Czy zdrowy i smaczny fast food istnieje?

.

Fast food kojarzy nam się z jedzeniem bardzo kalorycznym, mało wartościowym, z dużą ilością soli i “niezdrowych” tłuszczy. Przy odrobinie chęci i pobudzeniu wyobraźni możemy przygotować posiłek inspirowany ulubionym fast foodem, ale w wersji bardziej korzystnej dla naszego zdrowia!

.

Oto 4 propozycje na domowy fast food, pełen smaku i wartości odżywczych:

.

1. Domowy kebab w tortilli

2. Burger z konfiturą z czerwonej cebuli i guacamole

3. Nuggetsy z frytkami i surówką colesław

4. Wysokobiałkowa pizza

1. Domowy kebab w tortilli

• tortilla pełnoziarnista (lub dwie, jeśli ma to być większa porcja)

• 1 pierś z kurczaka (ok 200g)

• przyprawa do gyrosa / kurczaka

• patyczki do szaszłyków

• 2 garści posiekanej białej lub czerwonej kapusty

• 1 mała marchew

• 1 łyżka soku z cytryny

• 1 szczypta soli

• 1 łyżeczka erytrytolu lub ksylitolu

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżka posiekanego koperku

• 1 łyżeczka majonezu

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• 1 łyżka ketchupu

• po sporej szczypcie: suszonego czosnku, soli, ziół prowansalskich, papryki słodkiej i ostrej (jeśli lubisz pikantne potrawy)

.

Przygotowanie:

1. Pokrój kurczaka na podłużne kawałki, dopraw przyprawą do gyrosa i nadziej jeden koniec każdego kawałka kurczaka tak, by mogły one zwisać w piekarniku pomiędzy szczelinami rusztu. Piecz mięso aż się zarumieni (ok. 20 minut) w 180°C.

2. Posiekaj kapustę oraz koperek, a marchew zetrzyj na drobnych oczkach na tarce. Wymieszaj warzywa z sokiem z cytryny, solą, słodzikiem i oliwą. Odstaw do lodówki na minimum godzinę. Surówkę warto przygotować wcześniej, by miała czas się “przegryźć”. 

3. Sos: wymieszaj majonez z jogurtem, ketchupem i przyprawami.

4. Pogrzej tortillę przez chwilę w piekarniku lub na suchej patelni, by zmiękła.

5. Jeśli używasz dwóch tortilli, ułóż je obok siebie, tak by częściowo się pokrywały. Posmaruj tortillę sosem, ułóż surówkę oraz pokrojone na mniejsze kawałki mięso i zwiń w rolkę.

6. Możesz podgrzać gotową rolkę na suchej patelni lub grillu, jeśli taki posiadasz. Dzięki temu kebab będzie się lepiej trzymał. Możesz też zabezpieczyć jego dolną część folią aluminiową. 

*Jeśli masz mało czasu, możesz kupić gotową surówkę z kapusty. Jednak wtedy sprawdź jej skład, by nie miała zbędnych dodatków oraz zbyt dużo soli i cukru. Sos: wymieszaj majonez z jogurtem, ketchupem i przyprawami.

2. Burger z konfiturą z czerwonej cebuli i guacamole

• 150 g mięsa mielonego (drobiowego lub wołowego)

• pełnoziarnista dowolna bułka

• ½ czerwonej cebuli

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

• 1 łyżeczka erytrytolu lub ksylitolu

• sól i pieprz

• ¼ miękkiego awokado

• kilka kropel soku z limonki

• czosnek granulowany

• papryka ostra

• 1 plaster dużego pomidora malinowego

• kilka plastrów pikli z ogórków

• dowolna sałata

• plaster sera żółtego Piórko

.

Przygotowanie:

1. Pokrój cebulę w piórka. Usmaż ją na miękko na wolnym ogniu na oliwie, z dodatkiem słodzika, soli, pieprzu, koncentratu pomidorowego i odrobiny wody.

