0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Insulinooporność to jak sama nazwa wskazuje - oporność komórek na działanie insuliny. Insulina to hormon, wydzielany przez trzustkę w celu regulowania (obniżania) stężenia glukozy we krwi. Insulinooporność to stan, kiedy komórki organizmu nie reagują właściwie na działanie insuliny, przez co jej produkcja jest zwiększana. Insulinooporność jest stanem przedcukrzycowym, dlatego właściwe postępowanie jest kluczowe dla prewencji cukrzycy typu 2.
W artykule:
Pewne objawy mogą sugerować obecność insulinooporności. Nadwaga i otyłość mogą wiązać się z insulinoopornością, zwiększają znacząco ryzyko jej występowania.
Przewlekłe zmęczenie i senność po posiłkach to częste objawy oporności na insulinę. Niepohamowana ochota na słodycze oraz problem z utrzymaniem masy ciała lub ze schudnięciem również może wskazywać na insulinooporność. Podobnie jest ze zmianami nastroju, rozdrażnieniem i problemami z koncentracją.
Jeśli występują u Ciebie te objawy, warto udać się do lekarza w celu uzyskania diagnozy lub ewentualnego leczenia. Nie ma jednego, idealnego sposobu na rozpoznanie insulinooporności. Jednym z nich jest obliczenie wskaźnika HOMA-IR (z insuliny i glukozy). Zwykle podejrzewa się IO (insulinooporność), jeśli HOMA-IR jest większy niż 2,5 lub 3. Warto zrobić też krzywą cukrową. Wyniki należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem.
Jeśli posiłek zawiera odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węglowodanów, jego ładunek glikemiczny jest niższy i taki posiłek w mniejszym stopniu wpływa na wahania poziomu glukozy we krwi.
W każdym posiłku powinny znajdować się te trzy podstawowe makroskładniki. Dobrym źródłem białka jest np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał i strączki, tłuszczów - oleje roślinne, orzechy, nasiona i tłuste ryby, natomiast węglowodanów - pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.
Osobom z insulinoopornością nie zaleca się jedzenia samodzielnie produktów bogato węglowodanowych (np. owoców, zup warzywnych bez białka). Takie osoby powinny bilansować każdy posiłek - nawet jeśli jest nim owoc. Można dodać do niego np. jogurt i orzechy, natomiast do zupy - strączki lub mięso.
W każdym posiłku powinny znajdować się warzywa i/lub owoce, zawierające błonnik oraz witaminy i składniki mineralne.
Odpowiedni styl życia może sprawić, że wrażliwość naszych komórek na insulinę poprawi się. Podstawową składową jest zdrowy jadłospis o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Warto korzystać z tabel, które podpowiedzą które produkty spożywcze mają niski i średni IG. Oprócz tego, należy zadbać o regularne spożywanie posiłków, co pomoże ustabilizować gospodarkę cukrową, a także uniknąć rzucania się na jedzenie i przejadania się. Jak wspomniano wyżej, należy też zadbać o odpowiednie komponowanie posiłku.
Istnieją techniki i wskazówki, które mogą obniżyć indeks glikemiczny. Należą do nich: dodatek białka i tłuszczu do posiłku, strączków i błonnika (najlepiej z warzyw i owoców). Korzystniejsze w insulinooporności będzie spożywanie produktów w całości, zamiast rozdrobnionych (np. lepiej zjeść owoce w całości niż smoothie, zupę z kawałkami warzyw niż zupę krem itd). Nie powinno się też rozgotowywać żywności, np. makaronu, ryżu itd. Takie produkty mają wyższy IG niż te ugotowane “al dente”. Długość przechowywania i temperatura żywności również ma znaczenie. Dla przykładu - ugotowane, schłodzone i podgrzane następnego dnia ziemniaki będą miały niższy IG niż świeżo ugotowane.
