Drugorzędne cechy płciowe, poziomy neuroprzekaźników, płodność, formowanie się układu ruchu, gęstość kości, siła mięśni – to tylko niektóre z aspektów, za które w ciele mężczyzny odpowiada testosteron. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu tego hormonu to sprawa kluczowa – ma on duży wpływ na jakość życia i zdrowie.

Niski testosteron - przyczyny

Naukowcy zauważyli, że poziom testosteronu wykazuje tendencję spadkową w kontekście całej populacji na przestrzeni ostatnich kilku dekad. Czym spowodowany jest spadek poziomu testosteronu? Deficyty testosteronu są powodowane przez czynniki różnego typu. Najbardziej znaczącym z nich jest wiek. Testosteron osiąga swój szczytowy poziom około 18 roku życia. U mężczyzn po trzydziestce spada on w tempie 1-2% na rok. Kolejnym ważnym czynnikiem jest dieta - wysoki poziom cukru, niska podaż tłuszczy, alkohol czy fitoestrogeny zawarte w żywności są w stanie obniżyć testosteron o kilka do kilkunastu procent.

Aktywność fizyczna również ma swój duży udział – tak jej niedobór jak i jej nadmiar. Przetrenowanie obniża testosteron przez podwyższenie poziomu kortyzolu, zaś brak aktywności fizycznej poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej, której nadmiar wpływa na ilość estrogenu. Zbyt mała ilość snu, jego słaba jakość czy niespanie w nocy również dają efekt przeciwny do zamierzonego – oprócz ogólnego obniżenia jakości życia redukują też ilość testosteronu w organizmie.

Testosteron – jakie są normy?

Kliniczne normy testosteronu nie do końca odpowiadają jego wpływowi na samopoczucie – zdarza się, że mężczyźni z poziomem w okolicach 350ng/dl przy normie 370-1070ng/dl czują się dobrze, podczas gdy niektórzy już przy 500ng/dl mogą odczuwać obniżony nastrój lub libido. Czynnikiem alarmującym jest gwałtowny spadek poziomu testosteronu, to on powinien najbardziej przykuwać uwagę i prowokować szukanie przyczyny takiego stanu rzeczy – czynników może być wiele, w tym takie, które są mocno związane z ogólnym stanem zdrowia.

Jest więc to pewnego rodzaju wskaźnik, który należy kontrolować. Około 40% mężczyzn posiada niską ilość testosteronu w swoim organizmie, ale tylko 10% odczuwa na co dzień nieprzyjemne skutki, takie jak brak witalności, ospałość czy nawet stany depresyjne. Cała ta grupa może odczuć duże korzyści z suplementacji związków, które wspierają prawidłową produkcję tego hormonu.

Boostery testosteronu – jaki wybrać?

Dobierając zestaw suplementów pod stężenie testosteronu należy zacząć od podstaw, wybierając głównie substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Dopiero po upewnieniu się, że dostarczamy je wraz z dietą bądź w formie suplementu można przejść do związków zazwyczaj znajdujących się w boosterach testosteronu – na przykład adaptogenów i prekursorów hormonów.

  •        Cynk i magnez

Cynk i magnez są jednymi z najczęściej polecanych minerałów na podniesienie poziomu testosteronu. Ich niedobory zdarzają się często, szczególnie u sportowców (są wydalane wraz z potem) i powodują niski poziom tego hormonu, który wzrasta po przywróceniu poziomu tych pierwiastków do normy. Dodatkowe podawanie magnezu i cynku nie spowoduje podniesienia poziomu testosteronu ponad normę, należy więc skupić się tylko na tym, aby trzymać poziom tych minerałów w zdrowych granicach. Cynk – dawkowanie. Odpowiednie dawki to 25-30mg cynku i 200-400mg magnezu dziennie dla osób aktywnych fizycznie i 10-20mg cynku oraz 200mg magnezu dla osób, które nie trenują.

