0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Jakie są najczęstsze niedobory w diecie? Okazuje się że poza wymienioną przez nas liczbą 5 niedoborów może ich być więcej! To, o czym się zapomina to powody skąd biorą się najczęstsze niedobory w diecie. Są one przyczyną nie tylko nieprawidłowych nawyków żywieniowych, ale również wynikiem restrykcyjnych diet, eliminacji wielu grup produktów lub wynikają z fizjologii – ciąży, przemian hormonalnych czy procesów starzenia się organizmu. O jakich niedoborach mowa?
:
W artykule:
Najczęstszy problem – niedobór żelaza!
Niedobór wapnia w diecie – niedobory chodzą parami…
Deficyt witaminy D – to dotyczy większości z nas!
Niedobór witaminy B12
Magnez – czy jego może też brakować?
Najczęstszym niedoborem na świecie jest niedobór żelaza w diecie prowadzący do niedokrwistości. Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organization; WHO) niedokrwistość stwierdza się przy stężeniu hemoglobiny <13g/dl u mężczyzn i <12g/dl u kobiet. Zmniejszenie stężenia hemoglobiny poniżej wartości referencyjnych <20-50g/L określonych dla danej populacji, w zależności od płci i wieku powoduje niedokrwistość (anemię).
Uważa się, że niedobór żelaza występuje nawet u 20-25% społeczeństwa! Powoduje to obniżenie poziomu czerwonych krwinek oraz spadek zdolności transportujących tlen do komórek (jest mniej hemoglobiny). Żelazo jest kluczowym pierwiastkiem zaangażowanym w setki procesów regulacyjnych wpływających na szereg funkcji fizjologicznych.
Zobacz, dlaczego kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo?
Niski poziom żelaza w diecie może prowadzić do wielu schorzeń i chorób.
Częstą grupą narażoną na niedobory żelaza są wegetarianie i weganie – spożywane w dietach roślinnych źródła żelaza niehemowego nie wchłaniają się tak efektywnie jak źródła żelaza hemowego. Osoby na dietach roślinnych mogą być narażone również na niedobory witaminy B12, wapnia, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, czy białka.
Towarzyszące osobom z niedoborom żelaza: zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego, wahania nastrojów, senność czy zaburzenia koncentracji i niższa tolerancja wysiłkowa są dużym utrudnieniem w codziennym funkcjonowaniu obniżając jakość życia. Niedobór żelaza występuje często u kobiet (nie tylko w ciąży, czy podczas menstruacji), małych dzieci, osób starszych, sportowców. Negatywny wpływ na status żelaza może mieć zbyt niska podaż energii wraz z dietą (pożądana ilość 6 mg/1000 kcal), która może mieć miejsce w wyniku wprowadzania restrykcji żywieniowych.
Z badań Bruinvels’a i wsp. z 2016 roku wynika, że blisko 80% zawodowych sportowców suplementuje żelazo. Wchłanianie żelaza w jelitach poprawia m. in. witamina C i beta-karoten. Kwas fitynowy, niektóre polifenole oraz fosfor (otręby i inne produkty pszenicy) czy wapń mogą hamować wchłanianie żelaza. Podobnie jest w wypadku stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) czy leków zobojętniających sok żołądkowy.
Źródła żelaza w pożywieniu: wszystkie rodzaje mięsa (w szczególności mięso czerwone, ostrygi), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa, czarna melasa, suszone owoce.
Kolejnym deficytem niezwykle często występującym w diecie jest niedobór wapnia (Ca). Wraz z niedoborem witaminy D może on negatywnie wpływać na gospodarkę kostną (wapń w blisko 99% magazynowany jest w kościach, pozostała część jest w mięśniach). Niedobór wapnia powoduje tzw. resorpcję wapnia czyli uwolnienie wapnia z komórek kostnych. Jest to niestety niepożądane zjawisko prowadzące do ryzyka wystąpienia osteoporozy. Działanie wapnia przypomina działanie cząsteczki sygnałowej – serce, mięśnie, układ nerwowy dzięki wapniu działają prawidłowo.
