Odchudzanie nierzadko kojarzy się z głębokimi restrykcjami kalorycznymi, czemu towarzyszy trudne do opanowania łaknienie. Nadmierne uczucie głodu jest jednym z podstawowych czynników utrudniających redukcję tkanki tłuszczowej. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że zbyt daleko posunięte restrykcje kaloryczne mogą negatywnie odbić się na naszej kondycji zdrowotnej, ale co w przypadku, gdy nie stosujemy ,,głodówek'' a po mimo tego doskwiera nam głód w ciągu dnia?

Być może wina leży po stronie nieodpowiedniego doboru produktów. W tym artykule dowiesz się, czym jest indeks sytości, a także w jaki sposób dobierać produkty w diecie odchudzającej, tak, aby nie odczuwać nieustannego głodu oraz zapewnić sobie sytość na długi czas.

Dobieraj produkty mądrze

Nadmiernie rozbudzone łaknienie powiązane jest z zaburzeniami produkcji hormonów, takich jak dobrze nam wszystkim znana leptyna, cholecystokinina oraz grelina i/lub z zaburzeniem wrażliwości receptorów odczytujących nadawane przez nią komunikaty. W takim przypadku niezwykle ważną rzeczą jest prawidłowy dobór produktów.

Warto wiedzieć, że pewne produkty sycą bardziej od innych. W pierwszej kolejności należy ograniczyć produkty o wysokiej smakowitości, czyli popularne słodycze lub fast foody (połączenie słodkiego i tłustego czy tłustego i słonego), gdyż tego typu produkty sprawiają, że mamy ochotę na więcej po mimo braku uczucia głodu. Ten efekt powiązany jest z pobudzaniem układu nagrody, zmianą w produkcji pewnych neuroprzekaźników (niebiologiczne funkcje jedzenia).

Gotowanie

Obróbka kulinarna ma również znaczenie. Dla niektórych to zapewne truizm, ale po spożyciu gotowanych ziemniaków, uczucie sytości będzie trwało dłużej niż po konsumpcji pieczonych ziemniaków. Mało tego, pieczonych ziemniaków możemy zjeść więcej, jest to związane z ich wysoką smakowitością.

Oczywiście nie oznacza to, aby opychać się produktami, które nam nie smakują. Żebyt było jasne - dieta powinna być satysfakcjonująca pod kątem smakowitości oraz różnorodna (dostosowana do naszych preferencji kulinarnych). Chodzi bardziej o to, aby zminimalizować obecność produktów, które prowokują nas do kontynuacji konsumpcji. Wracając do meritum, podczas wybierania produktów warto zwracać uwagę nie tylko na niski stopień przetworzenia, ale i na indeks sytości (IS).

Ciekawe badanie

W świetle badań (Holt SG i wsp.) aby wyznaczyć IS, dobiera się produkty o tej samej ilości kalorii (240kcal) nie o tej samej gramaturze. Dla porównania: IS białego pieczywa wynosi (IS) - 100%, za to gotowanych ziemniaków (nie pieczonych) indeks sysytości wynosi (IS) - 323%.

Może zdążyliście u siebie zauważyć, że niekiedy posiłki o tej samej kaloryczności inaczej wpływają na efekt sytości. Na przykład po białym makaronie z sosem pomidorowy, warzywami duszonymi i mielonym mięsem szybciej poczujemy się głodni, niż po posiłku opierającym się np. na ziemniakach czy kaszy gryczanej z pieczoną rybą czy duszoną wołowiną ze stertą świeżych warzyw. Kasza syci bardziej, niż ryż biały, białe pieczywo syci mniej, niż pieczywo żytnie etc.


Podsumowanie

Podczas układania diety redukcyjnej warto również kierować się IS produktów, gdyż tego typu zagrywki mogą pomóc utrzymać deficyt kaloryczny i pomóc uniknąć podjadania. Eksperymentujcie zatem podczas redukcji i obserwujcie, po których produktach czujecie się bardziej syci, a po których mniej. Oczywiście produkty powinny być niskoprzetworzone, które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą.

_______________________

Autor: Marcin Grzelak