Żelazo jest najczęstszym niedoborowym składnikiem mineralnym. Zgodnie z danymi WHO, z niedoborem żelaza boryka się około 5% populacji oraz 20% miesiączkujących kobiet. 

Aby móc leczyć niedobór żelaza, najważniejsze jest poznanie jego przyczyny. Do najczęstszych należą: niedobory w diecie, utrata z krwią (np przez obfite miesiączki), zaburzenia wchłaniania (spowodowane różnymi chorobami) lub zwiększone zapotrzebowanie przy jednoczesnej zbyt małej podaży lub dużych stratach. 

W artykule:

• Żelazo - hemowe czy niehemowe?
• Co zwiększa wchłanianie żelaza?
• Co hamuje wchłanianie żelaza?
• Interakcje z suplementami / lekami 
• Wchłanianie żelaza, a kondycja układu pokarmowego

Częstą przyczyną niedoboru żelaza jest źle zbilansowana dieta. W takiej sytuacji, oprócz spożywania większej ilości produktów bogatych w żelazo, warto zwrócić uwagę na pochodzenie tego pierwiastka oraz inne składniki diety wspomagające lub hamujące wchłanianie żelaza. 

Żelazo - hemowe czy niehemowe?

Żelazo w żywności występuje w dwóch formach. Forma hemowa, czyli dostępna w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja), jest lepiej przyswajalna. W produktach roślinnych (rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, orzechy) jest zawarte żelazo niehemowe, które wchłania się w mniejszym stopniu. Jednak można wpłynąć na jego biodostępność, dodając lub odejmując pewne składniki z diety. 

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Głównym czynnikiem, poprawiającym biodostępność żelaza niehemowego jest obecność witaminy C w posiłku. Znajduje się ona w wielu warzywach (papryka, natka pietruszki, brukselka, kalafior itd) i owocach (jagodowe, cytrusy, kiwi). Warto, by źródło witaminy C znalazło się w każdym posiłku. Kwas askorbinowy (witamina C) redukuje bowiem żelazo do formy, która jest lepiej rozpuszczalna i wchłaniana w przewodzie pokarmowym. 

Jeśli zmagasz się z niedoborem żelaza, wprowadź do diety więcej produktów fermentowanych (takich jak kiszone ogórki lub kiszona kapusta) oraz chleb na zakwasie. Są one bogate w bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na biodostępność żelaza niehemowego. Poza tym kiszonki również są źródłem witaminy C.

Kolejnym elementem diety zwiększającym wchłanianie żelaza jest laktoferyna, która ma zdolność wiązania jonów żelaza. Suplementacja laktoferyny poprawia również kondycję mikrobiomu jelitowego. 

Ostatnie badania wskazują potencjalny korzystny wpływ suplementacji szczepem probiotycznym Lactobacillus plantarum 299v na wchłanianie żelaza z pożywienia. Wprowadzenie tego probiotyku może też zmniejszyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz zwiększyć odporność. 

Co hamuje wchłanianie żelaza?

Jeśli masz problem z niedoborem żelaza, powinieneś unikać łączenia pewnych składników diety ze źródłami żelaza. Są to substancje, które ograniczają biodostępność żelaza niehemowego z posiłków. Należą do nich m.in wapń oraz błonnik pokarmowy. Staraj się nie łączyć posiłków bogatych w żelazo (lub preparatów żelaza) z dużymi ilościami wapnia (np. nabiał) oraz błonnika (np. duża ilość warzyw). 

Aby żelazo przyswajało się lepiej, unikaj picia kawy i herbaty do posiłków. Zawierają one polifenole i taniny, które hamują wchłanianie tego pierwiastka. 

W wielu roślinach znajdują się związki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy i garbniki, które ograniczają przyswajanie niektórych składników, np żelaza. 

Garbniki znajdują się np. w kakao, herbacie, pełnoziarnistych zbożach oraz orzechach. Natomiast źródłami kwasu fitynowego (fitynianu) są nasiona roślin strączkowych, zboża oraz orzechy i nasiona. Fityniany tworzą z żelazem kompleksy, które utrudniają trawienie i wchłanianie żelaza. Wszystkie te produkty powinny jednak znajdować się w zdrowej diecie. Dlatego warto je odpowiednio przygotowywać przed spożyciem, by pozbyć się nadmiaru fitynianów.  Z tego powodu, powinniśmy gotować, moczyć, fermentować i kiełkować produkty zawierające kwas fitynowy (strączki). 

Interakcje z suplementami / lekami 

Jeśli suplementujesz żelazo lub starasz się zwiększyć jego spożycie wraz z dietą, staraj się nie łączyć go z produktami bogatymi w magnez lub wapń (zwłaszcza z suplementami / lekami). Te pierwiastki ograniczają wzajemnie swoją biodostępność. Odczekaj minimum 2 godziny pomiędzy przyjmowaniem preparatu z żelazem, a magnezem i wapniem.

Wchłanianie żelaza, a kondycja układu pokarmowego

Dolegliwości ze strony układu trawiennego mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych, w tym żelaza. 

Zadbaj o zdrowie układu pokarmowego, jedząc różnorodnie i wartościowo. Zwróć uwagę na produkty korzystne dla twojego mikrobiomu jelitowego. Aby zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, unikaj stresu oraz spożywania nadmiaru alkoholu. 

Słowo od Strefy Mocy

Pamiętaj, że najważniejsze w leczeniu niedoboru żelaza jest poznanie przyczyny. Dlatego jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza lub wskazują na to twoje wyniki badań, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który pomoże rozpoznać przyczynę i dobierze odpowiednie leczenie. 

Poza tym, regularnie monitoruj stężenie żelaza, ferrytyny i morfologię. Zadbaj o to, by w twojej diecie znalazły się produkty bogate w żelazo. Zwróć uwagę na składniki zwiększające i zmniejszające wchłanianie żelaza. Jeśli problem tkwi w nieprawidłowo zbilansowanej diecie, wprowadzenie wyżej wymienionych zmian w życie, może poprawić twoje wyniki. 

Źródła:

1. Wnęk D. (2022). Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza. www.mp.pl (dostęp z 07.09.2023). 
2. Ułamek K (2021). Jak skutecznie zwiększyć wchłanianie żelaza w diecie wegetariańskiej? www.dietetycy.org.pl (dostęp z 07.09.2023).
3. Monsen i in. (1978). Estimation of available dietary iron. Am J Clin Nutr. 31: 134–141.
4. Schönfeldt HC, NG Hall. (2011). Determining bio-availability with a constant heme iron value. J Food Comp Anal. 24(4-5):738-40.
5. Winczewska Z. (2021). Czy probiotyki mogą zwiększać przyswajanie żelaza? www.zosiawinczewska.pl (dostęp z 07.09.2023).
6. Paesano R. i in. (2006). Oral administration of lactoferrin increases hemoglobin and total serum iron in pregnant women. Biochem Cell Biol. 84(3):377-80. 
7. Rezk M. i in. (2016). Lactoferrin versus ferrous sulphate for the treatment of iron deficiency anemia during pregnancy: a randomized clinical trial. J Matern Fetal Neonatal Med. 29(9):1387-90.