Trzeba jednak dodać, że zapotrzebowanie na żelazo jest również uzależnione m.in. od aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego.

Ponadto, mężczyźni powinni również przyjmować nieco więcej magnezu czy cynku [2]. Mówimy tutaj o ogólnych zaleceniach dla zdrowych osób, w niektórych przypadkach zapotrzebowanie na dane składniki pokarmowe należy rozpatrywać mocno indywidualnie.

Dieta a płeć - podsumowanie

Indywidualizacja diety pod kątem uwarunkowań związanych z płcią jest niezwykle istotnym czynnikiem. Różnice w fizjologii sprawiają, że  strategia żywieniowa ukierunkowana na poprawę estetyki sylwetki będzie w pewnym stopniu się różnić, w zależności od płci. Kobiety podchodzą do jedzenia bardziej emocjonalnie, z reguły preferują inną smakowitość posiłków, a także mają mniejsze zapotrzebowanie na energię. Okazuje się, że dieta ma płeć i warto o tym wiedzieć. 

Literatura 

[1] Sex-Specific Differences in Lipid and Glucose Metabolism Oleg Varlamov, Cynthia L. Bethea and Charles T. Roberts, Jr. 2014; 5: 241.

[2] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2017, Warszawa.

_______________

Autor: Marcin Grzelak