Zima to pora roku, gdzie ilość przeziębień i zachorowań na grypę drastycznie wzrasta. Bez wątpienia choroba to ciężki okres zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i sportowców. Osoby regularnie trenujące zadają sobie pytanie czy trening w takiej sytuacji będzie właściwym rozwiązaniem? No cóż, na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć.

Wysiłek fizyczny podczas choroby może mieć różne skutki, jest to zależne m.in od intensywności przeziębienia, a także od zdolności naszego organizmu do regeneracji.

Choroba - trenować czy odpuścić?

Na wstępie warto nadmienić, że decyzja o tym czy powinniśmy trenować podczas przeziębienia jest dość mocno zależna od  intensywności naszych objawów. W tym przypadku pomocny może okazać się popularny test „neck check” (test szyi). Już wyjaśniam na czym on polega.

Otóż jeśli objawy przeziębienia skumulowane są w okolicach głowy i nie schodzą poniżej szyi, czyli lekki katar, ból gardła, ból głowy to znak, że możemy podjąć ćwiczenia o niskiej/średniej intensywności, z kolei jeśli borykamy się z objawami poniżej szyi: gorączka, kaszel, dreszcze, bóle mięśni lub stawów, biegunka, wymioty to bezwzględnie powinniśmy odpuścić jakikolwiek rodzaj treningu i nie próbować zgrywać twardziela.

Warto zapamiętać, że  gorączka jest ewidentnym przeciwwskazaniem do trenowania, w tej sytuacji próba podjęcia aktywności fizycznej jest niebezpieczna.

Kolejną niezwykle ważną kwestią o której należy wspomnieć jest sprawdzenie reakcji naszego organizmu na dany wysiłek. Zaplanowany trening powinniśmy zacząć od małych obciążeń treningowych, a tym samym obserwować ciało. Jeśli zauważymy, że objawy zmniejszą się po kilku minutach trwania treningu, to można zwiększyć jego intensywność z niskiej do umiarkowanej. Oczywiście tego typu praktyki są zalecane w przypadku, gdy mamy do czynienia z bólem gardła lub katarem. Jeśli jednak w trakcie wysiłku objawy choroby zaczną się pogłębiać, należy natychmiast zrezygnować z treningu. 

Intensywny trening, a odporność

Warto nadmienić, że podczas wysiłku fizycznego zachodzą zmiany w układzie odpornościowym. Intensywny trening nasila wydzielanie hormonów stresu, tj. adrenalina i kortyzol - hormony te hamują aktywność krwinek białych,  które notabene stanowią główne komórki układu immunologicznego.

W bardzo dużym uproszczeniu, możemy przyjąć, że ciężki wysiłek fizyczny podczas choroby sprawia, że nasz układ odpornościowy przekierowuje swoją uwagę na regenerację powysiłkową, aniżeli na leczenie. Wskutek czego zwiększamy ryzyko pogorszenia stanu zdrowia i wydłużamy okres rekonwalescencji. 

Niestety wiele osób podczas choroby na siłę próbuję wykonać intensywny trening siłowy, lekceważąc objawy, które odczuwamy. Dlaczego napisałem próbuje? Gdyż niemożliwością jest zrobienie ciężkiego treningu w przypadku gdy nasz organizm jest osłabiony. W takim momencie nasz organizm mobilizuje wszystkie komórki układu odpornościowego i wszystkie elementy odpowiedzi immunologicznej na walkę z chorobą. 

Jakie ćwiczenia wykonywać w trakcie choroby?

Jeśli jesteśmy na etapie ,,drapania w gardle'' bądź mamy lekki kaszel, to jak najbardziej można wykonać trening siłowy, z tymże zarówno intensywność, jak i objętość wspomnianego treningu powinna być znacznie mniejsza, niż w okresie przed chorobą. Zdecydowanie nie zaleca się forsować organizmu. Dobrym rozwiązaniem jest również trening aerobowy o umiarkowanej intensywności, lub rozciąganie, joga. 

Trening a choroba - podsumowanie

Jeśli borykasz się objawami poniżej szyi, to jak najbardziej możesz spróbować rozpocząć delikatny trening. Jeśli będziesz czuł się dobrze po kilkunastu minutach wysiłku, to znak, że możesz zwiększyć nieco jego intensywność, ale nie do przesady.

Jeśi bowiem poczujesz się gorzej w trakcie trwania treningu, to zdecydowanie należy zrezygnować z ćwiczeń. Odradzam wizyty na siłowni, w przypadku gdy jesteśmy ,,rozpaleni'' i zakatarzeni, niestety tego typu praktyki negatywnie wpływają na nasze zdrowie, a także możemy przy tym zarazić inne osoby trenujące. 

Literatura 

[1] Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501

[2] Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,

[3] Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151)

[4] Romeo J, Wärnberg J, Pozo T, Marcos A. Physical activity, immunity and infection. Proc Nutr Soc 2010, 69(3), 390-399.

___________________

Autor: Marcin Grzelak