  •        Witamina D

Witamina D bierze udział w produkcji hormonów steroidowych, m.in. testosteronu, ma również znaczący wpływ na płodność, ponieważ jej receptory znajdują się również w plemnikach. W przypadku posiadania obniżonego poziomu tej witaminy jej suplementacja powodowała znaczący wzrost przy stałej suplementacji ilością 2000UI.

  •        Kreatyna

Ten popularny wśród bywalców siłowni suplement oprócz jego znanego wpływu na budowanie siły i masy mięśniowej okazuje się również promować wzrost testosteronu – i to nawet u młodych mężczyzn, którym go nie brakuje. Podawanie standardowej dawki 5g dziennie w badaniach powodowało delikatny wzrost poziomu testosteronu na poziomie 20-25%. Była to znaczna różnica w porównaniu z placebo. Niestety nie są poznane dokładne mechanizmy działania kreatyny na układ hormonalny.

  •        DAA

Kwas D-asparaginanowy to jeden z bardziej kontrowersyjnych suplementów z tego zestawienia. Posiada udowodnione działanie podnoszenia testosteronu o 25-50% przy krótkiej suplementacji do maksymalnie dwóch tygodni. Potem jego działanie słabnie, a przy stałym podawaniu może podnosić poziomy prolaktyny – hormony będącego antagonistą dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację i dobre samopoczucie. Z tego względu DAA jest polecane, ale optymalny czas jego przyjmowania to 7-14 dni, po czym powinna nastąpić miesięczna przerwa. Zwiększanie dawki nie przyniesie utrzymania pozytywnego efektu, może dawać efekt przeciwny do zamierzonego. DAA – dawkowanie. Optymalna dzienna dawka to ok. 3,5g DAA.

  •        Ashwagandha

Kortyzol – hormon stresu to jeden z morderców testosteronu i libido. Większość z nas zna samopoczucie związane z nadmiarem stresu – spowodowane jest ono właśnie nadmiarem tego hormonu nadnerczy, którego przedłużone działanie znacząco odbija się na stężeniu testosteronu we krwi. Ashwagandha, czyli żeń-szeń indyjski wydajnie zbija poziom kortyzolu oraz działa adaptogennie, czyli pomaga organizmowi dostosowywać się do stresorów. Dzięki temu w badaniach podnosiła poziom testosteronu o około 11-16%. Jej działanie może być szczególnie zauważalne u osób narażonych na przewlekły stres.

  •        DHEA

Dehydroepiandrosteron to prekursor hormonów płciowych – tak testosteronu jak i estradiolu. Ułatwia ich syntezę i jest szczególnie polecany dla osób, które mają zaniżone oba z tych hormonów. DHEA jest szczególnie przydatny u mężczyzn po 40 roku życia – to w tej grupie wiekowej mogą istnieć niedobory substratów do endogennej produkcji testosteronu. Przywraca on zdrowe stężenie tego hormonu.

Skąd biorą się zioła w boosterach testosteronu?

Boostery testosteronu są też bogate w inne substancje, które w określonych warunkach mogą podnosić poziom testosteronu w przypadku jego zaniżenia, jednak nie robią tego zawsze. Należą do nich między innymi takie substancje jak:

  • eurycoma longifolia
  • maca
  • tribulus terrestris
  • forskolina
  • shilajt

Warto pamiętać, że pomimo tego, iż bezpośrednio nie działają na stężenie testosteronu mogą poprawiać nastrój dzięki swojemu działaniu adaptogennemu, podnosić libido oraz poprawiać pewność siebie.

 

Bibliografia:

(1) Smith, S. J., Lopresti, A. L., Teo, S. Y. M., & Fairchild, T. J. (2020). Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in Nutrition. doi:10.1093/advances/nmaa134 

(2) Testosterone Boosting & Enhancement Guide – examine.com

_________________

Autor: Szymon Żuk