2. Przygotuj guacamole: rozgnieć awokado z sokiem z limonki, szczyptą czosnku, papryki ostrej i soli. Możesz dodać też odrobinę kolendry, jeśli lubisz.

3. Wymieszaj mięso z solą i pieprzem i uformuj kotleta o nieco większej średnicy od bułki. Jeśli korzystasz z mięsa drobiowego - posmaruj patelnię odrobiną oleju. Smaż kotleta na średnim ogniu po 3-4 minuty z każdej strony. Minutę przed końcem smażenia połóż ser na mięso.

4. Przekrój bułkę na pół i podgrzej na tej samej patelni, na której smażyłeś mięso.

5. Jedną część bułki posmaruj konfiturą, a drugą guacamole. Na dolną część połóż kotleta z serem, sałatę, pomidora, pikle i zamknij burgera drugą częścią bułki.

3. Nuggetsy z frytkami i surówką colesław

• 1 pierś z kurczaka (ok 200g)

• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej

• 4 łyżki mleka

• 1 szklanka płatków kukurydzianych

• po 1 łyżeczce papryki w proszku słodkiej i ostrej, czosnku granulowanego i soli

• 2 łyżki oliwy

• 3-4 ziemniaki

• 1 łyżeczka mąki kukurydzianej

• 2 garści posiekanej białej kapusty

• ½ marchewki

• ½ jabłka

• 1 łyżeczka majonezu

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• ½ łyżeczki musztardy

• kilka kropel soku z cytryny

• erytrytol, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Posiekaj kapustę, a marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj majonez, jogurt, musztardę, sok z cytryny, erytrytol, sól, pieprz i dokładnie wymieszaj. Odstaw do lodówki na czas przygotowania nuggetsów i frytek.

2. Pokrój kurczaka w mniejsze kawałki. Wymieszaj mleko, mąkę i połowę mieszanki przypraw. Wymieszaj powstałą masę z kawałkami kurczaka.

3. Pokrusz drobno płatki kukurydziane i obtocz nimi kurczaka. Rozłóż na blaszce pokrytej papierem do pieczenia i skrop 1 łyżką oliwy lub oliwą w sprayu.

4. Ziemniaki pokrój w słupki, opłukaj w zimnej wodzie ze skrobi i osusz. Następnie wymieszaj z pozostałą połową mieszanki przypraw, 1 łyżką oliwy i mąką kukurydzianą.

5. Piecz nuggetsy razem z frytkami w piekarniku w 200°C przez 15-20 minut aż będą rumiane.

*Jeśli masz mało czasu, możesz kupić gotową surówkę dobrej jakości lub zjeść posiłek z dowolnymi warzywami

4. Wysokobiałkowa pizza

• 1 opakowanie serka wiejskiego light (200g)

• 1 jajko

• 4 łyżki mąki (ok. 50g)

• sól, czosnek i zioła prowansalskie

• 3g proszku do pieczenia

• 4 łyżki passaty pomidorowej

• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

• 4 plastry wędliny drobiowej

• 3 plastry sera Piórko

• ½ kulki mozzarelli light

• rukola

• opcjonalnie: oliwki / pomidorki koktajlowe / pieczarki

.

Przygotowanie:

1. Odlej śmietankę z serka wiejskiego i połącz dokładnie z jajkiem, mąką, proszkiem i solą. Rozprowadź masę na papierze do pieczenia.

2. Przygotuj sos: wymieszaj passatę z koncentratem, odrobiną soli, czosnku i ziół prowansalskich.

3. Piecz w 200°C przez 10 minut, po czym wyjmij z piekarnika, posmaruj sosem, ułóż wędlinę, sery i opcjonalne dodatki. Zapiekaj jeszcze 7-10 minut.

4. Po upieczeniu pokrój pizzę na trójkąty i dodaj rukolę.