Na pewno wielu z Was doświadczyło w jakimś etapie życia skurczów mięśniowych. Ból, który towarzyszy temu zjawisko może być naprawdę nie do zniesienia. Co więcej, w trakcie aktywności fizycznej może znacznie ograniczyć nam wykonywanie czynności ruchowych i prowadzić do konieczności przerwania treningu czy rywalizacji w zawodach sportowych. Jaki jest powód ich występowania i jak poradzić sobie ze skurczami?

Kto jest narażony na skurcze?

Skurcze mięśniowe związane z wysiłkiem (ang. exercise associated muscle cramping – EAMC) są zespołem mimowolnych, bolesnych skurczów mięśni szkieletowych, które występują podczas lub bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Wg Kantorowskiego i wsp. w 67% doświadczają ich najczęściej triathloniści, w 30-50% maratończycy i w 60% kolarze, ale warto pamiętać, że częstotliwość ich występowania może być również wysoka w innych dyscyplinach sportowych. Jednak w tym wypadku nie tylko intensywność ćwiczeń, ale czas trwania wysiłku (w tym postępujące odwodnienie) jest czynnikiem indukującym straty wodno elektrolitowe.

Gdzie najczęściej łapią skurcze?

Skurcze mięśni mogą występować w różnych obszarach ciała, ale najczęściej obejmują grupy mięśni kończyn dolnych (mięśnie podudzia np. brzuchaty łydki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud oraz mięśnie stóp).

Intensywność skurczów może mieć różne nasilenie i objawy - od prawie niewyczuwalnych delikatnych drgań, po bardzo bolesne i ciągnące uczucie bólu. Wszystko to może trwać od kilku sekund do nawet kilku, kilkunastu minut.

Skąd się biorą skurcze?

Według obecnego stanu wiedzy, teorii na temat przyczyn występowania skurczów mięśniowych jest kilka. Dotyczą one m.in. hipotez związanych z odwodnieniem, brakiem wybranych elektrolitów tj. sód, potas, magnez, wapń oraz występującym zmęczeniem w wyniku wysiłku bądź intensywnej pracy.

Najczęściej występującymi teoriami związanymi ze skurczami są:

  • Teoria elektrolitowa

  • Teoria środowiskowa

  • Teoria zmiennej / zaburzonej kontroli nerwowo-mięśniowej

Czynniki środowiskowe związane z temperaturą powietrza połączone z brakiem odpowiedniej rozgrzewki (czas trwania, elementy ćwiczeń) czy nieodpowiednim ubiorem mogą również przyczyniać się do występowania skurczów.

W nauce wymienia się również elementy takie jak genetyka, niski poziom glikogenu, biomechanika ruchu, intensywność i czas trwania ćwiczeń czy niski poziom wytrenowania i stres.

Często również skurcze występują jako konsekwencja kilku sumujących się czynników ryzyka, stąd problem jest często wieloczynnikowy i wymaga bardziej złożonego podejścia.

Skurcze łydek a kobiety

Skurcze łydek u kobiet to dość powszechna dolegliwość. Skurcze potrafią doskwierać również w nocy (tzw. nocne skurcze) oraz występują u kobiet w okresie ciąży. Powodem skurczów może być brak aktywności fizycznej wskutek siedzącego trybu życia (lub długotrwała praca w pozycji... stojącej). 

Zbyt duże napięcie mięśni (mikrouszkodzenia) oraz pogorszone krążenie żylne może zaburzać prawidłowy skurcz mięśni i dodatkowo je usztywniać. Często w wyniku zmian w obrębie naczyń kończyny dolnej dochodzi do niewydolności żylnej (ucisk strukturalny nerwów).

Sama pozycja siedząca i podrażnienie okolic nerwów kręgosłupa lędźwiowego może również wywoływać dolegliwości bólowe i uciskać korzenie nerwowe, w wyniku czego pojawiają się skurcze łydek. Powodem może być również otyłość, anemia, cukrzyca, miażdżyca tętnic i wysoki poziom cholesterolu czy nadciśnienie tętnicze.

Innym powodem może być odwodnienie organizmu oraz deficyt występowania składników mineralnych (wapnia, magnezu, potasu, wapnia), które wpływają na prawidłowy przebieg skurczu mięśnia (funkcjonowania przewodnictwa nerwowo-mięśniowego).

Jak zapobiegać skurczom?

Profilaktyka występowania skurczów jest wieloczynnikowa i obejmuje ona:

  • zmniejszenie dysbalansu mięśniowego (bierne rozciąganie, praca nad wzmocnieniem i rozluźnieniem wybranych grup mięśniowych),

  • obniżenie intensywności treningu

  • odpowiednie strategie nawodnienia

  • uzupełnienie elektrolitów. 

Aby nie dopuścić do występowania skurczów mięśniowych należy dokładnie się rozciągać oraz przeprowadzać odpowiednią rozgrzewkę. W tym elemencie również nie należy pomijać odpowiedniego nawodnienia i przygotowania energetycznego w postaci uzupełnienia węglowodanów. 

Skurcze a nawodnienie

W przypadku dużych strat wody powstałych w wyniku odwodnienia, warto obserwować organizm i uzupełnić sód oraz płyny. Obligatoryjnie napoje izotoniczne w litrze płynów nie przekraczają ok. 1000 mg sodu, w wypadku wyższych strat wody np. podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń fizycznych straty sodu podczas wysiłku mogą sięgać 3000-6000 mg sodu!

Tak więc warto zadbać o odpowiedni poziom sodu w ciągu dnia oraz podczas długotrwałych ćwiczeń i zawodów. Dobrym rozwiązaniem poza napojem izotonicznym podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest zwrócenie uwagi na ilość sodu np. w żelu sportowym. Żele średnio zawierają <50mg sodu, stąd przy wyższym tempie pocenia można rozważyć specjalne rodzaje żeli zawierające 50-300mg sodu w porcji żelu.

Jak pozbyć się nagłego skurczu?

Jeśli chcemy na krótki czas pozbyć się bolesnego skurczu należy wykonać odpowiednie rozciągniecie kończyny. Jednak rozciągnięcie czy rozmasowanie bolącego mięśnia pomogą doraźnie… Warto więc zadbać o wiele czynników odpowiednio wcześniej, aby nie doświadczyć nieprzyjemnego uczucia w przyszłości.

Suplementy na skurcze

W celu zapobiegania skurczom nie zapominajmy również o odpowiedniej  suplementacji, która obejmuje zastosowanie m.in. składników mineralnych tj. wapń, sód, potas, magnez dostępnych w napojach, żelach czy innych suplementach kierunkowych


_________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz