Śniadanie jest przez wiele osób uważane za najważniejszy posiłek dnia. Niektórzy bez niego nie ruszają się z domu, inni pierwszy posiłek spożywają np. o godzinie 12:00, stosując post przerywany. U każdego sprawdzi się inny sposób odżywiania, jednakże raczej wszyscy są zgodni co do tego, że posiłek powinien sycić na długo, dawać energię i dostarczać nam potrzebnych składników odżywczych. 

W artykule:

• Co charakteryzuje sycące, zdrowe śniadanie?
• Fritatta śniadaniowa
• Pieczona owsianka z odżywką białkową
• Ekspresowe zapiekanki o smaku pizzy
• Jednoporcjowy fit serniczek
• Fit jajka po “turecku”

Co charakteryzuje sycące, zdrowe śniadanie?

Sycące śniadanie to takie, które zawiera przede wszystkim odpowiednią ilość białka oraz błonnika. Najlepiej jeśli pierwszy posiłek w ciągu dnia bazuje głównie na źródłach białka i tłuszczu z dodatkiem źródła złożonych węglowodanów, owoców lub warzyw. Białko oraz błonnik to dwa główne czynniki odpowiedzialne za sytość w posiłku. 

Bardzo ważne jest także to, aby śniadanie miało niski lub średni indeks glikemiczny, dzięki czemu nie będzie dużego wyrzutu glukozy we krwi. Zapewni to stabilny poziom energii. Stąd ważne jest to, by na śniadanie nie jeść np. tylko źródła węglowodanów, ale z dodatkiem wymienionych wyżej składników odżywczych.   

Dobrym wyborem na pierwszy posiłek jest np. jajecznica lub inna wersja jajek, które są źródłem białka i tłuszczu. Warto podać je w towarzystwie np. kanapki oraz porcji warzyw. Jeśli preferowane są śniadania na słodko - owsianka z wysokobiałkowym jogurtem, orzechami i świeżymi owocami również będzie dobrym wyborem. 

Fritatta śniadaniowa

Fritatta to potrawa włoska na bazie jajek, podobna do omleta z dodatkami w postaci mięsa, sera, warzyw lub ziół. Zwykle jest początkowo smażona na patelni, po czym piecze się ją w piekarniku. Jednakże można ten przepis uprościć robiąc z niej omlet smażony na patelni w całości pod przykryciem. 

Składniki:

• 1 łyżeczka oliwy
• 3 jajka
• ⅓ kulki mozzarelli
• ⅓ papryki
• cebula dymka
• pietruszka
• sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Pokroić cebulę i paprykę. Podsmażyć na oliwie na patelni.
2. Wymieszać jajka z solą, pieprzem i pietruszką.
3. Wlać masę jajeczną do warzyw na patelnię i poczekać aż spód się zetnie.
4. Ułożyć na wierzch plastry mozzarelli i włożyć patelnię do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C na ok 5 minut do ścięcia. Patelnia musi być w całości metalowa, by użyć jej w ten sposób. Można zamiast tego smażyć na wolnym ogniu pod przykryciem aż jajka się zetną, a ser rozpuści. Smacznego!

Pieczona owsianka z odżywką białkową

Składniki:

• 30 g płatków owsianych (ok 3 łyżki) - najlepiej zmielonych, ale nie jest to konieczne
• 20 g odżywki białkowej o dowolnym smaku
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ szklanki mleka lub napoju roślinnego
• garść dowolnych owoców mrożonych (najlepiej kwaśnych)
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 100 g jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

1. Wymieszać płatki z odżywką, proszkiem, cynamonem i mlekiem. Na wierzch dodać mrożone owoce.
2. Piec w 180 stopniach C przez około 25-30 minut w piekarniku lub 12 minut w airfryerze. 
3. Po tym czasie ostudzić, dodać masło orzechowe i jogurt lub inne dowolne dodatki. Smacznego!

Ekspresowe zapiekanki o smaku pizzy

Składniki:

• 3 kromki pieczywa żytniego
• 3 łyżeczki dowolnego sosu pomidorowego lub ketchupu
• 3 plastry wędliny drobiowej
• ½ kulki mozzarelli
• garść szpinaku
• 3 pieczarki
• zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Rozgrzać piekarnik do około 180 stopni C.
2. Posmarować pieczywo sosem i posypać ziołami. 
3. Pokroić w plastry pieczarki oraz mozzarellę.
4. Na pieczywo z sosem położyć również wędlinę, szpinak, mozzarellę i pieczarki.
5. Piec około 10 min (aż pieczywo będzie chrupkie, pieczarki “zrobione”, a ser roztopiony). Smacznego!

Jednoporcjowy fit serniczek

Składniki:

• 200 g chudego twarogu
• 1 jajko
• 1 średni banan
• 20 g proszku budyniowego waniliowego
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżka erytrytolu lub innego słodzika
• owoce (mogą być mrożone)
• 1 łyżeczka masła orzechowego

Przygotowanie:

1. Nagrzać piekarnik do 190 stopni C.
2. Zblendować twaróg z jajkiem i bananem. 
3. Dodać proszek, budyń i erytrytol, wymieszać i wlać do formy do pieczenia. 
4. Dodać na wierzch owoce.
5. Piec przez około 30 minut.
6. Po wyjęciu z piekarnika odczekaj aż ostygnie. Dodaj masło orzechowe i smacznego!

Fit jajka po “turecku”

Składniki:

• 2 jajka
• 3-4 łyżki skyru naturalnego
• 1 łyżka octu spirytusowego lub soku z cytryny
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy
• natka pietruszki
• płatki chilli, sól, pieprz
• 1-2 kromki chleba żytniego / bułki

Przygotowanie:

1. Zagotować wodę w garnku z dodatkiem soli i octu lub soku z cytryny. Ustawić niską moc palnika. Wbić jajko do miseczki, zrobić “wirek” w wodzie i wrzucić jajko. Gotować ok 3 minuty, po czym wyciągnąć przy pomocy sitka na ręcznik papierowy.
2. Wymieszać jogurt z czosnkiem przeciśniętym przez praskę lub dokładnie posiekanym, sokiem z cytryny i szczyptą soli. Rozprowadzić na talerzu. Położyć na to gotowe jajka.
3. Podgrzać oliwę na patelni z dodatkiem przypraw i polać nią danie. 
4. Zjeść jajka z grzankami. Smacznego!