Cukrzyca jest to grupa chorób, która charakteryzuje się zaburzeniem działania lub wydzielania insuliny. W konsekwencji występuje hiperglikemia, czyli zbyt wysoki cukier we krwi. Ten stan prowadzi do wielu niebezpiecznych powikłań, m.in naczyniowych. 

Obok leków, żywienie jest podstawowym sposobem leczenia cukrzycy. Poposiłkowe stężenie glukozy we krwi zależy głównie od źródła i ilości spożytych węglowodanów. Dla glikemii poposiłkowej oraz kontroli cukrów ma znaczenie też wiele innych zmiennych, o których więcej dowiesz się w dalszej części artykułu.

W artykule:

1. Kolejność jedzenia produktów na talerzu ma znaczenie!
2. Skrobia oporna - jak ją wykorzystać w praktyce? 
3. Komponowanie posiłków dla lepszego cukru we krwi
4. Jedz więcej warzyw - co może ci pomóc?

1. Kolejność jedzenia produktów na talerzu ma znaczenie!

Kolejność spożywania produktów z posiłku ma znaczenie, zwłaszcza w cukrzycy i insulinooporności. Badania wykazały, że spożywanie pokarmów w określonej kolejności może wpływać na poziom glukozy we krwi.

Spożywanie białek i tłuszczów przed węglowodanami może pomóc w spowolnieniu wchłaniania glukozy do krwi. Przykładowo, zaczynając posiłek od mięsa, ryb, jajek lub orzechów, a następnie przechodząc do warzyw i w końcu do węglowodanów, takich jak chleb, ryż czy ziemniaki, można zredukować skoki glukozy we krwi po posiłku.

Spożywanie warzyw bogatych w błonnik na początku posiłku również może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy. Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, co może zapobiegać gwałtownym wzrostom glukozy we krwi.

Węglowodany proste, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Spożywanie ich w umiarkowanych ilościach i łączenie z białkami, tłuszczami oraz błonnikiem może pomóc w lepszym kontrolowaniu poziomu glukozy. Zdecydowanie korzystniej na glikemię wpływają węglowodany złożone niż te proste. 

Przykładem kolejności spożywania zdrowego posiłku zgodnie z powyższymi zaleceniami może być:

1. surówka, porcja warzyw
2. kurczak / ryba / tofu / jajko
3. węglowodany złożone - chleb pełnoziarnisty / ryż brązowy / płatki owsiane

2. Skrobia oporna - jak ją wykorzystać w praktyce? 

Skrobia oporna jest to rodzaj nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Jest to skrobia, która nie jest trawiona i wchłaniana w przewodzie pokarmowym. Powstaje ona podczas poddawania produktów skrobiowych obróbce cieplnej. Jednak skrobia oporna występuje też w niedojrzałych bananach, czy też startych surowych ziemniakach.

Po ugotowaniu i ostudzeniu produktów skrobiowych (ziemniaków, kasz, ryżu, makaronu) powstaje duża ilość skrobi opornej. Dzięki takim zabiegom w produktach zmniejsza się ilość węglowodanów przyswajalnych, które w największym stopniu wpływają na glikemię.

W praktyce, nie musimy jeść zimnych ziemniaków. Po pierwsze, jak najbardziej można odgrzać te produkty. Jednak dla wielu osób nie będą już tak apetyczne. Warto przygotowywać np. sałatki makaronowe/ ryżowe / ziemniaczane z ugotowanego dzień wcześniej makaronu / ryżu / ziemniaków. Warto wyrobić nawyk gotowania większej ilości tych produktów na następny dzień oraz planowania posiłków. 

Podobnie jest z pieczywem - czerstwe pieczywo zawiera dużo więcej skrobi opornej. Warto więc od czasu do czasu korzystać z tego mniej świeżego. 

Co więcej, skrobia oporna jest rozkładana dopiero w jelicie grubym i tam jest fermentowana. W wyniku tego procesu powstają korzystne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (m.in kwas masłowy). Oprócz szeregu innych korzyści zdrowotnych, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają wpływ na metabolizowanie glukozy i wydzielanie insuliny.  

