0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Okres jesienny to dla wielu biegaczy czas intensywnych startów oraz dalszy okres treningowy. Jak co roku w tym czasie wiele osób chce sprawdzić swoja formę startując w biegach na popularnych dystansach - 5 i 10 km oraz półmaratonie. Warto pamiętać o zasadach żywienia dotyczących samego startu oraz całego okresu treningowego! Co zatem warto wiedzieć o żywieniu i bieganiu jesienią?
Żywienie biegaczy jesienią powinno obejmować zarówno podstawowe zasady tj. odpowiednia podaż energii w diecie, ilość węglowodanów w okresie około treningowym, ale również specjalne strategie tj. żywienie na trasie, super kompensacja węglowodanów, czy specjalistyczna suplementacja zmniejszająca bolesność mięśni oraz poprawiająca sportowy ‚performance’ i oczywiście odporność!
W praktyce wielu biegaczy niestety w jesiennym okresie startowym nie zawsze spożywa odpowiednia ilość kalorii w diecie. Z czego to wynika? Zapewne z mniejszej świadomości na temat roli regeneracji lub… obawy przed zwiększeniem masy ciała. Tak właśnie często jest! Z naszych obserwacji wynika, ze okres robienia wagi poprzedzając start w zawodach to okres znacznie niższej ilości kalorii (i węglowodanów) w diecie biegacza wynikający np. z okresu redukcji masy ciała… Po raz kolejny przypominamy, że węglowodany to nie tylko energia, ale także odpowiednie adaptacje treningowe („zapisujesz” informacje z treningu w mięśniach), prawidłowy przebieg regeneracji (naprawa uszkodzeń mięśniowych i uzupełnienie glikogenu) oraz… wsparcie odporności! Ucinając znacznie kalorie możesz obniżyć odporność! Co więcej biegaczki dostarczając zbyt mało kalorii w diecie narażają się na problemy z niskim poziomem żelaza w organizmie, co może znacznie obniżać formę sportowa (prowadząc także do wielu problemów zdrowotnych). Żelazo reguluje setki procesów życiowych).
Nasz tip: Jeśli już zrobiłaś /-zrobiłaś formę przed jesiennymi biegami i chcesz ja utrzymać pamiętaj, aby nie obniżać kalorii poniżej podstawowego zapotrzebowania obejmującego podstawowy wydatek energetyczny pomnożony przez wydatki wynikające z treningu. Szczególnie w okresie okołotreningowym (w tym po treningu) umieszczaj większe ilości węglowodanów (np. 1-1.2 g / kg masy ciała i powtórz to 2 lub 3-krotnie w zależności od czasu trwania treningu / zawodów). Najczęściej jest to 2 razy po 400 kcal. Możesz skorzystać z białka po treningu (15-25 g) uzupełniając je solidną porcja węglowodanów (70-90 g).
Właśnie, kiedy trzeba! Popularne ładowanie węglowodanów obejmuje starty powyżej 90 minut. Dotyczy to półmaratonu i maratonu. Jeśli jest zawodowcem biegającym „połówkę” poniżej 90 minut - nie musisz ich ładować 2-3 dni przed startem. Wystarczy Ci dobry posiłek przed biegiem lub zwiększenie ilości węglowodanów, ale… w przeddzień startu (np. po 12-tej do wieczora, w tym do kolacji zwiększ nieznacznie ilość spożywanych węglowodanów w diecie). Przed biegiem na 5 i 10 km nie warto stosować superkompensacji węglowodanów.
Nasz tip: dzień przed połówka dodaj więcej makaronu, ryżu, kaszy pieczywa, dżemu, miodu. Nie muszą to być ogromne ilości prowadzące do bólu brzucha. Nie jedz na sile, wykorzystaj w razie problemów lekkostrawne i szybko lądujące glikogen węglowodany Vitargo, co odciąży Twój układ pokarmowy.
Jest to podstawa dla każdego biegacza i jak pokazuje nauka - nie tylko dla biegaczy! Polecamy stałą suplementację witaminy D oraz kwasów Omegą-3 przez cały okres treningowy. W okresie jesiennym w bieganiu dobrze sprawdzi się nawet wyższa dawka tego duetu, co wzmocni Twoja odporność i poprawi regenerację. Jeśli zależy Ci na optymalizacji Twoich wyników oznacz stężenie witaminy D w osoczu i zobacz, czy wartości mieszczą się w granicach 30-50 ng/ml.
Nasz tip: w sporcie celem poprawy regeneracji i optymalizacji wyników warto „dążyć” do wyższych wartości witaminy D (nawet 50-80 ng/ml). Suplementując Omegę-3 zwiększ ilość do 2-4 g / dzień.
Dni stają się krótsze i warto umilić sobie chwile poprawiając samopoczucie… filiżanką kawy! Ale to nie główny powód, dlaczego warto korzystać z mocy kofeiny zawartej w kawie, guaranie, zielonej herbacie i yerba mate!
Kofeina może poprawiać zdolności wysiłkowe biegaczy, dlatego warto przed startami rozważyć wypicie fiolki z guaraną lub wzięcie kapsułki z kofeina.
Nasz tip: jeśli już korzystasz z suplementów, np. guarany czy kofeiny spróbuj na godzinę przed treningiem / zawodami 3-5 mg / kg m.c kofeiny (w praktyce najczęściej jest to 1 kapsułka kofeiny lub fiolka guarany). Jeśli zaczynasz przygodę z suplementacją kofeiną, zacznij od niższych dawek na treningach i zawodach o niższym priorytecie, aby przetestować jak się czujesz po kofeinie.
