Jak powinna wyglądać dieta rowerzysty?
Kolarstwo to sport, który wymaga szczególnego skupienia się na sposobie odżywiania. Ze względu na wytrzymałościową specyfikę tego sportu - długie godziny spędzone na treningu na rowerze - sposób odżywiania decyduje o efektywności całego treningu.
Zacznijmy od podstaw
Prawidłowe żywienie w dni treningowe nie będzie miało sensu, jeśli codzienna dieta nie będzie zdrowa i bogata w wartościowe produkty. Osoby zainteresowane kolarstwem powinny zacząć od wypracowania solidnych nawyków żywieniowych w diecie, które zapewnią im energię, witaminy i substancje odżywcze, niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dobrze zbilansowana, bogata w składniki odżywcze dieta ma kluczowe znaczenie dla zaspokojenia potrzeb energetycznych związanych z uprawianiem sportu. Jeżeli organizm nie otrzyma odpowiedniej ilości składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia i pełni energii, żaden trening nie będzie maksymalnie efektywny i nie będzie przynosił oczekiwanych rezultatów.
Na co zwrócić uwagę w komponowaniu diety?
Dieta jest istotnym elementem skutecznego treningu, jednak nie należy jej nadmiernie komplikować. Staraj się spożywać różnorodne pokarmy w porcjach dostosowanych do potrzeb Twojego organizmu i celów treningowych, nie ograniczając się przy tym nadmiernie pod względem energetycznym ani pod względem poszczególnych grup pokarmów.
Węglowodany w diecie rowerzysty
Odpowiednia podaż węglowodanów
Organizm posiada ograniczone zasoby węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Ponieważ węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, zapasy paliwa w mięśniach powinny być uzupełnione w ciągu 24-36 godzin przed intensywnym wysiłkiem, celem zwiększenia wydajności wytrzymałościowej.
Błonnik w diecie
W zależności od długości wyścigu, należy stosować dietę wysokowęglowodanową przez 1-2 dni poprzedzające wysiłek. Wybieranie pokarmów o niskiej zawartości błonnika w ciągu ostatnich 12-24 godzin przed zawodami pomaga zmniejszyć zawartość treści jelitowej i ograniczyć ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Ostatni posiłek przed intensywnym treningiem
W dniu treningu ostatni posiłek przed wysiłkiem powinien być zjedzony 3-4 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Wybrane pokarmy powinny być bogate w węglowodany złożone, o niskiej zawartości tłuszczu, aby wspomóc trawienie i zapobiec problemom żołądkowym. Dla osób nietolerujących pokarmów stałych przed intensywnym wysiłkiem, dobrą alternatywą może być płynny posiłek węglowodanowy (np. smoothie).
Odpowiednie nawodnienie
Rowerzyści powinni dążyć do tego, aby rozpoczynać treningi z dobrym nawodnieniem. Niewystarczające uzupełnianie strat potu może negatywnie wpływać na zdolności metaboliczne i zmniejszać wydolność energetyczną. W wyścigach szosowych, regularne popijanie płynów przez cały czas trwania zawodów pozwoli uzupełnić ich niedobór. Podczas krótkich dystansów i prób czasowych, zazwyczaj nie przewozi się płynów w celu zmniejszenia wagi roweru, dlatego nawodnienie przed zawodami jest szczególnie ważne, zwłaszcza gdy jest gorąco. Na krótkich odcinkach najlepiej jest pić wodę, ale podczas długich wyścigów lub w upalne dni, napoje dla sportowców pomagają w uzupełnieniu węglowodanów i elektrolitów.
Uzupełniaj energię w trakcie długiego wysiłku
Pamiętaj o przekąskach w trakcie długiego i intensywnego treningu na rowerze, jednak nigdy nie decyduj się na całkowicie przetworzone produkty - Twój organizm potrzebuje prawdziwego jedzenia i wartościowych składników. Wybierz przekąskę, która jest naładowana energią, witaminami i odpowiednimi składnikami. Orzechy, które mają dużo białka - ponad 12 gramów w typowej porcji 50 g - w połączeniu z węglowodanami złożonymi, np. płatkami owsianymi, stanowią świetną podstawę do odżywczego koktajlu, który znakomicie sprawdzi się podczas intensywnego wysiłku.
_________________
Autor: Katarzyna Szafraniec