Testosteron to najważniejszy androgen - hormon, który wpływa na bardzo wiele procesów zachodzących w naszym organizmie – od tworzenia drugorzędnych cech płciowych, przez budowę mięśni, po działanie neuro- i kardioprotekcyjne. Jego prawidłowy poziom chroni nas przed cukrzycą typu II zwiększając wrażliwość na insulinę, posiada potwierdzone działanie przeciwdepresyjne u mężczyzn (1) , dba o prawidłowe libido, pamięć oraz koncentrację.

Od czego zależy poziom testosteronu?

Istnieje wiele czynników, które mają wpływ na poziom naszego endogennego testosteronu, omówię te, na które każdy z nas ma wpływ – swojej genetyki, przyjmowanych leków raczej nie zmienimy.

  • Zacznę od tego z czego testosteron i inne hormony płciowe powstają w naszym organizmie – mianowicie od cholesterolu. Tak, to ten osławiony związek jest podstawą do syntezy ważnych dla zdrowia i wyników sportowych hormonów. Z tego powodu podaż tłuszczy w diecie nie może być zbyt niska, jako minimum przyjmuje się 1 gram na kilogram masy ciała jako zdrowe minimum. 
  • Drugą kluczową sprawą jest poziom stresu w naszym życiu. Można zastosować uproszczenie, że im więcej w naszym życiu stresu, tym niższy będzie poziom naszego testosteronu. Nawet przy podawaniu go z zewnątrz przy HTZ (hormonalna terapia zastępcza) lub jako doping poziomu kortyzolu minimalizują korzyści, które płyną z wysokiego poziomu testosteronu, takie jak motywacja do dominacji/walki o status społeczny(2).
  • Trening siłowy jest bardzo dobrym sposobem na podniesienie testosteronu – w badaniu osoby trenujące przy użyciu wolnych ciężarów na przestrzeni 8 tygodni podniosły swój testosteron między 11 a 19%(6). Jest to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na zadbanie o poziom tego hormonu.
  • Kolejnym ważnym czynnikiem jest poziom naszej tkanki tłuszczowej. Osoby otyłe posiadają obniżony poziom testosteronu(3), podobnie jest z osobami ze skrajnie niskim poziomem tkanki tłuszczowej, które są wygłodzone. Warto dbać o zdrowy poziom tkanki tłuszczowej, który dla większości mężczyzn oscyluje w granicy 10-15%.
  • Chcąc zadbać o wysoki poziom testosteronu warto również odstawić używki. Alkohol, nikotyna i inne substancje psychoaktywne w większości obniżają poziom testosteronu i podnoszą poziom kortyzolu(4)(5).

Podsumowanie

W celu zadbania o prawidłowy poziom testosteronu warto włączyć do swojego życia trening siłowy, starać się ograniczyć stres, utrzymywać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, zadbać o odpowiednią podaż tłuszczy z pożywienia oraz ograniczyć używki do minimum.

Bibliografia:

(1) Walther A, Breidenstein J, Miller R. Association of Testosterone Treatment With Alleviation of Depressive Symptoms in Men: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2019 Jan 1;76(1):31-40. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.2734. PMID: 30427999; PMCID: PMC6583468.

(2) Casto KV, Edwards DA. Testosterone, cortisol, and human competition. Horm Behav. 2016 Jun;82:21-37. doi: 10.1016/j.yhbeh.2016.04.004. Epub 2016 Apr 19. PMID: 27103058.

(3) Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. Obes Rev. 2015 Jul;16(7):581-606. doi: 10.1111/obr.12282. Epub 2015 May 15. PMID: 25982085.

(4) Steptoe A, Ussher M. Smoking, cortisol and nicotine. Int J Psychophysiol. 2006 Mar;59(3):228-35. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2005.10.011. Epub 2005 Dec 6. PMID: 16337291.

(5) Badrick, E., Bobak, M., Britton, A., Kirschbaum, C., Marmot, M., & Kumari, M. (2008). The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3), 750–757. doi:10.1210/jc.2007-0737 

(6) Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310.