Na temat tego, ile czasu po treningu należy zjeść posiłek, krąży wiele teorii. Z jednej strony mówi się, ze musimy to zrobić jak najszybciej - z drugiej, że nie powinniśmy panicznie spieszyć się ze spożyciem posiłku i odliczać każdej sekundy na zegarku. Hipoteza okna anabolicznego  budzi wiele kontrowersji. Czym jest okno anaboliczne? Czy to mit? Zapraszam do czytania.

Czym jest okno anaboliczne?

Zacznijmy od hipotezy tzw. ,,okna anabolicznego''. Okno anaboliczne to czas, w którym nasze mięśnie najefektywniej wykorzystują dostarczone składniki odżywcze, zwłaszcza białko (zakłada się, że okres ten trwa dość krótko - do godziny).Według obiegowych opinii, dostarczony posiłek, w jak najszybszym czasie po treningu, skutecznie chroni nasze mięśnie przed rozpadem, a także przyspiesza syntezę białek. Hipoteza okna anabolicznego powstała na podstawie badań przeprowadzonych na zwierzętach. Okamura i wsp.- w badaniu zaobserwowano, że podawanie psom aminokwasów zaraz po treningu, bardziej nasila syntezę białek mięśniowych (MPS), w stosunku do podawania aminokwasów dwie godziny po wysiłku. W publikacji z udziałem ludzi np. Levenhagen i wsp. wykazano, że zaledwie 10 g białka dostarczone bezpośrednio po wysiłku mocniej nasilało MPS, w przeciwieństwie do przyjmowania go 3 h po ćwiczeniach. Cały szkopuł polega na tym, że tego typu badania, mają liczne ograniczenia. Na chwilę obecną brakuje rzetelnych danych potwierdzających fakt, że spożycie białka jak najszybciej po treningu, maksymalizuje proces MPS i szybko hamuje procesy kataboliczne. Do tej pory w dobrze kontrolowanych badaniach nie zaobserwowano istotnych różnic pomiędzy podażą białka bezpośrednio, przed i po treningu siłowym.

Okno anaboliczne - fakt czy fikcja?

Na podstawie powyższych informacji można uznać, że hipoteza okna anabolicznego jest dość mocno naciągana. Warto pamiętać, że jeśli regularnie spożywamy posiłki, zawierające pełnowartościowe białko, a przerwy między nimi nie są dłuższe niż 4-6 godzin, to nie musimy martwić się o rozpad białek mięśniowych (Pitkanen i wsp.). Bezpośrednio po wykonaniu treningu siłowego komórki mięśniowe są uwrażliwione na jego podaż przez co najmniej 24-48 h. Co to w praktyce oznacza? W związku z tym nie musimy na bezdechu jeść przysłowiowego ,,kurczaka z ryżem'' (Kerksick CM i wsp; Pitkanen i wsp.)  po wejściu do szatni. Mityczne okno trwa znacznie dłużej niż przyjęło się uważać, jednak wstrzymywanie się ze spożyciem posiłku nie niesie za sobą żadnych korzyści, wobec tego warto dostarczyć odpowiednią ilośc białka do kilku godzin po treningu.

Co jeść po treningu?

Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, gdyż jest to zależne od specyfiki treningów i poziomu zaawansowania. Posiłek potreningowy stanowi kwestie wysoce indywidualną. Niemniej jednak w przypadku osób, które są na tradycyjnej diecie, z przewagą węglowodanów, to posiłek zawierający dobrej jakości białko, węglowodany oraz pewną ilość zdrowych tłuszczy dobrze się sprawdzi. Wbrew temu co się wydaje,  dodatek tłuszczu w posiłku potreningowym nie upośledza tempa syntezy białek mięśniowych, a więc co jeść po treningu? Zarówno danie tradycyjne składające się np: z chudego mięsa, pieczonych batatów i pewnej ilości warzyw może być odpowiednim wyborem, jak i mobilny posiłek oparty na odżywce białkowej i owocach leśnych dobrze się sprawdzi. Zestawienie składników może być dowolne. Okazuje się, że nie musimy panicznie spieszyć się z posiłkiem potreningowym bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego. Oczywiście, to nie oznacza, aby wstrzymywać się z jego konsumpcją.

_________________

Autor: Marcin Grzelak