Kofeina należy do jednej z kilku grup substancji najlepiej przebadanych pod kątem zdolności wysiłkowych. Występuje w wielu formach (szotach, przedtreningówkach, kapsułkach, gumach) a nawet jako dodatek do popularnych żeli energetycznych (węglowodanowych). Jak stosować żele z kofeiną i o czym pamiętać? Zapraszamy do lektury!

Żele węglowodanowe bazują najczęściej na połączeniu źródła energii czyli wspomnianych węglowodanów oraz (najczęściej): kofeiny, sodu, magnezu, potasu czy witamin z grupy B. W składzie najczęściej jest od kilku do nawet kilkunastu składników (licząc składniki aktywne).

  • Kofeina w sporcie

  • Żele z kofeiną dla sportowca

  • Kiedy brać żele z kofeiną?

  • Czy kofeina odwadnia?

  • Żele z kofeiną – wskazówki

Kofeina w sporcie

Dodatek kofeiny może wpływać korzystnie na wydolność w wielu różnych rodzajach wysiłku fizycznego: w wysiłku wytrzymałościowym, siłowym, w sportach zespołowych, itd. Najczęściej wymienia się dawki rzędu 3–6 mg / kg m.c.

Jednym z mechanizmów działania kofeiny jest hamujący wpływ na receptory adenozynowe A1 i A2 (np. w sercu i ośrodkowym układzie nerwowym), co wywołuje szereg zmian w organizmie. Wpływa na korę mózgową ułatwiając tym samym procesy myślowe, poprawiając nastrój. Kofeina może powodować rozszerzenie oskrzeli i naczyń krwionośnych, (zwłaszcza serca, mózgu i mięśni szkieletowych) poprawiając ich pracę i zwiększając potencjalnie zdolności wysiłkowe. Kofeina pobudza także zwoje autonomiczne i usprawnia przewodnictwo w układzie przewodzącym serca oraz zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia.

Żele z kofeiną dla sportowca

Dawka kofeiny w żelach energetycznych przeznaczonych dla sportowców waha się najczęściej w granicach 30-180 mg. Biorąc pod uwagę dostępne na rynku światowym żele, można przyjąć, że najczęściej dawka nie przekracza 50-80 mg. Żel SIS z kofeiną zawiera aż 150 mg kofeiny w tubce 60 ml. Z kolei kofeina w formie gum do żucia wchłaniana jest szybciej. Niezależnie od podawanej formy, kofeina jest tak samo korzystna dla wspomagania wydolności.

Kiedy brać żele z kofeiną?

Jeśli chodzi o podniesienie zdolności wysiłkowych, najczęściej zaleca się podawanie kofeiny nie więcej niż 60 minut przed wysiłkiem, ale korzyści z jej suplementacji można zaobserwować przy podaży na nawet 15–30 minut przed wysiłkiem. W obiegowej opinii mówi się, że żele z kofeiną warto stosować w połowie lub pod koniec wysiłku. Nic bardziej mylnego! Żel z kofeiną można stosować przed / w trakcie wysiłku fizycznego. To wszystko zależy od tego, co chcemy osiągnąć – czy poprawę zdolności wysiłkowych, czy po prostu delikatne pobudzenie, skupienie, koncentrację, itd. Kofeina działa w oparciu o kilka potencjalnych mechanizmów. Warto przetestować żele z kofeiną na wcześniejszych treningach i sprawdzić indywidualną tolerancję na nie.

Czy kofeina odwadnia?

Przy zwyczajowym stosowaniu nie istnieje ryzyko odwodnienia. Ilości kofeiny w żelu, konieczność ich popijania, czy współistnienie stosowania np. napojów izotonicznych sprawia, że ciężko byłoby się odwodnić.

Żele z kofeiną – wskazówki

Na uwadze należy mieć fakt, że ilość kofeiny w żelu jest bardzo zróżnicowana, stąd zaleca się przetestować indywidualną tolerancję na daną ilość kofeiny na długo przed ważnymi zawodami. Kolejnym elementem jest także to, aby zwracać uwagę na dodatek sodu w żelu, co może pozytywnie wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe – zwróć uwagę na ilość sody w żelu (np. >50 mg / porcję) lub uzupełniaj sód przez stosowanie napojów izotonicznych lub hipotonicznych. Zobacz jak tolerujesz umiarkowane dawki kofeiny podczas całego wysiłku lub spróbuj podzielić dawkowanie kofeiny na: całą dawkę przed startem / treningiem lub 50% dawki przed i 50% podczas startu / treningu. Nie ma jednej uniwersalnej metody na jej stosowanie, stąd ważne jest testowanie tolerancji. Kofeina w żelu może być nieco gorzka, stąd smaki żeli z kofeiną obejmują najczęściej specyficzne smaki tj. Cola, zielone jabłko, czarna porzeczka, cytryna, itd.

Kofeina to doskonale przebadana substancja, która może zwiększać zdolności wysiłków. Może być z powodzeniem stosowana np. jako dodatek do żelu węglowodanowego. Podczas dłuższych aktywności można stosować różne dawki kofeiny podczas trwania zawodów sportowych, jednak ze względu na indywidualną tolerancję warto przetestować ją podczas podczas treningów na długo przed ważnymi dla nas zawodami sportowymi.


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz