Budda bowl lub po prostu bowl to danie bazujące na źródle węglowodanów, takich jak ryż lub kasza z różnymi dodatkami. Zwykle w takich bowlach znajduje się mnóstwo świeżych warzyw i owoców, a także pyszny sos, który łączy wszystko w pyszną całość. Z łatwością można z niego uczynić pełnowartościowy, zdrowy i odżywczy posiłek. Wystarczy zadbać o źródło białka (mięso, jajka, nabiał, tofu, strączki), wspomnianych węglowodanów, tłuszczów (pestki, orzechy, oleje, awokado, tłuste ryby) oraz porcję warzyw i/lub owoców. Ta różnorodność sprawia, że bowle dostarczają wielu wartości odżywczych i mogą stanowić świetny pomysł na posiłek!

W artykule:

• Bowl w klimacie sushi
• Wiosenny bowl śniadaniowy
• Bowl deserowy z proteinową bitą śmietaną
• Bowl po polsku
• Bowl z pysznym tofu i sosem orzechowym

Bowl w klimacie sushi

• 50 g ryżu
• 120 g łososia surowego lub pieczonego
• ½ awokado
• 1 łyżka marynowanego imbiru
• ⅓ ogórka świeżego
• ⅓ mango świeżego lub mała garść mrożonego (rozmrozić przed podaniem)
• 1 łyżka majonezu lekkiego lub wegańskiego (są mniej kaloryczne, mają mniej nasyconych tłuszczów)
• ½ łyżeczki sosu sriracha (lub więcej jeśli lubisz ostre jedzenie)
• opcjonalnie: glony nori (1 płatek), sezam, szczypiorek

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż w osolonej wodzie. 
2. Upiecz łososia jeśli jest surowy w 200 stopniach przez około 15-20 min. Pokrój rybę na mniejsze kawałki. 
3. Awokado i ogórka pokrój w plastry, a mango w kostkę.
4. Przygotuj sos: wymieszaj majonez z sosem sriracha i odrobiną wody.
5. W misce / głębokim talerzu na dnie umieść ryż i poukładaj na nim obok siebie rybę, warzywa i owoce. 
6. Polej wszystko sosem i opcjonalnie posyp szczypiorkiem, sezamem i dodaj pocięte w paski nori. 

Smacznego!

Wiosenny bowl śniadaniowy

• 50 g komosy ryżowej
• 2 jajka
• 100 g serka grani
• ¼ awokado
• kilka rzodkiewek 
• garść rukoli
• 1 łyżka szczypiorku 

Przygotowanie:

1. Ugotuj komosę ryżową w osolonej wodzie.
2. Ugotuj jajka na miękko lub twardo - jak wolisz.
3. Wymieszaj serek grani ze szczypiorkiem.
4. Awokado i rzodkiewki pokrój w plastry.
5. Umieść komosę na dnie talerza i dodaj obok siebie resztę składników.

Smacznego!

Bowl deserowy z proteinową bitą śmietaną

• 130 g waniliowego napoju proteinowego
• 20 g śnieżki
• 30 g granoli z dobrym składem
• kilka ulubionych orzechów 
• garść borówek
• pół banana
• 3 kostki gorzkiej czekolady

Przygotowanie:

1. Ubij śnieżkę z napojem proteinowym na sztywno.
2. Przełóż do miseczki.
3. Dodaj granolę, orzechy, plastry banana i borówki.
4. Posiekaj czekoladę i posyp nią deser.

Smacznego!

Bowl po polsku

• 2 średnie ziemniaki
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• 1 pierś z kurczaka
• olej w sprayu
• jajko
• garść płatków kukurydzianych
• 100 g fasolki szparagowej
• ½ ogórka gruntowego
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka świeżego koperku
• 3 rzodkiewki

Przygotowanie:

1. Ugotuj ziemniaki z marchewką i pietruszką w osolonej wodzie do miękkości. Możesz pokroić na mniejsze części, aby warzywa szybciej się ugotowały. Gdy będą gotowe, rozgnieć na puree. Możesz użyć odrobiny mleka. 
2. Oddzielnie ugotuj też fasolkę.
3. Rozbij delikatnie pierś z kurczaka, dopraw solą i pieprzem. Panieruj w jajku i pokruszonych płatkach. 
4. Kotleta spryskaj olejem i upiecz w piekarniku (200 stopni przez około 15 minut) lub usmaż na patelni. Pokrój w paski.
5. Pokrój ogórka i rzodkiewkę w plasterki. 
6. Wymieszaj ogórka z jogurtem, koperkiem, solą i pieprzem.
7. Ułóż bowla - na spód wyłóż puree warzywne, na wierzch dodaj pokrojonego kurczaka, obok fasolkę, rzodkiewki oraz ogórka z resztą składników.
   

Smacznego!

Bowl z pysznym tofu i sosem orzechowym

• 50 g ryżu
• 90 g tofu
• składniki do tofu: 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej, 1 łyżka sosu sojowego, szczypta czosnku granulowanego, 1 łyżka wody, 1 łyżka syropu klonowego lub miodu, 1 łyżeczka sezamu
• 1 łyżka oleju
• ½ marchewki
• ⅓ ogórka
• ⅓ papryki
• fasolka edamame
• składniki na sos: po 1 łyżeczce: masła orzechowego, sosu sojowego, soku z cytryny, miodu i wody + szczypta ostrej papryki, czosnku i imbiru w proszku

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż.
2. Pokrój tofu w kostkę i obtocz w skrobi. Usmaż na złoto na oleju i zdejmij z patelni.
3. Wymieszaj składniki do tofu (sos sojowy, czosnek, wodę, syrop) i wylej na patelnię po tofu. Dodaj z powrotem na patelnię tofu i obtocz w sosie. Posyp sezamem.
4. Marchewkę, ogórka i paprykę pokrój w cienkie paski. Możesz do tego użyć obieraczki do warzyw.
5. Przygotuj fasolkę zgodnie z instrukcja produkcenta (np. rozmroź jeśli jest mrożona i podsmaż).
6. Wymieszaj dokładnie składniki na sos.
7. Ułóż bowla - na dno miski wyłóż ryż, na niego połóż obok siebie gotowe tofu, warzywa, fasolkę i całość polej sosem.
   

Smacznego!