0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Budowanie wydolności zawsze wymaga czasu. Jednak sama wydolność nie zależy tylko od regularnego treningu. Jak się okazuje, treningiem trzeba umiejętnie zarządzać, a samych sposobów budowania szybkiej wydolności jest wiele. Wydolność jest związana z wiekiem, ale również sposobem żywienia, stanem nawodnienia, składem ciała, suplementacją czy odpowiednią regeneracją. Jeśli chcesz skutecznie i szybko zbudować odporność – zapraszamy do lektury!
Wydolność dotyczy wykonywania przez organizm pracy bez większego zaburzenia równowagi i funkcjonowania naszego ciała. Obejmuje odporność ośrodkowego układu nerwowego na zmęczenie, czy odporność psychiczną. Osoba wydolna nie jest tak szybko zmęczona wysiłkiem. Wydolność to potencjał organizmu do wykonywania relatywnie dużych wysiłków obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. „Dobra wydolność” to możliwość wykonania długich i wymagających treningów przy zachowaniu dobrego zdrowia i braku zbędnego obciążenia funkcjonowania organizmu (przy utrzymaniu stanu homeostazy).
Organizm może wzmacniać zarówno wydolność beztlenową (krótkie, ale intensywne wysiłki) oraz wydolność tlenową (długie i umiarkowane wysiłki oparte o metabolizm tlenowy).
Interwały to jedna z najlepszych metod szybkiego budowania wydolności. Pozwalają one na znaczne podniesienie tzw. VO2 max czyli wskaźnika wydolności tlenowej. VO2 max to maksymalny pułap tlenowy, który można określić w jednostkach tj. ml / kg / min (lub ml / min). Jedne z najwyższych wskaźników wydolności tlenowej sięgają > 90 ml / kg / min!
Wydolność to przede wszystkim sprawność układu sercowo-naczyniowego. Wskutek starzenia się organizmu, spada z wiekiem. Maksymalne osiągi wydolnościowe osiągamy najczęściej ok. 25 – 35 rż. W zasadzie każdy trening tlenowy o dłuższym czasie trwania jest bazą / podstawą do stopniowej maksymalizacji wydolności. Osoby, które chcą szybciej zbudować formę muszą zintensyfikować trening i sięgnąć po bardziej intensywny bodziec treningowy, a takim jest trening interwałowy.
Interwały pozwalają na podniesienie wydolności w krótkiej jednostce czasu. Wysoka intensywność, krótkie przerwy znacznie silniej wpływa na specyficzne szlaki biochemiczne rzutujące na VO2 max. Trening interwałowy buduje szybko wydolność, a zróżnicowanie różnych form tego treningu sprawia, że możemy wykonywać go na wiele sposobów znajdując odpowiedni bodziec dla siebie. W tym treningu zmieniać się może intensywność, czas przerwy / regeneracji, cała objętość interwałów (ogólny czas trwania). Interwały mogą podnosić wskaźnik wydolności o 1-3 jednostki (ml / kg / min). Czyli osoba wyjściowo mająca wskaźnik wydolności na poziomie 54 ml / kg / min może osiągnąć poziom 56 ml / kg / min.
Według wielu uznanych badaczy fizjologii wysiłkowej, wydolność możemy szybko poprawić nie tylko dzięki zastosowaniu odpowiedniego treningu (np. wspomnianego treningu interwałowego), ale również dzięki ograniczeniu zbędnych kilogramów. Chcąc poprawić wydolność często musimy po prostu schudnąć i spalić tkankę tłuszczową. Interwały są swojego rodzaju narzędziem, które wprowadzamy, aby zintensyfikować trening i wprowadzić go na wyższe obroty celem okresowego podniesienia wydolności pod górne granice.
W perspektywie długoterminowej ciało musi cechować się odpowiednim składem (mniej tkanki tłuszczowej, optymalna zawartość masy mięśniowej i innych składowych np. optymalne nawodnienie). Ekonomia pracy wysiłkowej i ekonomia metabolizmu wysiłkowego sprawia, że przemieszczanie się ciała z jak najmniejszym „balastem” (zbyt wysokim poziomem tłuszczu) jest nieekonomiczne i niewydajne. Za przykład można posłużyć większość sportowców trenujących sporty olimpijskie, których skład ciała jest optymalny. Na poziomie mistrzowskim w wielu dyscyplinach sportu, gdzie wydolność odgrywa ogromną rolę (np. kolarstwo, triathlon, biegi długie, narciarstwo biegowe czy nawet zespołowe gry sportowe) składowe ciała zawodników są na bardzo zbliżonym poziomie.
Aby szybko poprawić wydolność należałoby schudnąć, ale nie w sposób drastyczny, bo to mogłoby osłabić organizm. Przemyślana redukcja zawodnika powinna przebiegać przy współpracy z dobrym dietetykiem sportowym.
Odpowiednia redukcja poprawia wytrzymałość i wydolność mięśni, sprawność pracy układu krążeniowo-oddechowego, szybkość, zwinność. Za wysoka tkanka tłuszczowa może stawiać opór w ruchach sportowca, siły skurczu mięśni może wymagać większego nakładu energii przy danym obciążeniu. To ogranicza wydolność.
