Choć błonnik wydaje się być bardzo pożądanym składnikiem naszej diety, należy zachować zdrowy rozsądek z jego spożyciem. Jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Zbyt duża ilość błonnika w naszej diecie może wywołać gazy, wzdęcia, czy zaparcia.

  • Błonnik a ból brzucha

  • Ile błonnika spożywać?

  • Rodzaje błonnika

  • Trawienie a błonnik

  • Błonnik - skutki uboczne

  • Błonnik - jak ograniczyć skutki uboczne?

Błonnik a ból brzucha

Spożywanie zbyt dużych ilości błonnika (np. w celu pozbycia się zaparć) może często wywołać odwrotny skutek do zamierzonego i spowodować pogłębienie się problemu. Oczywiście z badań wynika, że ludzie często nie spożywają minimalnej ilości błonnika w diecie (20-27g) i może to zwiększyć ryzyko zaparć. Z drugiej strony są osoby, które w wyniku wyższego spożycia błonnika doświadczają bólu brzucha.

Należy pamiętać, że błonnik zwiększa objętość stolca i oczywiście zapewnia szybkie przejście przez układ trawienny. Jeśli jednak zbyt szybko zwiększysz spożycie błonnika, może to powodować reperkusje żołądkowo-jelitowe i pogorszyć zaparcia czy nasilić ból brzucha.

Ile błonnika spożywać?

Kobiety powinny spożywać co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni spożywać go od 30 do 38 gramów. Warto jeść różnorodne pokarmy zawierające błonnik, aby mieć pewność, że spożywasz mieszankę błonników (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego). Owies i owoce dostarczają błonnik rozpuszczalny, produkty pełnoziarniste dostarczają błonnik nierozpuszczalny, a fasola i warzywa dostarczają oba te rodzaje.

Rodzaje błonnika

Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy rodzaj ma nieco inny wpływ na trawienie.

Błonnik rozpuszczalny: ten rodzaj błonnika może mieszać się z wodą i „rozpuszczać” w wodzie, tworząc żelową konsystencję. Błonnik rozpuszczalny wiąże się z innymi związkami i składnikami odżywczymi. Ten typ jest związany z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, regulacją poziomu cukru we krwi, poprawą wypróżnień, wspomaganiem kontroli wagi i innymi korzyściami zdrowotnymi.

Błonnik nierozpuszczalny: ten rodzaj błonnika nie „rozpuszcza się” w wodzie, a zamiast tego służy do zwiększania objętości stolca. Błonnik nierozpuszczalny może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, poprawić ruchy jelit, zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy i inne korzyści.

Głównym sposobem, w jaki błonnik wpływa na trawienie, jest spowolnienie trawienia i zwiększenie masy stolca. Pomyśl o tym jak o treningu dla twojego układu pokarmowego. Błonnik zatrzymuje wodę i zapobiega wchłanianiu jej przez jelita. Zwiększa to rozmiar stolca i usprawnia jego usunięcie.

Trawienie a błonnik

Wpływ błonnika na trawienie zależny jest od rodzaju spożywanego błonnika. Błonnik rozpuszczalny pochłania wodę i pęcznieje, zatrzymując niektóre rodzaje tłuszczów i cukrów oraz spowalniając ich trawienie - w ten sposób błonnik obniża poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi. Ponieważ ten rodzaj błonnika pochłania wodę, może również powodować zaparcia, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca, co powoduje skurcze jelit i efekt przeczyszczający. Twoje ciało nie może trawić błonnika, ale bakterie w okrężnicy mogą trawić część błonnika, który spożywasz poprzez fermentację.

Błonnik - skutki uboczne

Nagłe zwiększenie spożycia błonnika może potocznie określając „przytłoczyć” bakterie w przewodzie pokarmowym. Może to prowadzić do skurczów brzucha, wzdęć, gazów i biegunki, dopóki bakterie nie przystosują się do większego spożycia błonnika. Suplementy z błonnikiem mogą zakłócać działanie niektórych leków, więc unikaj ich, chyba że lekarz zaleci je dla Ciebie.

Oznaki zbyt dużej ilości błonnika to:

  • wzdęcia i gazy,

  • uczucie pełności,

  • zaparcia lub biegunka,

  • skurcze żołądka,

  • rozstrój żołądka,

  • spadek apetytu,

  • przyrost lub utrata masy ciała,

  • odwodnienie,

  • niedrożność jelit.

Błonnik - jak ograniczyć skutki uboczne?

Rozłóż spożycie błonnika na cały dzień, zamiast spożywać całą jego ilość podczas jednego posiłku. Zwiększ ilość spożywanego błonnika o kilka gramów dziennie każdego tygodnia, aż osiągniesz  zalecane spożycie błonnika. Dodatkowo zwiększ ilość wypijanej wody za każdym razem, gdy zwiększasz spożycie błonnika, aby ograniczyć ryzyko zaparć, rozstroju żołądka i innych problemów trawiennych. Zwróć uwagę, ile błonnika spożywasz, wypróbuj aplikację, aby monitorować ile błonnika dostarczasz z suplementów, a ile z dziennej diety. Zwiększ aktywność fizyczną i unikaj bierności.

Objawy bólu brzucha mogą ustąpić tego samego dnia lub po kilku dniach, w zależności od ilości zjedzonego błonnika. Kiedy objawy zbyt dużej ilości błonnika znikną, staraj się unikać dużego wzrostu błonnika. Pamiętaj, powoli zwiększaj spożycie błonnika o 1 do 2 gramów i kontroluj swoje samopoczucie i komfort żołądka i jelit.


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz