Waskularyzacja, odpowiednie ukrwienie, potężne nabicie – to rzeczy, które bywalcy siłowni wielce sobie cenią. Są związane ze znaczącą poprawą samopoczucia, estetyki sylwetki oraz kojarzone ze zwiększoną wydolnością. Jak osiągnąć  pompę mięśniową? Jakich zmian w diecie oraz suplementacji dokonać? Tego dowiesz się poniżej.

Czym jest pompa mięśniowa?

Czy lubisz widzieć gwałtowny przyrost objętości swoich mięśni? Jest to możliwe dzięki pompie mięśniowej. Jest to stan wielce pożądany z wielu względów. Pierwszy to czynnik psychologiczny – satysfakcja związaną z gwałtownym przyrostem wielkości trenowanej partii jest olbrzymia, u każdej osoby trenującej sporty sylwetkowe. Daje to pogląd na przyszły możliwy progres i pozwala wizualizować kształt muskulatury, która jest celem ćwiczeń. Patrząc z punktu fizjologii pompa mięśniowa to zwyczajowa nazwa hipertrofii przejściowej - napływ płynów ustrojowych w obręb trenowanej partii, głównie wody i krwi.

Dlaczego efekt pompy mięśniowej jest pożyteczny?

Napływ płynów niosących ze sobą składniki odżywcze jest korzystny pod kątem odpowiedniego zaopatrzenia mięśni w tlen, minerały, glukozę czy aminokwasy. Ułatwia wykonanie maksymalnej pracy przez konkretny mięsień oraz wspiera odżywienie i regenerację. Potrafi być znaczącym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Dzieje się to ze względu na stres metaboliczny[1], który powstaje podczas treningu wywołującego ów efekt.

Jak osiągnąć maksymalną pompę mięśniową?

  •        Dieta

Bogata w węglowodany dieta powoduje kompensację dużych ilości glikogenu mięśniowego, który jest zużywany w trakcie wysiłku na generowanie energii. Węglowodany to jednak nie tylko źródło energii – to konieczność kiedy zależy nam na wielkości i pełności muskulatury. Pomagają one zatrzymać wodę w komórkach mięśniowych. W przypadku diet typu low-carb polecane jest korzystanie z węglowodanów głównie okołotreningowo, ze względu na poprawę wydajności treningowej oraz nasilenie pompy mięśniowej.

  •        Nawodnienie i elektrolity

Odpowiednie nawodnienie przekłada się na wyższą objętość krwi, która wypełnia tętnice i żyły. Pomaga to w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi, a co za tym idzie, dotlenienia mięśni i narządów podczas wysiłku. Oprócz podawania samej wody należy także pamiętać o elektrolitach. Jony takie jak sód, potas, magnez i wapń są odpowiedzialne za zatrzymanie wody w komórkach ciała – bez nich nie zostanie ona prawidłowo wykorzystana.

  •        Rodzaj treningu

Trening oporowy o wysokim (8-20) zakresie powtórzeń będzie odpowiedni do uzyskania maksymalnej pompy mięśniowej. Warto skupić się na dobrym czuciu trenowanej partii. Można również skorzystać z metod intensyfikujących trening jak dropsety, wydłużenie fazy ekscentrycznej lub serie łączone.

Genlab Pumpgen 225g

  •        Odpowiednia suplementacja

Aminokwasy takie jak L-arginina czy L-cytrulina są prekursorami tlenku azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne. Przyjęte razem przed treningiem będą zwiększały ukrwienie trenowanych mięśni bardziej niż każde z osobna[2]. Przekłada się to na ich przejściową hipertrofię i lepsze czucie mięśniowe. Równie pomocnymi substancjami w osiągnięciu maksymalnej pompy i nabicia są nawadniające komórki mięśniowe glicerol oraz kreatyna. Dobry suplement przedtreningowy podniesie efekt pompy mięśniowej do granic wytrzymałości.

Universal Animal Pump PRO 420g

  •        Ogranicz stres

Kortyzol jest hormonem, który powoduje zbieranie się wody podskórnej – ogranicza diurezę i działa katabolicznie. Jego nadmiar osłabia pompę mięśniową oraz powoduje liczne stany zapalne. Z tego względu polecane jest ograniczenie stresu jako czynnika obciążającego organizm oraz zmniejszającego wydajność diurezy, a przez to również ilość wody trzymanej w mięśniach.

Czy pompa ma znaczenie?

Pompa mięśniowa ma wpływ na rozwój muskulatury. Pomimo tego, że jej wystąpienie nie jest gwarancją satysfakcjonujących efektów z treningu to często koreluje ona z dobrze wykonaną pracą – najcięższe, dobrze wykonane treningi kulturystyczne zazwyczaj powodują największą pompę. Warto zadbać o wszystkie warunki jej wystąpienia, gdyż przyczyniają się nie tylko do wizualnych efektów, ale także do wymiernego wzrostu masy mięśniowej.

[1] Schoenfeld, B. J. (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Medicine, 43(3), 179–194. doi:10.1007/s40279-013-0017-1 

[2] Suzuki, T., Morita, M., Hayashi, T., & Kamimura, A. (2016). The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 81(2), 372–375. doi:10.1080/09168451.2016.1230007 

 

_________________

Autor: Szymon Żuk