Aby poprawić wydolność nie wystarczy tylko schudnąć. Poprawa składowych tj. beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) może wpływać na budowę niezwykle ważnej cechy w sporcie – siły i mocy. To w zasadzie dotyczy właśnie mięśni, a dokładnie ich wielkości. Generowanie watów wymaga właśnie silnych mięśni i utrzymywania danej mocy. Zbyt szczupłe ciało nie zawsze jest wydolne. Należy dążyć do optymalnego rozwoju wydolności łącząc odpowiednie bodźce treningowe.
Kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina posiada szereg mechanizmów działania, które często poprzez wzajemnie nakładające się działania podnoszą wydolność sportowca. Kofeina oddziałuje w różnych obszarach ciała, ale głównym celem jest układ nerwowy dzięki czemu kofeina wpływa na wydolność umysłową i fizyczną. Kofeina w sporcie należy do jednej z 3 najlepiej przebadanych substancji względem wspierania wydolności sportowca. Pomaga nie tylko blokować zmęczenie poprzez blokowanie receptorów dla adenozyny w mózgu, dzięki czemu mózg blokuje subiektywne odczucie ciężkości wysiłku. Kawa (kofeina) usprawnia kurczliwość mięśni (dzięki mobilizacji jonów wapnia), poprawia czas reakcji, zmniejsza ból, poprawia uwalnianie i przewodnictwo neuroprzekaźników. Posiada o wiele więcej innych mechanizmów dzięki czemu pracujemy na wysokich obrotach i poprawiamy wydolność. Ilość kofeiny, która może wspierać wydolność sportowca to około 3 – 6 mg / kg masy ciała stosowana najczęściej ok. 45 – 90 minut przed treningiem / zawodami.
Warto dodać, że całkiem niedawno bo w latach 70-tych XX wieku pionierskie badania prof. Davida Costilla pokazały znaczny wpływ kofeiny na wydolność sportowców.
Suplementacja sokiem z buraka może znacząco wpłynąć na poprawę wydolności sportowców. Dzięki suplementacji zmniejsza się zużycie tlenu i poprawia się ekonomia wysiłkowa. Szereg mechanizmów sprawia, że możliwe jest szybkie wzmocnienie wydolności. Suplementacja powinna obejmować nie tylko okres przed samym treningiem / zawodami (przyp. spożycia azotanów ok. 3 – 5 godzin przed), ale również stosowanie go na 3 dni przed ważnymi zawodami. Buraki (i zawarte w nich azotany) pomagają zwiększać dostępność tzw. tlenku azotu (ang. NO – nitrix oxide).
Nie da rady intensywnie trenować i startować bez odpowiedniego poziomu glikogenu mięśniowego i nie dotyczy to tylko sportów kojarzonych z wydolnością i wytrzymałością. Odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach i w wątrobie warunkuje odpowiedni poziom energii i mocy. Regularnie spożywane posiłki, w tym posiłek przedstartowy i żywienie na trasie poprawia wydolność. W sporcie często wymienia się także tzw. ładowanie węglowodanami, które szczególnie w sportach wytrzymałościowych może poprawiać wydolność o 2-3%. Jeśli sportowcowi zależy na szybkim ładowaniu energii i szybkiej regeneracji glikogenu, można skorzystać ze specjalnych form węglowodanów bogatych w amylopektynę (np. Vitargo i jej konkurencyjne formy).
Beta alanina pozwala także na wzrost intensywności treningowej i tym samym w efekcie działania 2-3 mechanizmów wzmacnia wydolność. Najlepsze efekty w wyniku suplementacji dają dawki rzędu 5 – 7 gramów stosowane w okresie 5 – 8 tygodni przed zawodami. Beta-alanina wraz z histydyną buduje substancję w mięśniach o nazwie karnozyna. W odpowiedzi na wysoką intensywność wysiłku karnozyna usprawnia metabolizm wysiłkowy dzięki obniżaniu pH w pracujących mięśniach oraz usprawnia kurczliwość mięśni.
Wydolny organizm to nawodniony organizm. Serce mające wykonać dużą pracę przy wysiłku musi sprawnie pracować i być wydolne. Duże przepływy krwi i dostarczenie tlenu do pracujących mięśni wymaga odpowiedniej ilości wody w osoczu. Jeśli pijemy zbyt mało, każda komórka naszego ciała (a nawodnienie to 74-78% wody komórkowej) pracuje mniej wydajnie. Woda to podstawa życia i ten wydawać by się mogło oczywisty element wydolności jest często zaniedbany. Odpowiednie nawodnienie można poprawiać dzięki spożyciu elektrolitów, wody czy dodatku węglowodanów (np. napoje izotoniczne, hipotoniczne). Celem utrzymania wydolności jest niedopuszczanie do odwodnienie >2% masy ciała sportowca.
Trenuj intensywnie, ale dbaj o całokształt procesu treningowego i inne elementy tj. regeneracja. Zbyt szybka próba poprawy wydolności może skończyć się przemęczeniem lub nawet przetrenowaniem. Dbaj o odpowiednią liczbę godzin i porę snu, stosuj posiłki potreningowe, wykorzystaj potencjał masażu, medytuj i wyciszaj się, korzystaj z różnych metod odnowy biologicznej i odpowiednio zarządzaj stresem pozawysiłkowym. Szukaj odpowiednich metod regeneracji, które pozwolą Ci doładować przysłowiowe baterie i budować wydolność.
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
