W ostatnich latach w świecie dietetyki sportowej regularnie pojawiały się tematy związane ze śniadaniem białkowo-tłuszczowym (BT). Co więcej, niezależnie od konstrukcji pytania (sport, samopoczucie, redukcja, zdrowie) temat ten regularnie przewijał się nie tylko w internecie. Wiele osób wciąż uważa, że śniadanie białkowo-tłuszczowe warte jest wprowadzenia w codzienną rutynę niezależnie od celu. Czy rzeczywiście tak jest? Jak odnaleźć się w tym całym szumem informacyjnym związanym z węglowodanami w śniadaniu? Co lepsze na śniadanie – węgle czy tłuszcze? 

  • Śniadanie a kontrola głodu

  • Rodzaj śniadania a samopoczucie

  • Rodzaj śniadania a trening

  • Efekt nocebo

  • Kompozycja śniadania a redukcja i odchudzanie

Już na wstępnie należy zaznaczyć, że w większości w dietetyce wszystko powinno się rozpatrywać w zależności od szerszego kontekstu pytania. Tak więc, czy warto jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowo-białkowe odpowiedź brzmi… to zależy!

Jak wspomniał niegdyś prof. Asker Jeukendrup, dieta sportowca to nie tylko jedzenie większej ilości węglowodanów czy tłuszczu. To spersonalizowana dieta dopasowana do precyzyjnego celu.

Śniadanie a kontrola głodu

Osoby gloryfikujące połączenie białka z tłuszczami rano twierdzą, że poranna dawka węglowodanów, np. śniadanie białkowo-węglowodanowe, powoduje uczucie zmęczenia czy senności, co subiektywnie uzasadniają wyrzutami hormonów tj. insulina, co z czasem wpływa na wzrost glikemii. Takie rzeczy nie znajdują potwierdzenie w rzetelnych źródłach wiedzy naukowej, co więcej  są to często przypuszczenia. Takie samo zjawisko (wyrzut insuliny, efekt insulinogenny) może również występować przy połączeniu białka z tłuszczami.

Wszystko zależy od tego „w jakim towarzystwie” podamy śniadanie. Chodzi tutaj o produkty nieprzetworzone. Oczywiście w praktyce żadna skrajność nie jest wskazana.

Rodzaj śniadania a samopoczucie

Wiele osób uważa, że czuje się lepiej w sytuacji eliminacji ze śniadania węglowodanów. Biorąc pod uwagę subiektywne odczucia wielu osób, należy pamiętać, że za gorszym samopoczuciem czy sennością o poranku wcale nie stoją węglowodany.

Czasami warto ograniczyć węglowodany i ocenić powyższe odczucia, by stwierdzić czy rzeczywiście od węglowodanów czujemy się źle. Może gorzej komponowaliśmy śniadania znacznie zwiększając węglowodany o poranku w przeszłości (dużo węglowodanów przetworzonych, dosładzanie kawy)? Może wystarczy ograniczyć ich ilość niż całkowicie je eliminować?  

Należy również pamiętać, że sama odpowiedź glikemiczna może różnić się pomiędzy osobami. Jedna osoba zje więcej, czuje się gorzej, inna ograniczy ilość – poczuje się lepiej. Pomimo, że dzięki
„śniadaniom BT” można ograniczyć ilość gwałtownych skoków i spadków poziomu glukozy we krwi i może to być dobre rozwiązanie dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością, to jednak taki rodzaj śniadań nie jest wskazany dla każdego. Tak więc zamiast dokonywać wyboru „albo – albo” warto poszukać optymalnego punktu dla siebie i znaleźć złoty środek. Do tego potrzebna jest obserwacja i samoświadomość.

Rodzaj śniadania a trening

Byliśmy przy samopoczuciu np. o poranku, dlatego teraz warto odnieść się do samopoczucia np. na treningu, kiedy ograniczając węglowodany lub je eliminują już od rana (w 1 lub 2 pierwszych posiłkach np. do południa), możemy doświadczyć spadków energii wskutek niedostatecznej ilości zmagazynowanej energii w postaci węglowodanów (glikogen mięśniowy i wątrobowy).

Tak więc, kiedy czeka nas intensywniejszy, dłuższy trening pamiętajmy, że ograniczenie ilości węglowodanów o poranku może wpłynąć na naszą wydolność czy samopoczucie w dalszej części dnia, kiedy pojawia się wspomniana intensywniejsza aktywność fizyczna. Najlepiej  zachować zdrowy rozsądek w przypadku treningów np. 2 x dziennie lub kiedy trenujemy do południa. W takim wypadku znaczne uszczuplenie węglowodanów w diecie może wpływać na gorsze samopoczucie czy wydolność. 

Efekt nocebo

W dietetyce jest wiele kontrowersji. To, co wiele osób czuje często nie znajduje odzwierciedlenia w nauce. Pojawiające się coraz to nowsze modne diety czy elementy strategii dietetycznych, w których promuje się wybrane zachowania żywieniowe i manipulacje powoduje, że wiele osób przypisuje sobie pewne zachowania (wspomniana wcześniej senność czy gorsze samopoczucie). Efekt nocebo to nic innego, jak negatywne sugestie, które mogą wywołać objawy chorobowe. Efekt nocebo pokazuje, jak duże znaczenie ma nasze psychiczne nastawienie czy poziom wiedzy na daną strategię żywieniową.

Kompozycja śniadania a redukcja i odchudzanie

Pomimo, że tłuszcz wchodzący w skład śniadania może wpływać na poziom sytości poprawiając je (zwiększenie opróżniania tempa żołądka) – bo teoretycznie to prawda, to jednak dobrze zbilansowane śniadanie białkowo-węglowodanowe może również poprawić sytość i kontrolę głodu dzięki uwzględnieniu odpowiednich proporcji np. błonnika czy białka. Zamiast rozmyślać, co będzie lepsze: tłuszcz, czy białko warto również zapamiętać, że kluczowe w tym wszystkim będą także źródła tych makroskładników.

W opinii wielu specjalistów z dziedziny dietetyki i żywienia, warto spojrzeć na śniadanie w szerszym kontekście, który uwzględni np. porę treningu, samopoczucie, stan zdrowia czy inne ważne elementy mogące determinować skład porannego posiłku. W takim wypadku szczególna rolę pełnią indywidualne preferencje podopiecznego / klienta / pacjenta, który zgłasza się w celu przygotowania spersonalizowanego programu żywieniowego czy ćwiczeń fizycznych.

Decyzję o tym, czy węglowodany powinny się w śniadaniu pojawić czy nie lub po prostu czy warto je nieco ograniczyć – warto zostawić specjalistom. Dzięki temu zachowamy zdrowy rozsądek, będziemy z dala od nieodpowiednich decyzji czy obiegowych teorii, a dzięki samemu monitoringowi diety (przez specjalistów) będziemy mogli doświadczać wprowadzanych zmian stopniowo. Żadna skrajność w takim wypadku nie jest wskazana, a zdrowy rozsądek i zachowanie węglowodanów wydaje się być wskazana.

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz