0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Nie od dziś wiadomo, że zaburzenia cyklu miesiączkowania są ściśle związane z dietą. W ostatnich latach pojawia się szereg badań potwierdzających, że na zaburzenia cyklu miesiączkowego wpływa zbyt niska ilość kalorii w diecie niosąc ze sobą szereg niekorzystnych działań fizjologicznych dla organizmu kobiet (choć nie tylko). Obejmuje on nie tylko gorsze samopoczucie, niższą tolerancję na wysiłek, ale również bardziej niebezpieczne zaburzenia odżywiania. Problem może dotyczyć szczególnie kobiet aktywnych fizycznie, które przez intensywne treningi przy braku zbilansowanego planu żywienia mogą cierpieć na zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
Zanim przejdziemy do tematyki dotyczącej braku miesiączki związanej z dietą oraz samymi ćwiczeniami fizycznymi (szczególnie intensywnymi) początku skupimy się na kilku ważnych nazwach, które lepiej pozwolą nam poznać klasyfikację zaburzeń miesiączkowania.
Eumenorrhoea – regularne cykle menstruacyjne występujące co 21-35 dni
Amenorrhea – brak trzech kolejnych cykli menstruacyjnych:
Pierwotna: brak cykli menstruacyjnych przed ukończeniem 15 roku życia
Wtórna: brak trzech kolejnych cykli menstruacyjnych po pojawieniu się pierwszego cyklu menstruacyjnego
Oligomenorrhea – cykle menstruacyjne dłuższe niż 45 dni
Brak owulacji – nie dochodzi do uwolnienia komórki jajowej z pęcherzyka jajnikowego a w efekcie nie jest możliwe przekształcenie pęcherzyka jajnikowego w ciałko żółte
Defekt fazy lutealnej – dochodzi do owulacji, ale okres pomiędzy owulacją a następnym krwawieniem jest skrócony do mniej niż 10 dni lub stężenie progesteronu w fazie lutealnej jest niższe niż u kobiet miesiączkujących prawidłowo
W tym momencie warto wspomnieć o tzw. Względnym Niedoborze Energii w Sporcie (z ang. relative energy deficiency in sport, RED-s) nazywanym również Zespołem RED-s w sporcie. Jeśli dochodzi do krwawień, przy utrzymaniu jeszcze prawidłowej owulacji może to oznaczać, że kobieta powoli zaczyna wchodzić w etap (jest ich kilka) tzw. subklinicznych zaburzeń cyklu miesiączkowego (miesiączkowania). Takie zaburzenie nie pozostaje bez znaczenia dla zarówno zdrowia, jak i zdolności wysiłkowych czy samego zdrowia psychicznego. Należy pamiętać, że zbyt duże ograniczenie kalorii w diecie kobiet aktywnych fizycznie (szczególnie dotyczy to zbyt niskiej ilości energii w diecie w postaci węglowodanów), może przyczynić się do zaniku prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego.
W sytuacji, gdy trenujemy zbyt intensywnie i nie dostarczamy odpowiedniej ilości energii, może dochodzić do pewnych zaburzeń hormonalnych. W mózgu, w rejonie podwzgórza dochodzi do pewnych reakcji adaptacyjnych związanych z samą ciążą, a raczej zabezpieczeniem się na jej wypadek. Organizm hamuje możliwości kontrolne podwzgórza oszczędzając przy tym ewentualną energię, która wiązałaby się z procesem utrzymania ciąży. W rejonie podwzgórza następuje obniżenie uwalniania gonadoliberyny a tym samym hormonu folikulotroowego i lutenizującego (w przysadce). Konsekwencją jest zmniejszenie produkcji zarówno progesteronu jak i estradiolu.
Wiele mówi się o zbyt niskiej ilości energii (w znaczeniu kcal) w diecie. Ale czy można wskazać konkretną ilość – 1300, 1500, 1700 kcal? W tym wypadu biorąc pod uwagę wiele indywidualnych kwestii tj.: wiek, płeć, ilość tkanki tłuszczowej, rodzaj treningu i okres treningowy warto wspomnieć, że lepszym rozwiązaniem wg naukowców i praktyków żywienia i sportu jest posługiwaniu się tzw. ilością energii dostępnej (z ang. energy availability, EA).
