Wszechobecna moda na szybkie pobudzenie pod postacią gazowanych napojów w kolorowych puszkach dotarła praktycznie do każdej grupy wiekowej w Polsce. Większość z nas chociaż raz zadała sobie pytanie – czy picie napojów energetyzujących może mieć wpływ na zdrowie? Krąży na ten temat wiele miejskich legend, które większość z nas zna. Zobaczmy jednak co na ten temat sądzą naukowcy badający skutki spożywania takich napojów.

1.      Jakie substancje zazwyczaj zawierają napoje energetyzujące?

Jedną z substancji, które często można spotkać w napojach energetyzujących, choć nie we wszystkich jest sacharoza, czyli wszystkim dobrze znany cukier stołowy szybko podnoszący poziom glukozy we krwi. Każdy napój energetyzujący zawiera kofeinę – popularny stymulant opóźniający odczuwanie zmęczenia oraz często taurynę, L-karnitynę, witaminy z grupy B, rzadziej BCAA lub glicynę.

2.      Jak działają napoje energetyzujące?

Ich mechanizm działania jest dość prosty – kofeina blokując receptory adenozynowe odsuwa odczuwalne zmęczenie, co umożliwia większy wysiłek umysłowy i fizyczny. Jest to jednak pewien rodzaj kredytu zaciąganego u naszego organizmu. Każda stymulacja musi być wyrównana odpowiednią ilością odpoczynku, co skutkuje zwiększonym zmęczeniem kiedy kofeina przestanie działać. Zawarty w części napojów energetyzujących cukier podnosi poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie powoduje wyrzut neuroprzekaźników pobudzających, takich jak serotonina i dopamina – to one poprawiają nastrój i motywują do działania. Dodatki takie jak tauryna czy L-karnityna wspierają metabolizm energetyczny organizmu a witaminy z grupy B są odpowiedzialne za umożliwianie prawidłowej pracy układu nerwowego.

3.      Napoje energetyczne – dobre czy złe?

Odpowiedź na to pytanie brzmi – to zależy. Przy wszystkich pokarmach, napojach i innych substancjach chemicznych czynnikiem określającym, czy ich działanie będzie korzystne lub nie jest dawka oraz częstość przyjmowania. W przypadku napojów energetycznych, ze względu na to, że zawierają w swoim składzie stymulant zalecana jest umiarkowana częstotliwość spożycia oraz nieprzesadzanie ich ilością. Pozytywne efekty, czyli poprawa nastroju, skupienia czy skrócenie czasu reakcji są odczuwalne już przy dawkach kofeiny rzędu 80mg (jedno espresso). Więcej nie znaczy lepiej - wyższe dawki mogą powodować efekty uboczne, o których za chwilę. Warto również zauważyć, że kofeina buduje tolerancję. Im rzadsza jest jej konsumpcja tym lepiej działa – to pozytywna informacja. Jednak częste korzystanie z jej pobudzających właściwości może wywoływać konieczność używania większych dawek, co może nieść za sobą negatywne konsekwencje.

4.     Zalety

Pozytywne efekty korzystania z napojów energetyzujących można zobaczyć szczególnie wtedy kiedy korzysta się z nich w umiarkowany sposób.

•        Pozytywnie wpływają na osiągane wyniki sportowe

Kofeina zawarta w napojach energetyzujących pomaga zaangażować więcej włókien mięśniowych, co przekłada się na wyższe możliwości wysiłkowe. Podnosi maksymalną moc, którą mogą wygenerować mięśnie, wspomaga również wydolność. Ergogeniczna, czyli pożyteczna dawka kofeiny wynosi około 1mg na kilogram masy ciała, jednak w przypadku zawodowych sportowców można tę dawkę podnieść nawet do 3 mg na kilogram masy ciała. Dla większości osób jest to ekwiwalent jednej 250ml puszki napoju energetycznego

•        Pomagają skrócić czas reakcji i poprawiają kojarzenie faktów

W badaniach na uczniach szkół średnich korzystanie z napojów energetyzujących w momentach zwiększonego wysiłku psychicznego i fizycznego poprawiało nastrój oraz wydłużało czas efektywnej pracy. To właśnie takie momenty są najbardziej odpowiednie do pełnego wykorzystania  dodatkowego pobudzenia.

•        Poprawiają nastrój

Stymulacja, którą oferują energetyki wpływa również na nastrój – energetyki, a dokładniej kofeina opóźniając zmęczenie zwiększa pośrednio stężenia amin biogennych odpowiedzialnych za dobre samopoczucie i motywację. Jest to szczególnie widoczne przy doraźnym używaniu kofeiny, ponieważ osoby korzystające z niej bardzo często szybko uodparniają się na ten pozytywny efekt.