3. Komponowanie posiłków dla lepszego cukru we krwi

Bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłku. Każdy posiłek powinien być źródłem białka, tłuszczów i węglowodanów, aby był odpowiednio zbilansowany. Na pierwszy rzut oka może wydawać się to skomplikowane. Jednakże, często poprawnie komponujemy posiłki, nie mając o tym pojęcia. 

Przykładem zdrowego, poprawnie skomponowanego posiłku jest np.: grillowana pierś z kurczaka z dodatkiem oliwy z ziemniakami i surówką. Kolejny przykład to: pełnoziarnisty makaron spaghetti z sosem warzywnym (np. pomidorowym) z mięsem mielonym lub tofu. Proste, prawda?

Zbilansowanie posiłku wcale nie jest tak trudne jak się może wydawać. W każdym posiłku należy pamiętać o porcji warzyw i/lub owoców. W każdym z posiłków powinno znajdować się źródło białka (np. chude mięso, tofu, strączkowe, nabiał, jajka), węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, ciemny makaron, ryż lub kasze gruboziarniste) oraz tłuszczu (olej roślinny np. oliwa lub olej rzepakowy, orzechy, nasiona, masło orzechowe). Przy przygotowywaniu posiłku warto zastanowić się, czy każdy z tych makroskładników znajduje się na naszym talerzu. 

Poprawnie skomponowany posiłek będzie miał niższy ładunek glikemiczny, czyli będzie bardziej korzystny dla naszej glikemii. 

4. Jedz więcej warzyw - co może ci pomóc?

Warzywa są bogatym źródłem błonnika pokarmowego oraz wody, witamin, składników mineralnych i składników bioaktywnych. Oprócz tego, są niskokaloryczne, zawarty w nich błonnik syci i wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała, co jest ważnym czynnikiem prewencji i leczenia cukrzycy typu 2. 

Jak wspomniano w akapicie o kolejności jedzenia posiłku, błonnik istotnie wpływa na kontrolę glikemii. Spowalnia on wchłanianie glukozy w jelitach i ogranicza skoki cukru we krwi. Odpowiednie spożycie błonnika (minimum 25 gramów dziennie) jest ważnym elementem diety w cukrzycy. 

Dla wielu osób spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest trudne. Zaleca się spożycie około 500 gramów warzyw i owoców, przy czym minimum ⅔ powinny stanowić warzywa. Jeszcze korzystniejsze będzie spożywanie większej ilości warzyw niż wspomniane 330 gramów. 

Pół kilograma warzyw i owoców może wydawać się bardzo dużą ilością. W praktyce jest to np.: pomidor (170g), porcja brokuła (100g), banan (130g) i nektarynka (110g). Taka ilość wydaje się realna, prawda? 

Oto praktyczne wskazówki, które pomogą Ci jeść odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia:

• Niech Twój talerz będzie w połowie wypełniony warzywami.
• Planuj posiłki, w których uwzględnisz warzywa. Sporządź listę zakupów.
• Kupuj warzywa. Gdy będą w Twojej lodówce - wzrasta prawdopodobieństwo tego, że znajdą się również na Twoim talerzu. 
• Jedz sezonowe warzywa - są smaczniejsze, zdrowsze i tańsze!
• Szukaj i próbuj nowych połączeń smakowych. Nie bój się przypraw i ziół. Warzywa będą smaczniejsze w ich towarzystwie. 
• Przygotowuj wcześniej warzywa i owoce - np. pokrój w kawałki i zabierz do pracy jako przekąskę: marchewkę, kalarepę, jabłko i borówki z dodatkiem jogurtu wysokobiałkowego i orzechów. 
• Nie ograniczaj się. Próbuj nowych warzyw w różnych odsłonach, by poznać swoje ulubione. 
• Korzystaj z mrożonek. Są one równie wartościowe co te świeże. Są też szybkie w przygotowaniu i możesz mieć je zawsze pod ręką.  

Źródła:

1. Piecyk M., Cichocka J., Worobiej E. (2016). Ocena wiedzy konsumentów na temat skrobi opornej. Zakład Oceny Jakości Żywności Wydziału Nauk o Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. XLIX(3): 598-603.
2. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 38(7):98-9.
3. Araszkiewicz A., Bandurska-Stankiewicz E., Borys S. i wsp. (2022). Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Curr. Top. Diabetes. 2(1): 1–134.