Suplementacja cynku w wielu przypadkach może być korzystna dla zdrowia, a czasem wręcz konieczna. Jednak należy to robić pod kontrolą. Nie powinno się stosować dużych dawek preparatów z cynkiem bez uzasadnionej przyczyny, ponieważ jego nadmiar może być niebezpieczny dla zdrowia.

  

Cynk pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest m.in istotny dla zachowania odporności, apetytu oraz kondycji skóry, włosów i paznokci. 

 

Więcej o cynku przeczytasz w artykule → TUTAJ

  

W artykule:

  • Cynk w diecie
  • Zapotrzebowanie i dawkowanie
  • Forma suplementu z cynkiem
  • Wchłanianie cynku 

  

Cynk w diecie

W normalnych warunkach, możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na cynk wraz z różnorodną, prawidłowo zbilansowaną dietą. Suplementacja wtedy nie jest potrzebna. Jednak z różnych powodów czasem bywa konieczna.

 

Produkty spożywcze bogate w cynk to mięso, podroby, sery podpuszczkowe, jaja oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy. 

Podobnie jak w przypadku żelaza, cynk z produktów odzwierzęcych przyswaja się lepiej niż ten z roślin. 

Zapotrzebowanie i dawkowanie

Zapotrzebowanie na cynk dla zdrowej, dorosłej kobiety to 8 mg dziennie, natomiast dla mężczyzny 11 mg. 

Zapotrzebowanie to może się różnić. Niektóre osoby mają większe potrzeby. Należą do nich kobiety ciężarne, osoby starsze oraz osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia. Te osoby są bardziej narażone na niedobór cynku i mogą potrzebować większych dawek.

Dawka preparatu z cynkiem powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, np. stopnia niedoboru. Warto skonsultować to z lekarzem, ponieważ nadmierna suplementacja może być niebezpieczna dla zdrowia. 

 

Suplementy cynku występują w różnych postaciach. Należą do nich tabletki, kapsułki, syropy oraz płyny. Nie ma znaczących różnic we wchłanialności tych form cynku. 

Forma suplementu z cynkiem

Na rynku istnieje wiele form suplementów cynku. Do najbardziej popularnych należą glukonian cynku, pikolinian cynku, cynk chelatowany, siarczan oraz tlenek. 

Ważne jest by wybrać produkt wysokiej jakości i w odpowiednim stężeniu. 

Spośród wymienionych form:

  • Pikolinian cynku jest uznawany za jedną z najlepiej przyswajalnych. Pikolinian to organiczny związek, który pomaga w transporcie cynku do komórek.

 

  • Cynk chelatowany to kolejna dobrze przyswajalna forma. Jest on połączony z aminokwasami, co ułatwia wchłanianie w organizmie.

   

  • Glukonian cynku to forma stosunkowo łatwo przyswajalna, choć nieco mniej niż pikolinian cynku czy cynk chelatowany aminokwasami.

  

  • Orotan cynku to chelat cynku z kwasem orotowym. Jest stosunkowo nową formą cynku, która dopiero zdobywa popularność na rynku. Z tego powodu nie jest tak dobrze dostępna jak powyższe formy. Nie ma jeszcze zbyt wielu badań, dotyczących skuteczności i przyswajalności tej formy cynku. 

  

  • Siarczan i tlenek cynku są zaliczane do najgorszych form cynku. Są przyswajalne w pewnym stopniu, ale mniejszym niż pikolinian, glukonian i cynk chelatowany. Z tego powodu są mniej polecane. 

  

Wchłanianie cynku

Wchłanianie cynku jest uzależnione od wielu czynników. Jak już wyżej wspomniano, dla wchłanialności istotna jest forma suplementu. Zaleca się wybór pikolinianu, glukonianu lub chelatowanego cynku. Są to najbardziej polecane formy, jeśli chodzi o wchłanianie.

 

Z reguły suplementy diety będą miały lepszą wchłanialność niż cynk z diety, którego przyswajalność wynosi około 20-40%. Jednak wzrasta ona w niedoborze tego pierwiastka. Warto jednak dodać, że mimo mniejszej przyswajalności należy starać się przede wszystkim zadbać o podaż cynku wraz z dietą, gdyż jest to bezpieczniejsze. 

 

Na przyswajalność cynku będą wpływały również składniki diety. Korzystna dla wchłaniania cynku jest obecność aminokwasów w diecie, a także witaminy C. Znajduje się ona w wielu owocach i warzywach, które warto dodawać do każdego posiłku w ciągu dnia. 

Wchłanialność cynku zmniejszają fityniany, które znajdują się głównie w strączkach, zbożach, orzechach i pestkach. Podobnie działają szczawiany, których źródłami są mocna kawa i herbata, kakao, rabarbar czy szpinak. Błonnik zawarty w owocach, warzywach, zbożach i strączkach również może ograniczać przyswajanie cynku, dlatego w niedoborze cynku należy unikać jego nadmiaru. Niektóre składniki mineralne zmniejszają wchłanianie cynku. Należą do nich miedź, żelazo niehemowe i wapń. Z tego powodu należy unikać jednoczesnego przyjmowania suplementów z tymi składnikami. Alkohol to substancja, która również niekorzystnie wpływa na wchłanianie cynku. 

Źródła:

  1. Jarosz M. (red.) (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH.
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 12(10): 3844.
  3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. 2. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.