Najlepsze posiłki na zmniejszenie apetytu

Chcesz zmniejszyć swój apetyt? Wystarczy, że nauczysz się odpowiednio komponować swoje posiłki. Wprowadź kilka zmian do swojego codziennego jadłospisu, aby zapewnić sobie sytość na długo.

W artykule:

• Co robić, żeby zmniejszyć apetyt?
• Sycący stir-fry z ryżem
• Bowl z pieczonym kurczakiem i warzywami
• Szakszuka na bogato z grzankami
• Omlet twarogowy na słodko

Co robić, żeby zmniejszyć apetyt?

Dla utrzymania sytości ważny jest stabilny poziom glukozy, bez gwałtownych wahań w ciągu dnia. Nagły spadek glikemii skutkuje uczuciem głodu, który chcemy jak najszybciej zaspokoić. W konsekwencji często wtedy spożywamy zbyt dużą ilość jedzenia. Aby zapobiec tym nagłym wzrostom i spadkom poziomu cukru we krwi, zadbaj o spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym, regularne posiłki, ograniczenie podjadania między posiłkami oraz odpowiednie bilansowanie posiłków.

Prawidłowo zbilansowany posiłek to taki, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dla utrzymania sytości ważna jest odpowiednia podaż białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika oraz wody. Białko jest zaliczane do najważniejszego makroskładnika w kontekście sytości. Błonnik natomiast, przy odpowiednim spożyciu wody, pęcznieje w przewodzie pokarmowym, dając długotrwałe uczucie sytości.

Istotna jest też objętość posiłków. Można ją osiągnąć przez dodatek dużej ilości warzyw i owoców o małej kaloryczności, tym samym dostarczając błonnika.

Staraj się jeść wolno i nie rozpraszać się w trakcie jedzenia. Jedz uważnie i bez pośpiechu. Pomoże ci to uniknąć przejadania się.

Sycący stir-fry z ryżem

• 50 g brązowego ryżu
• ½ marchewki
• ⅓ papryki
• ½ cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 jajko
• ½ kostki wędzonego tofu (90 g)
• 1 łyżka oliwy
• szczypiorek
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżeczka erytrytolu / syropu z agawy
• 1 łyżka soku z cytryny
• imbir w proszku, papryka słodka i ostra
• 1 łyżeczka sezamu
• opcjonalnie: garść posiekanej kapusty pekińskiej

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podsmaż na oliwie posiekaną cebulę, czosnek oraz marchewkę i paprykę pokrojone w słupki.
3. Przesuń warzywa na bok patelni, podsmaż też jajko, a następnie wymieszaj z warzywami. 
4. Jeśli masz, dodaj też kapustę pekińską i podsmaż przez chwilę.
5. Dodaj pokruszone tofu, sos sojowy, słodzik, sok z cytryny oraz przyprawy. 
6. Wymieszaj wszystko z ryżem na patelni. Posyp sezamem i szczypiorkiem. 

To danie nasyci cię na długo dzięki dużej objętości przez warzywa, a także dużej zawartości błonnika z ryżu i warzyw. Sytość zapewni też odpowiednia ilość białka z tofu, jajka i ryżu. Do tego przepis jest prawidłowo zbilansowany i smaczny!

Bowl z pieczonym kurczakiem i warzywami

• 150 g piersi z kurczaka 
• ½ łyżeczki: przyprawy do kurczaka, papryki słodkiej, papryki ostrej, czosnku, tymianku
• 2 łyżeczki oliwy
• 1 marchew
• 1 cebula
• 1 pietruszka
• sól, pieprz i tymianek
• dowolna sałata (np mix sałat)
• 50 g komosy ryżowej
• kilka rzodkiewek
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka pestek dyni
• sos: 1 duża łyżka dowolnego hummusu, trochę soku z cytryny, ⅓ łyżeczki czosnku granulowanego, odrobina wody, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Wymieszaj przyprawy z oliwą i natrzyj kurczaka tą marynatą. Odstaw na godzinę do lodówki.
2. Po tym czasie nagrzej piekarnik do 200℃, włóż kurczaka do rękawa i piecz przez 30 minut. 
3. Obierz i pokrój w słupki marchew i pietruszkę, a cebulę w ćwiartki. Wymieszaj warzywa z 1 łyżeczką oliwy, solą, pieprzem i tymiankiem. Piecz je w piekarniku razem z kurczakiem na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Podczas pieczenia, ugotuj komosę ryżową, pokrój rzodkiewki w plasterki, a pomidorki przekrój na pół.
5. Zblenduj składniki na sos.
6. Podpraż pestki dyni na suchej patelni.
7. W misce ułóż sałaty, ugotowaną komosę, pokrojonego w plastry upieczonego kurczaka, pieczone i surowe warzywa. Polej wszystko sosem i posyp pestkami. Smacznego!

Ten bowl jest niezwykle sycący dzięki dużej objętości oraz dużej zawartości błonnika z warzyw i białka z kurczaka, hummusu i komosy ryżowej!

Szakszuka na bogato z grzankami

• 2 jajka
• 1 cebula dymka + szczypiorek
• 2 ząbki czosnku
• ⅓ cukinii
• ⅓ papryki
• ½ marchewki
• 2 pomidory malinowe
• sól, pieprz, papryka słodka w proszku i zioła prowansalskie
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• ½ kulki mozzarelli light 
• 2 plasterki chudej wędliny
• 1 łyżka oliwy

Przygotowanie:

1. Natnij pomidory od spodu i sparz wrzątkiem. Odczekaj chwilę, obierz pomidory ze skórki i pokrój w kostkę.
2. Podsmaż na oliwie posiekaną cebulę z czosnkiem. 
3. Pokrój w kostkę cukinię i paprykę, a marchewkę zetrzyj na tarce. Dodaj te warzywa do podsmażonej oliwy z czosnkiem.
4. Dodaj także pomidory, przyprawy i odrobinę wody. 
5. Gdy warzywa zmiękną, wbij na wierzch jajka i smaż na wolnym ogniu pod przykryciem aż się zetną.
6. W międzyczasie połóż wędlinę i mozzarellę na chleb i podpiecz przez 5 minut w piekarniku w 180℃. 

Szakszuka to kolejny objętościowy przepis z mnóstwem warzyw. Możesz je dowolnie wymieniać, ale ważne by było ich dużo, co zapewni ci sytość. Pieczywo pełnoziarniste zawiera błonnik i ma niższy indeks glikemiczny niż białe pieczywo. Białko w tym przepisie będzie pochodziło głównie z jajek, wędliny oraz mozzarelli. 

Omlet twarogowy 

• 1 jajko
• 60 g chudego twarogu
• 50 ml mleka
• 30 g mąki pełnoziarnistej / orkiszowej
• 1 łyżka erytrytolu lub ksylitolu
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 opakowanie (150 g) dowolnego skyru 
• owoce jagodowe (jagody, borówki, maliny, truskawki)
• kilka dowolnych orzechów

Przygotowanie:

1. Zblenduj jajko z mlekiem, mąką, twarogiem, proszkiem do pieczenia i słodzikiem. 
2. Rozgrzej patelnię wysmarowaną olejem i wylej na nią masę na omlet. 
3. Smaż pod przykryciem na wolnym ogniu z obu stron.
4. Posmaruj omlet skyrem, udekoruj owocami i posiekanymi orzechami.

Świeże owoce jagodowe oprócz wielu składników prozdrowotnych zawierają też dużo wody i błonnika, dlatego warto je jeść, jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała. Błonnika dostarczą także orzechy i mąka pełnoziarnista. Dużą ilość białka dostarczysz ze skyra, jajka i twarogu.