Na niedobór wapnia szczególnie narażone są osoby na restrykcyjnych dietach odchudzających, kobiety, osoby na dietach eliminacyjnych, sportsmenki, itd. Specjalistyczny Panel do spraw Prewencji Osteoporozy (przy Narodowym Instytucie Zdrowia – NIH) sugeruje suplementację wapnia i witaminy D u osób, które nie osiągnęły zalecanego spożycia i są narażone na niedobory. W sporcie może występować zbyt niska podaż wapnia, szczególnie kiedy sportowcy wykluczają ze swojego jadłospisu produkty mleczne lub zmniejszają ich konsumpcję. Wykazano, że podaż wapnia wśród sportsmenek waha się w granicach 500-1623 mg / dobę, jednak większa część zawodniczek spożywa mniej niż 1000 mg wapnia dziennie. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób dorosłych wynosi 1000 mg, a w okresie ciąży, karmienia, menopauzy oraz u osób starszych i dzieci jest jeszcze wyższe.
Niestety objawy fizyczne są trudne do zdiagnozowania ponieważ stężenie wapnia w surowicy jest dość ściśle regulowane. Niska podaż wapnia wraz z dietą związane jest z niską gęstością mineralną kości, nadciśnieniem tętniczym, zaburzoną kurczliwością mięśni, skurczami mięśniowymi, itd.
Źródła wapnia w pożywieniu: produkty nabiałowe, sery, ryby bez kości, jarmuż, szpinak, brokuły, rzepa, liście rzepy, kapusta sitowata, fortyfikowane soki oraz napoje roślinne, czarna melasa.
Często spotkać się można z kilkoma deficytami, kiedy osoba poza deficytem witaminy D ma również niedobór żelaza czy wapnia lub wapnia i witaminy D. W ludzkim organizmie jest wiele receptorów dla witaminy D – praktycznie każdy układ organizmu związany jest z witaminą D. Powoduje to, że witamina D działa plejotropowo (wielopłaszczyznowo) na ludzki organizm. Do produkcji witaminy D niezbędne są promienie słoneczne, a w naszym położeniu geograficznym skórna synteza nie zawsze jest możliwa. Organizm nie jest w stanie sam w sobie produkować witaminy D, stąd niezbędna jest suplementacja witaminą D.
Deficyt witaminy D może dotyczyć nawet 70-90% społeczności Polski. Niestety niedobór witaminy D zwykle nie jest oczywisty i może rozwijać się przez lata. Osoby z niedoborem witaminy D doświadczają osłabienie mięśni, utraty masy kostnej, częstszych złamań, gorszej regeneracji. U dzieci może powodować opóźnienie wzrostu i krzywicę. Niedobór witaminy D może osłabiać odporność i zwiększać ryzyko nowotworów. Problem z witaminą D może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, sercowo-naczyniowych czy zaburzeń układu nerwowego.
Więcej na temat objawów niedoboru witaminy D przeczytasz tutaj
Suplementacja witaminy D najczęściej waha się w granicach 800-4000 IU/dobę (poziom prawidłowy we krwi to 30-50 ng/ml).
Źródła witaminy D: olej z wątroby dorsza, tłuste ryby morskie (makrele, sardynki, pstrąg, łosoś), żółtko jaja, suplementy
Witamina B12 (kobalamina) to rozpuszczalna w wodzie witamina niezbędna do funkcjonowania mózgu, nerwów oraz procesu tworzenia się krwi. Należy ją dostarczać z pożywieniem lub poprzez suplementację B12. Kto powinien rozważyć suplementację witaminą B12? Zobacz!
Źródłem tej witaminy są pokarmy zwierzęce, częściowo także wybrane wodorosty. Niedobór witaminy B12 może dotyczyć nawet 90% wegetarian i wegan, ale również wielu osób starszych (15-30%), czy sportowców.
Objawem niedoboru witaminy B12 jest zaburzenie krwi – tzw. niedokrwistość megaloblastyczna. Także wyższe poziomy homocysteiny może świadczyć o problemie z witaminą B12 w organizmie, co także prowadzi do ryzyka wielu chorób. B12 jest wykorzystywana jako kofaktor enzymów biorących udział w syntezie DNA, kwasów tłuszczowych i mieliny.
Okazuje się, że u pacjentów z niedokrwistością 1-2% występuje niedobór witaminy B12. Objawy związane z niedokrwistością to m.in. zmęczenie i bladość skóry, wahania nastrojów. Zwiększona hemoliza wywołaną upośledzonym tworzeniem czerwonych krwinek może objawiać się żółtaczką. Sam deficyt witaminy B12 objawia się najczęściej neuropatią obwodową (drętwienie, degeneracja komórek nerwowych), zapaleniem języka, biegunką, częstym bólami głowy i zaburzeniami neuropsychiatrycznymi. Chirurgiczna resekcja żołądka (lub jelit), np. resekcja jelita krętego zwiększa podejrzenie niedoboru witaminy B12.
