Jesień to czas, w którym wiele osób odczuwa nieprzyjemne obniżenie nastroju. Zmiana czasu na zimowy, rzadki i krótki kontakt ze słońcem, ograniczenie aktywności na świeżym powietrzu – to główni winowajcy tego stanu. Z pomocą przychodzi odpowiednio dobrana suplementacja, która jest w stanie poprawić nastrój i kondycję psychiczną poprzez optymalizację funkcjonowania organizmu.

Dlaczego jesienią czujemy się gorzej?

Niedostateczne wystawianie się na światło słoneczne powoduje niedobory witaminy D – to dość powszechna wiedza. Mało osób wie jednak, że skutkuje to również zwiększonym wydzielaniem melatoniny w szyszynce. Jest to szczególnie dokuczliwe wtedy, kiedy hormon ten nie powinien być wydzielany. Niesie to za sobą nieprzyjemne konsekwencje – sen wydaje się nie być tak regenerujący jak latem, ciężko również utrzymać zdrowy rytm dobowy. Nadmiar melatoniny zaburza też produkcję serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie szczęścia.

Istnieją osoby, które są szczególnie podatne na sezonowe zaburzenia depresyjne (SAD) – w ich przypadku dobrym pomysłem będzie zgłoszenie się po pomoc do lekarza. Na dolegliwości o lekkim bądź średnim natężeniu, które nie zakłócają funkcjonowania często wystarczy dobrze dobrana suplementacja.

Suplementy na jesienną chandrę – jakie przyjmować?

1. Witamina D3

To niedobór tej witaminy jest częstą przyczyną obniżonego nastroju. Na naszej szerokości geograficznej powinno się ją suplementować od września do maja – w większości przypadków synteza skórna jest wtedy niewystarczająca. Witamina D3 posiada udowodnione działanie podnoszenia nastroju u osób zdrowych w okresie zimy¹. Jest więc jeszcze bardziej przydatna u narażonych na stany depresyjne.

2. Ashwagandha

Witania ospała, czyli ashwagandha to królowa roślin adaptogennych. Pokochają ją szczególnie osoby chronicznie zestresowane, ponieważ główne działanie zawartych w niej witanolidów to obniżanie poziomu kortyzolu, zwanego także hormonem stresu². Dodatkowo regulując wychwyt zwrotny serotoniny, ashwagandha poprawia nastrój. Wzmacnia również popęd seksualny oraz działa przeciwlękowo. Może to poprawić jakość życia oraz zminimalizować dyskomfort związany z wpływem obniżenia nastroju na inne sfery życia.

3. Kurkumina

Ten niepozorny przeciwzapalny suplement ma również potencjał jako antydepresant. Wpływa na ilość dopaminy i serotoniny w synapsach poprzez inhibicję enzymu monoaminooksydazy (MAO). Stymuluje również tworzenie się nowych połączeń nerwowych (neurogenezę) w korze przedczołowej mózgu³, co jest bardzo ważną właściwością – obumieranie komórek w tym obszarze mózgu jest skorelowane z depresją. Zaleca się podawanie kurkuminy z piperyną, ze względu na jej słabą przyswajalność przy podaniu oralnym.

4. Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników odpowiedzianych za dobre samopoczucie. Niedobory EPA, DHA i ALA są często spotykane u osób cierpiących na obniżony nastrój. Z punktu widzenia pomocy w stanach depresyjnych lub nawet depresji (omega-3 były testowane jako monoterapia w leczeniu tej choroby) najważniejszy jest kwas EPA (eikozapentaenowy) i to na jego dużą ilość należy zwracać uwagę podczas suplementacji⁴. Powinna ona być o około dwa razy większa od ilości kwasu DHA.

5. Probiotyki

Pożyteczne bakterie jelitowe są ważne nie tylko w kontekście trawienia, ale również zdrowia psychicznego. Większość serotoniny, którą mamy w organizmie nie znajduje się w mózgu, a w jelitach, regulując między innymi ich perystaltykę. W jej syntezie w jelitach biorą udział właśnie probiotyki. Mogą one również obniżać stany zapalne w mózgu. Regulacja niewłaściwego mikrobiomu jelitowego (często spotykanego u osób z zaburzeniami nastroju) wpływa na ogólną poprawę samopoczucia⁵. Warto więc skorzystać z pomocy specjalisty w celu dobrania odpowiednich bakterii probiotycznych oraz ich ilości.

6. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a przez to mają bardzo duży wpływ na nastrój. Witaminy takie jak B6, B9 (folian) oraz B12 biorą udział w syntezie neuroprzekaźników - GABA, serotoniny czy dopaminy. Na ich niedobory szczególnie narażone są osoby stroniące od mięsa, w ich przypadku suplementacja jest niemal koniecznością.

Pamiętaj o podstawach

Suplementy stanowią wartościowe uzupełnienie zdrowego trybu życia oraz zbilansowanej diety. Pamiętaj o tym, że najlepsze efekty dadzą właśnie w połączeniu z powyższymi, nie zaś jako ich zamiennik. W ten sposób mogą realnie wpłynąć na samopoczucie oraz zminimalizować nieprzyjemne efekty obniżonego nastroju.

_________________

Autor: Szymon Żuk