Azotany w dużych ilościach zawarte są w soku z buraka (nieco mniej jest ich w warzywach liściastych np. szpinaku czy rukoli, roszponce czy selerze). Ze względu na swoje bardzo szerokie działanie wspierające funkcje sercowo-naczyniowe, energetyczne (wpływ na mitochondria) oraz poprawę zdrowia sportowca z powodzeniem korzystają z nich biegacze!
Dzięki poprawie dostępności tlenu, sok z buraka może zmniejszyć koszt energetyczny ćwiczeń, co z kolei przekłada się na lepszą ekonomię wysiłku i świetne wyniki sportowe!
Nasz tip: Szoty (fiolki) z buraka zawierają odpowiednią (wystandaryzowaną) ilość azotanów (300-600 mg) w każdej porcji, która może poprawić wynik sportowy. Najlepiej w okresie 2-3 dni przed zawodami oraz w dniu zawodów (2-3 godziny przed startem) wypić sok z buraka. Polecamy szczególnie osobom startującym na 5 km, ponieważ to u nich upatruje się największych korzyści z jego suplementacji. Jeśli biegasz szybko, możesz potrzebować nawet 2 szotów dziennie.
Pomimo, że wydaje się iż nikomu nie trzeba o tym przypominać, to my po raz kolejny to robimy! Oto konkrety dlaczego warto zwrócić na to uwagę i to kontrolować! Nawodniony biegacz potrzebuje sprawnej pracy serca.
Wydolność uwarunkowana jest wieloma czynnikami, ale to właśnie odwodnienie obniża wydolność nawet do 10-20%! Możesz świetnie się suplementować, dbać o jakość posiłków, ale bez wody nie ma podstawy do transportu ważnych substancji i utrzymania wydolnego serca.
Jeśli ładujesz się węglowodanami na maraton, warto zwiększyć podaż wody, aby poprawnie załadowcę glikogen w mięśniach. Jeśli jest gorąco, panuje duża wilgotność pamiętaj, że zwykła woda nie wystarcza - stosuj elektrolity dla biegaczy. Uwzględniaj w żelach energetycznych dodatkowy sód, by lepiej „zatrzymać” wodę w organizmie (>50-80 mg sodu / sztukę).
Nasz tip: stosując saszetki Vitargo podczas ładowania, zawsze postępuj zgodnie z instrukcją i wykorzystuj odpowiednia ilość wody. Po każdym większym posiłku wypijaj 0,5 - 1 szklankę wody.
Te 3 składniki to doskonale połączenie wzmacniające odporność u biegaczy. Cynk to składnik dziesiątek enzymów warunkujących prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie sportowca, magnez to składnik warunkujący nawet powyżej 300 procesów! Przy zmianach pogodowych, także w okresie przesilenia jesiennego dochodzi może nie tylko do spadku samopoczucia, ale także odporności. Suplementacja cynku (np. glukonianu cynku) oraz magnezu (np. cytrynianu magnezu) może zmniejszyć ryzyko zachorowań i infekcji górnych dróg oddechowych. Pamiętaj, ze im bliżej zawodów, tym odporność może spadać!
Nasz tip: Dobre rezultaty w poprawie odporności może przynieść suplementacja 250-300 mg magnezu z 15-50 mg cynku połączonego z 1-4 g witaminy C. W okresie jesiennym polecamy suplementację kierunkowa trwającą 3-6 tygodni.
Trening jelita (ang. training gut) to dość „nośny” temat w ostatnich miesiącach. Pisaliśmy o tym wielokrotnie na naszym blogu, aby podkreślić dlaczego warto jeść więcej węglowodanów już na treningach. To po prostu pozwala Ci wykorzystać węglowodany na trasie biegu oraz zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.
Jeśli biegniesz półmaraton czy maraton warto co 30-45 minut przyjąć węglowodany w żelu czy płynie. Dobrze sprawdza się przyjęcie 30 - 60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
Nasz tip: podczas długiego biegu (np. sobotnio-niedzielne wybieganie) ucz swój organizm trawić i wykorzystywać węglowodany. W jelitach są specjalne receptory, które przy kontakcie z odpowiednimi węglowodanami (i ich ilością) pozwalają przyjąć i wykorzystać więcej węglowodanów przez biegacza. Trening jelita tez czyni mistrza! Na początku dobrze sprawdzi się 1 żel energetyczny co godzinę uzupełniony popijaniem izotonika i wody na trasie biegu.
Antyoksydanty dobrze sprawdzają się w sytuacjach treningów jesienno-zimowych, szczególnie wtedy gdy dieta biegaczy uboga jest w warzywa i owoce. Doskonale sprawdzają się także w okresie intensywnych jesiennych treningów i zawodów. Aby wykorzystać antyoksydanty „z głową” w tym okresie, polecamy suplementację krótkoterminową (kiedy masz kilka startów w 4-6 tygodni) np. startujesz w 3-4 biegach. W diecie naturalnie zadbaj wtedy o dodatkowe ilości zielonej herbaty, cytrusów, owoców jagodowych, kakao, przypraw (kurkuma, imbir, cynamon). Dobrze sprawdzają się także mrożonki, np. Mieszanka owoców tj. jagody, jeżyny, czarna porzeczka, maliny, wiśnie, truskawki. Możliwości jest sporo!
Nasz tip: Poza klasyczną suplementacją antyoksydantami (antioxidant complex) w okresie kilku tygodni możesz zwiększyć również okresowo podaż antyoksydantów w tylko wybrane (cięższe) dni treningowe. Jeśli towarzyszy Ci dodatkowo większa bolesność mięśni, np. po ciężkim treningu i 1-2 dni przed nim zwiększaj ilość antyoksydantów w diecie (uwzględniając żywność i suplementy). Suplementację możesz uzupełnić sokiem z cierpkich / kwaśnych wiśni zawierającym antocyjany czy wykorzystaniem wyższych dawek witaminy C.
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