Często wykonywane oznaczenie witaminy B12 obejmuje:
całkowite stężenie kobalaminy w osoczu lub surowicy,
stężenie holotranskobalaminy II w surowicy (białko transportujące kobalaminę),
stężenie kwasu metylomalonowego w moczu lub surowicy (MMA),
stężenie homocysteiny w osoczu.
Źródła witaminy B12 : wszystkie rodzaje mięsa, wątroba, mleko, jaja, ser, drożdże spożywcze, skorupiaki, wątroba, małże i ostrygi; nie występuje w produktach roślinnych.
Deficyty magnezu są coraz częściej dyskusją wielu specjalistów. Magnez jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania komórek i narządów. Jest on składnikiem >600 enzymów wpływając na liczne funkcje fizjologiczne. Magnez w organizmie znajduje się przede wszystkim w przestrzeni wewnątrzkomórkowej (40%) lub w kościach i zębach (60%). Na jego stan w organizmie wpływa stres oraz wysiłek fizyczny.
Deficyty magnezu mogą prowadzić do gorszego samopoczucia, obniżenia wydolności, drażliwości, problemów z masą kostną, chorób układu krążenia, czy zespołu metabolicznego. Często oznaczane poziomy magnezu w surowicy nie zawsze odzwierciedlają całkowity stan magnezu w organizmie.
Około 0,3% całkowitego magnezu w organizmie znajduje się w surowicy. Całkowite i/lub zjonizowane stężenie magnezu mierzone w osoczu lub surowicy nie jest wiarygodnym wskaźnikiem całkowitego poziomu magnezu w organizmie (surowica nie odzwierciedla całkowitej zawartości magnezu w tkankach lub narządach, jest słabym wskaźnikiem wewnątrzkomórkowej zawartości magnezu).
Kilka lat temu podczas jednej z prezentacji „XIV Sympozium Magnezu” poruszono kwestię oznaczania magnezu w organizmie. Pojawiające się coraz częściej dowody sugerowały, że oznaczenie stosunku ilorazu magnez/wapń w surowicy (np. 0,4 = optymalny; 0,36-0,28 = niski) jest bardziej praktycznym i czułym wskaźnikiem stanu i/lub obrotu magnezem niż sam poziom magnezu w surowicy.
„Niektóre badania pokazują, że osoby z poziomem magnezu w surowicy około 1,82 mg/dl (0,75 mmol/l) są najbardziej narażone na niedobór magnezu, podczas gdy osoby z poziomem magnezu w surowicy powyżej 2,07 mg/dl (0,85 mmol/l) są najbardziej narażone na niedobór magnezu. Prawdopodobnie będą miały odpowiedni poziom. Co istotne, osoby ze stężeniem magnezu w surowicy w zakresie od 0,75 do 0,85 mmol/l powinny zostać poddane dodatkowym pomiarom w celu potwierdzenia poziomu magnezu w organizmie”.
(Nielsen i wsp. 2016; Costello i wsp. 2016)
Źródła:
Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T., & Pedlar, C. (2016). The prevalence and impact of heavy menstrual bleeding (menorrhagia) in elite and non-elite athletes. PLoS One, 11(2), e0149881
DeLoughery TG. Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-332
Verstuyf A, Carmeliet G, Bouillon R, Mathieu C. Vitamin D: a ple-iotropic hormone. Kidney Int 2010;78(2):140–145
Deschasaux M, Souberbielle JC, Partula V, Lécuyer L, Gonzalez R iwsp. What do people know and believe about Vitamin D? Nutrients 2016;8(11):E718
Shlisky J, Mandlik R, Askari S, Abrams S, Belizan JM, Bourassa MW, Cormick G, Driller-Colangelo A, Gomes F, Khadilkar A, Owino V, Pettifor JM, Rana ZH, Roth DE, Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann N Y Acad Sci. 2022 Jun;1512(1):10-28
Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389
Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863
Liew SC. Folic acid and diseases - supplement it or not? Rev Assoc Med Bras (1992). 2016 Jan-Feb;62(1):90-100
Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. 2022 Oct 22. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing
Rosanoff A, Wolf FI. A guided tour of presentations at the XIV International Magnesium Symposium. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):55-59
Nielsen FH. Guidance for the determination of status indicators and dietary requirements for magnesium. Magnes Res. 2016 Apr 1;29(4):154-160
Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, Wallace TC, Guerrero-Romero F, Hruby A, Lutsey PL, Nielsen FH, Rodriguez-Moran M, Song Y, Van Horn LV. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):977-993
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