Wracając do samego zespołu RED-s… Energia Dostępna (ED) oznacza ilość energii spożytej w ciągu doby, z której należy odjąć ilość energii zużytkowanej na treningu dzieląc to na masę ciała.
ED = energia dostarczona w ciągu doby (w kcal) – energia zużyta na treningu ( w kcal) / beztłuszczowa masa ciała (w FFM / kg)
Energia dostępna, która pozostaje nam po odjęciu aktywności fizycznej ma służyć właśnie regulacji cyklu miesiączkowego. Energię można obniżyć dwutorowo. Poprzez aktywność fizyczną i samą interwencję żywieniową.
Na to pytanie postanowili odpowiedzieć naukowcy z zespołu Liberman i wsp. w 2017 roku. Autorzy postanowili zweryfikować, czy zaburzenia miesiączkowania są indukowane w sytuacji, gdy dostępność energii <30 kcal/kg FFM. W tym celu 35 miesiączkujących kobiet (18-24 lata) przestrzegały interwencji żywieniowo-treningowej przez 3 kolejne cykle menstruacyjne. Okazało się, że ryzyko wystąpienia zaburzeń menstruacyjnych wzrasta wraz z obniżeniem dostępności energii, ale nie istnieje próg kaloryczny który indukuje zaburzenia miesiączkowania! Próg ten i tak jednak jest dość ważny, gdyż w większości parametry zdrowotne mogą się pogorszyć w wyniku jego obniżenia, np. u kobiet występuje nawet >50% prawdopodobieństwo zaburzeń cyklu miesiączkowego. Skoro jesteśmy przy liczbach, warto zapamiętać ilość ok. 45 kcal EA / kg FFM jako wartość optymalną dla przywrócenia prawidłowych funkcji fizjologicznych dla organizmu.
Innym ciekawym wnioskiem z innego badania (Williams i wsp. 2014) było pokazanie, że sam % średniego deficytu energetycznego od -22% do -42% (od -470 kcal do -810 kcal) był głównym czynnikiem prognozującym zaburzenia miesiączkowania (defekt fazy lutealnej i cykle bezowulacyjne). Ubytek masy ciała (od -0,9 do -3,8 kg) nie był związany z częstotliwością występowania zaburzeń miesiączkowania. Tak więc im wyższy deficyt – tym gorzej!
Pomimo, że wydaje się, że problem braku miesiączki jest dość powszechny, rzadko jednak osoby decydują się na fachową pomoc specjalistów. Co więcej, sam problem braku cyklu menstruacyjnego wydaje się nie być problemem dla części trenerów. Dowodem na to mogą być badania przeprowadzone w 2018 roku przez Mountjoy i wsp. Autorzy badania podkreślają, że nawet <50% lekarzy, fizjoterapeutów czy trenerów nie potrafi zidentyfikować elementów triady sportsmenek.
Mając do dyspozycji urządzenie do analizy składu ciała np. metodą BIA (bioimpedancji elektrycznej) możemy zweryfikować ilość wspomnianej beztłuszczowej masy ciała (FFM / kg). Dzięki temu obliczysz ilość energii niezbędną do przywrócenia miesiączki. Chcąc przywrócić prawidłowy cykl menstruacyjny często niezbędne jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej. Choć nie istnieją „sztywne” granice wyrażone w kg, dzięki którym możliwe jest do przywrócenia miesiączki, należy pamiętać że naukowcy (Arends i wsp.) w roku 2012 wspomnieli nawet o ilości wzrostu masy ciała rzędu ok. 5kg.
Jak długo trwa leczenie? Jak przywrócić miesiączkę? Na to pytanie ciężko odpowiedzieć, gdyż okres może być bardzo zróżnicowany i wynosić od miesiąca do nawet roku, a w przypadku kobiet u których długo nie występowały miesiączki lub były bardzo rzadkie – może trwać nawet 2-3 lata. Ważnym elementem żywieniowym jest konieczność kontynuacji strategii żywieniowej przez kolejne miesiące w przypadku wystąpienia / przywrócenia krwawień. W tym wypadku warto przez minimum 3 miesiące utrzymać nadwyżkę kaloryczną i nie przerywać terapii. To właśnie tkanka tłuszczowa jest podstawą do utrzymania odpowiedniej funkcji reprodukcyjnej.