5.     Wady:

Większość z opisanych poniżej wad energetyków staje się zauważalna wtedy, kiedy korzysta się z nich często i w dużych ilościach. Ze względu na osobnicze różnice efekty te mogą występować z różną intensywnością.

•        Możliwe uzależnienie

Jest właściwość  związana z wysoką zawartością kofeiny i cukru w energetykach. Uzależnienie od nich, pomimo stosunkowo dość łagodnych skutków, niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne pod postacią  między innymi podniesienia ciśnienia krwi lub podenerwowania. Wraz ze upływającym czasem następuje również osłabienie działania kofeiny na organizm oraz poniekąd zmiana celu jej przyjmowania – energetyki wtedy pije się nie po to, aby czuć się lepiej, lecz po to by czuć się normalnie.

•        Wysoka zawartość cukru

Jest to oczywiście wada tylko tych napojów, które są słodzone cukrem – jego zawartość w jednej puszce potrafi sięgać 50g! Konsumpcja takich ilości cukru na porządku dziennym może być źródłem problemów z glikemią, a nawet prowadzić do cukrzycy typu II.

•        Podniesione ciśnienie krwi

Kofeina podnosi ciśnienie krwi oraz zwęża naczynia krwionośne. Osoby, które na codzień posiadają prawidłowe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe muszą liczyć się z faktem iż wystawiają swoje serce na dodatkowy wysiłek. Może to zwiększać ryzyko arytmii oraz innych chorób układu krążenia.

•        Podniesiony poziom niepokoju

Może zdarzyć się sytuacja, w której poziom lęku czy niepokoju odczuwanego w związku ze stresującą sytuacją zostanie podniesiony przez działanie kofeiny. Ze względu na pobudzenie ciężej jest wtedy zachować spokój, możliwe jest podenerwowanie czy irytacja.

•        Zaburzenia snu

W przypadku korzystania z dużych ilości kofeiny możliwa jest bezsenność lub płytszy i mniej efektywny sen. Jest to spowodowane zwiększoną intensywnością pracy organizmu w ciągu dnia. Z tego powodu niezalecane jest picie napojów energetyzujących po 18.

6.      Zasady redukcji szkód

Znakomitej większości z powyższych negatywnych efektów da się uniknąć maksymalizując przy tym korzyści wynikające z korzystania z energetyków. Wystarczy stosować się do zasad, które pomogą cieszyć się ulubionymi napojami w zdrowy sposób:

•        Odpowiednia dawka

80-100mg kofeiny to odpowiednia dawka do pracy umysłowej dla osób bez tolerancji na nią. Jest to równowartość 250ml napoju energetyzującego. W przypadku intensywnego wysiłku fizycznego można tę dawkę podnieść do 200mg. Jest to ogólne zalecenie, punkt wyjścia do znalezienia odpowiedniej dawki – polecane jest testowanie różnych rozwiązań tak by dobrać ilość kofeiny pod własne potrzeby.

•        Rób przerwy

Korzystaj z energetyków tylko wtedy kiedy potrzebujesz – zapewni to odpowiednią intensywność ich działania wtedy kiedy będziesz tego potrzebował oraz uchroni przed uzależnieniem.

•        Nie mieszaj z alkoholem

Mieszanie kofeiny z alkoholem pozwala wypić go więcej co ma wiele negatywnych skutków oraz mocno obciąża serce.

•        Nie stosuj jako zamiennik snu lub odsypiaj

Kofeina pozwala oddalić potrzebę snu, jednak bardzo ważne jest to, żeby zadbać o swój rytm dobowy, nawet w przypadku nieodczuwania senności. Pozwoli to zminimalizować obciążenie układu nerwowego oraz przyspieszy regenerację organizmu.

Bibliografia:

(1)   Sankararaman, S., Syed, W., Medici, V., & Sferra, T. J. (2018). Impact of Energy Drinks on Health and Well-being. Current Nutrition Reports, 7(3), 121–130. doi:10.1007/s13668-018-0231-4 

(2)   Smit, H. J., Cotton, J. R., Hughes, S. C., & Rogers, P. J. (2004). Mood and Cognitive Performance Effects of “Energy” Drink Constituents: Caffeine, Glucose and Carbonation. Nutritional Neuroscience, 7(3), 127–139. doi:10.1080/10284150400003041 

(3)   Ali, F., Rehman, H., Babayan, Z., Stapleton, D., & Joshi, D.-D. (2015). Energy drinks and their adverse health effects: A systematic review of the current evidence. Postgraduate Medicine, 127(3), 308–322. doi:10.1080/00325481.2015.1001712 

_________________

Autor: Szymon Żuk