W idealnym świecie wszyscy mamy dużo czasu, ochoty i umiejętności, by przygotowywać sobie codziennie zdrowe i wymyślne posiłki do pracy, szkoły, czy na uczelnię. Niestety nie żyjemy w idealnym świecie i często brakuje tego czasu, czy ochoty. Warto jednak starać się zabierać domowe, ale proste i sycące posiłki, co będzie korzystne dla naszego zdrowia. Regularne jedzenie jest ważne dla naszej gospodarki węglowodanowej, prawidłowej masy ciała, a także zapobiega podjadaniu niezdrowych przekąsek, gdy dopada nas wilczy głód. 

W tym artykule znajdziesz przepisy, których wykonanie nie zajmie Ci więcej niż 10 minut. Są zdrowe, sycące i świetnie sprawdzą się na wynos! Na końcu artykułu zamieszczone zostały wskazówki co kupić, by zaspokoić głód w zdrowszy sposób, gdy nie uda nam się przygotować wcześniej jedzenia. 

Makaron śmietankowy z cukinią 

• 70-100 g makaronu pełnoziarnistego 
• ½ cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 duża łyżka serka śmietankowego
• 5 plasterków wędliny drobiowej
• ½ małej cukinii 
• sól, pieprz, zioła prowansalskie
• opcjonalnie: 1 łyżka parmezanu
  

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zostaw trochę wody z gotowania makaronu.
2. Podsmaż na oliwie posiekaną cebulę i czosnek. Następnie dodaj wędlinę i cukinię pokrojone w kostkę.
3. Gdy warzywa zmiękną, dodaj serek śmietankowy, odrobinę wody z makaronu i przyprawy.
4. Połącz makaron z sosem i posyp parmezanem. Smacznego!
   
   

Jaglanka, która robi się sama!

• 1 opakowanie skyru waniliowego (150 g)
• ⅓ szklanki mleka 
• 4 łyżki płatków jaglanych
• 1 łyżka nasion chia
• 1 garść dowolnych mrożonych owoców
• ½ banana
• kilka dowolnych orzechów
  

Przygotowanie:

1. Wymieszaj jogurt, mleko, płatki, nasiona chia i owoce. Wstaw do lodówki na noc.
2. Następnego dnia dodaj plasterki banana na wierzch i posiekane orzechy. Smacznego! 
   

* możesz dodać też odżywkę białkową, jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, ale wtedy zamień skyr na jogurt naturalny i dodaj nieco więcej mleka.

Łosoś z warzywami i kaszą

• dowolna kasza / mix kasz / ryż brązowy
• gotowy pieczony łosoś w przyprawach
• garść szpinaku
• pomidorki koktajlowe
• kilka różyczek brokuła (może być mrożony)
• 1 łyżka smakowej oliwy (lub zwykłej)

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę / ryż, pod koniec gotowania dodaj brokuła, żeby się rozmroził / ugotował. 
2. Do pudełka wyłóż kaszę, warzywa skropione oliwą i oprószone solą i pieprzem oraz łososia. Smacznego!

Ekspresowa sałatka z hummusem

• 50 g kaszy bulgur
• 1 łyżka hummusu
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• ⅓ papryki czerwonej
• 4 łyżki fasoli czerwonej konserwowej
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej
• garść rukoli
• sól, papryka słodka i ostra, oregano

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokrój paprykę w kostkę.
3. Wymieszaj hummus z sosem sojowym, sokiem z cytryny, przyprawami i 1 łyżką wody.
4. Wymieszaj wszystkie składniki i gotowe!

Cynamonowo-kawowy deser wysokobiałkowy

• ½ kostki twarogu chudego
• 200 g jogurtu naturalnego
• kilka kropel słodzących o dowolnym smaku lub 1 łyżka erytrolu / ksylitolu
• 8 szt biszkoptów bez cukru
• 1 banan
• 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej
• cynamon
• 2 orzechy włoskie

Przygotowanie:

1. Zblenduj lub dokładnie wymieszaj twaróg z jogurtem i słodzikiem.
2. Rozpuść kawę w ⅓ szklanki letniej wody.
3. Namocz 4 biszkopty w kawie i ułóż w słoiczku / małym pudełku na wynos.
4. Wylej połowę masy serowej, ułóż połowę banana pokrojonego w plastry i posyp odrobiną cynamonu. 
5. Ułóż kolejne 4 namoczone biszkopty i przykryj resztą masy.
6. Na wierzch ułóż resztę plasterków banana, posyp cynamonem i posiekanymi orzechami włoskimi. 

Co zdrowego kupić w sklepie, gdy nie mogę przygotować posiłku?

• Wysokobiałkowy jogurt pitny (np. typu skyr) + owoc + kilka orzechów
• Bułka pełnoziarnista + serek wiejski lekki + pomidorki koktajlowe
• Banan + kefir / maślanka 
• Baton wysokoproteinowy + smoothie owocowe
• Jogurt typu skyr (lub inny wysokobiałkowy) + borówki 
• Zdrowsze gotowce, typu sałatka lub kanapka