Kolejna wskazówka, która jest korzystna w leczeniu insulinooporności to zaczynanie posiłku od warzyw i/lub źródła białka, a kończenie na węglowodanach. Taka metoda pozytywnie wpływa na glikemię. Poza tym, warto ograniczyć leżenie po posiłku na rzecz np. spaceru lub innej zajmującej aktywności. Pozwoli to zmniejszyć częstość podjadania słodkości, kawy i innych przekąsek po posiłku.
Obowiązkowo powinno wprowadzić się suplementację witaminą D3, a także kwasami omega-3, jeśli dieta nie zawiera minimum 2 ryb w tygodniu (w tym jednej tłustej). Istnieją też inne suplementy korzystne w insulinooporności, ale ich wprowadzenie warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Poza odpowiednią dietą ważna jest aktywność fizyczna, która ma udowodnione korzystne działanie poprawiające insulinowrażliwość. Nie muszą to być zaawansowane treningi na siłowni 5 razy w tygodniu. Codzienny krótki, ale energiczny spacer może również przynieść świetne efekty. Jakikolwiek ruch będzie korzystniejszy niż jego całkowity brak.
Dla poprawy wrażliwości na insulinę istotna jest także ilość snu o dobrej jakości i najlepiej o podobnych porach. Poza tym, ważne jest to, by starać się unikać stresu w miarę możliwości. Mogą okazać się pomocne różne techniki relaksacyjne, takie jak joga, czy medytacja, spotkania z bliskimi czy ulubiona aktywność fizyczna.
Należy starać się ograniczać słodycze, niezależnie od tego czy insulinooporność jest obecna czy nie. Są one mało wartościowe, a wysokoenergetyczne i zwykle bogate w niezdrowe tłuszcze i cukier.
Istnieje wiele sposobów, aby zmniejszyć ochotę na słodkie. Jednym z nich jest spożywanie codziennie jednego zbilansowanego, słodkiego posiłku, który zaspokoi ochotę na słodki smak i nasyci. Taki posiłek powinien zawierać owoce o niskim indeksie glikemicznym (IG) np maliny, borówki lub truskawki, źródło białka oraz tłuszczów. Może być słodzony słodzikiem, który nie wpływa na glikemię.
Dieta o niskim IG, bilansowanie posiłków i delikatne ograniczenie spożycia węglowodanów może również zmniejszyć ochotę na słodycze.
Często zakazywanie jedzenia czegoś, np. słodyczy działa jak przysłowiowy zakazany owoc i ochota na niego rośnie jeszcze bardziej. Dlatego czasem lepiej zdecydować się na mały słodycz i zbilansować go prawidłowo, tak by glikemia nie wzrosła po nim znacznie. Warto wybierać np. małe batoniki - do 150 kcal. Dodatkowo, lepszą opcją będzie zjedzenie go od razu po posiłku niż np. w godzinnym odstępie. Jeśli natomiast chcesz zjeść słodycz pomiędzy posiłkami - dodaj do niego źródło białka i zdrowych tłuszczów (mały batonik + skyr pitny + kilka orzechów).
Insulinooporność to ostatni sygnał, by podjąć się działań zapobiegających rozwojowi cukrzycy typu 2. Szybkie, kompleksowe działanie może okazać się dla Ciebie zbawienne.
Jednak to zrozumiałe, jeśli ilość zmian Cię przeraża lub po prostu nie masz na to wszystko czasu. Ważne jest, by podjąć jakiekolwiek kroki - najlepiej stopniowo. Dzięki temu ten proces będzie przyjemniejszy, nie zniechęcisz się, a Twoje działania będą skuteczne.
Zacznij od prostych zmian. Wprowadź jakikolwiek ruch - wysiądź przystanek wcześniej, by się przejść, wybierz windę zamiast schodów, potańcz itd. Zadbaj, by w każdym posiłku było warzywo lub owoc oraz źródło białka. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Suplementuj witaminę D3. Jeśli uda Ci się wprowadzić takie zmiany - będzie to naprawdę dobry początek.
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