Do głównych konsekwencji wynikających z braku miesiączki są:
zwiększone ryzyko kontuzji, złamań
potencjalne problemy z gospodarką żelaza
zwiększone ryzyko infekcji
obniżenie nastroju, pogorszenie koncentracji
zwiększone ryzyko depresji
pogorszenie zdolności wysiłkowych (adaptacji)
obniżenie gęstości mineralnej kości, zwiększone ryzyko osteoporozy
ograniczenie wzrostu i rozwoju
spadek tempa metabolizmu (PPM)
pogorszenie stanu tętnic (wyższy cholesterol, obniżenie funkcji śródbłonka)
problemy żołądkowo-jelitowe
Głównym elementem terapii żywieniowej jest… zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, co możliwe jest dzięki wdrożeniu nadwyżki energetycznej (w tym węglowodanów). Dla wielu kobiet już sama liczba kalorii przekraczająca magiczną barierę 2000 kcal może być ogromnym obciążeniem… psychicznym. Przez wiele lat dużo kobiet aktywnych fizycznie (związanych z tańcem, baletem, lekką atletyką, gimnastyką) czy branżą fitness mogła dostarczać niższą ilość kalorii w diecie (presja otoczenia). Wyższe liczby mogą nie zachęcać do kontynuacji lub nawet wdrożenia takich założeń dietetycznych budząc także obawy. Co więcej, wiele kobiet może zmagać się z zaburzeniami odżywiania, co wiąże się z koniecznością współpracy z takimi osobami całego zespołu specjalistów.
Co zrobić by miesiączka wróciła? Najważniejszymi elementami interwencji żywieniowych, które należy wdrożyć, aby zwiększyć szansę na przywrócenie miesiączki są:
zwiększenie ilości energii (kcal) w diecie (jedzenie „po prostu i aż więcej”)
zwiększenie ilości węglowodanów w diecie (w tym tych bardziej zwartych), np. suszone owoce, miód, masło orzechowe, oliwa, orzechy i nasiona
zwrócić uwagę na to, że u kobiet aktywnych na tym etapie może być więcej produktów przetworzonych (naleśniki, bułki, komercyjne żelki, itd.)
wprowadź szejki na bazie mleka (dowolne), owoców suszonych i świeżych, orzechów, białka
zwróć uwagę na regularność spożywanych posiłków, także w porze po treningu!
rozważ okresowe wprowadzenie soków owocowych i warzywno-owocowych
wprowadź sałatki warzywne z dodatkiem makaronu, ryżu (nie przesadzaj z ilością warzyw)
Podsumowując, w celu przywrócenia prawidłowego przebiegu cyklu menstruacyjnego niezbędne jest zwiększenie ilości kalorii w diecie oraz poziomu tkanki tłuszczowej. Kolejną sprawą jest regulacja treningu, która nie zawsze możliwa jest dzięki współpracy tylko z dietetykiem, ze względu na szczególną rolę trenera i jego kwestie decyzyjne w tej sprawie.
Problem braku miesiączki jest złożonym problemem, który wymaga współpracy na linii kobieta – dietetyk, lekarz, trener, a nawet osoba odpowiedzialna za wsparcie psychologiczne tj. psycholog czy psychoterapeuta. Bardzo często sam wzrost masy ciała może wywołać lęk i niechęć u kobiet do wprowadzenia takich „prozdrowotnych” interwencji.
Popularne diety niskokaloryczne nie spełniają założeń nie tylko dla potrzebnego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia, ale również odpowiedniej ilości witamin czy składników mineralnych dla kobiet z zaburzeniami miesiączkowania (np. dla żelaza czy wapnia).
Pomimo, że problem wymaga obniżenia intensywności treningów oraz wprowadzenia nadwyżki energetycznej niesie ze sobą szereg potencjalnych negatywnych konsekwencji, wymaga to wciąż poszukiwania „języka argumentacji” do wprowadzenia zmian u kobiet aktywnych fizycznie. Niezwykle pomocną może być również wprowadzenie terapii behawioralno-poznawczej.
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
