„Jak idę rano ba basen to nie jem nic”, „Nie chce mi się jeść wcześnie rano”, „Boję się coś jeść rano przed treningiem”, „Nie wiem co zjeść rano przed basenem” - to tylko część praktycznych obserwacji, z którymi spotykają się specjaliści w dziedzinie żywienia osób aktywnych fizycznie. Czy warto coś zjeść przed porannym pływaniem? Czy jeśli nie chcę jeść, warto trzymać się tego co podpowiada nam intuicja i nie jeść? 

Żywienie pływaka

Wielu pływaków niezależnie od stopnia wytrenowania i wieku, w jakim się znajduje, wspomina o problemie porannego jedzenia. Z perspektywy czasu problem ten zauważa coraz więcej osób, które poddane regularnemu treningowi zaczynają odczuwać skutki porannych wahań poziomu energii. Osoby często ze względu na to, że wolą przedłużyć sen i wstać nieco później, częściej pomijają posiłek lub po prostu sięgają po najbardziej dostępną formę posiłku. Na szybko jedzą bułkę z dżemem lub z miodem, sięgają po banana, słodki napój lub bułki słodkie. 

Problem wynika z kilku czynników, do których zaliczyć można krótki okres pomiędzy wstaniem z łóżka, a treningiem, fizjologicznymi reakcjami organizmu i brakiem apetytu na pewne grupy pokarmów i dania, czy po prostu słabą organizację czasu i… lenistwo. Problem jest złożony, ale z punktu widzenia fizjologii wysiłku – posiłek mały warto zjeść lub przynajmniej spożyć go w formie półpłynnej lub płynnej.

Dlaczego trzeba jeść przed porannym trenigiem?

Rano organizm ma niższy poziom glikogenu wątrobowego, który jest również potrzebny, aby zasilić ośrodkowy układ nerwowy (glukoza krążąca w osoczu) dzięki czemu osiągamy optymalny poziom koncentracji i energii na treningu o poranku. Ograniczy to zmęczenie i poprawi koncentrację. Lokalnie działający glikogen magazynowany w mięśniach może być uzupełniony nie tylko rano (obfity posiłek często może stanowić problem dla pływaka), ale także wieczorem - w przeddzień treningu.

Dla przykładu uwzględnienie dodatkowej porcji węglowodanów może przynieść korzyści przy porannym treningu. Także dodatkowa owocowa przekąska, więcej makaronu, ryżu, pieczywa mogą okazać się wieczorem bardzo pomocne o poranku.

Jak duży posiłek jeść przed pływaniem?

Tempo opróżniania żołądka to element, o którym warto pamiętać planując żywienie. Jeśli posiłek jest zbyt duży, mamy za dużą objętość treści pokarmowej może okazać się, że poczujemy dyskomfort i wystąpią reperkusje żołądkowo-jelitowe. Głównym paliwem do ćwiczeń są węglowodany, które są następnie magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Organizm jest w stanie zmagazynować jedynie stosunkowo niewielką ilość węglowodanów, dlatego tak ważne jest utrzymywanie ich na wysokim poziomie. Ponieważ trudno jest jeść i skutecznie trawić pokarm podczas pływania, nacisk kładzie się na jedzenie przed i po wysiłku, aby utrzymać zapasy energii, zwłaszcza jeśli pływasz więcej niż raz dziennie.

Jakie jedzenie wybierać przed pływaniem?

Kierowanie się tylko smakiem może okazać się problemem, bo biorąc pod uwagę jedynie walory smakowe, możemy dostarczać także więcej tłuszczu. Przed treningiem warto ograniczyć większe ilości błonnika i tłuszczu gdyż może to wpływać na zwiększenie wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Posiłki powinny zachęcać zawodnika do zjedzenie, odpowiadać jego preferencjom i spełniać założenie udziału węglowodanów w posiłku.

Im krócej do treningu, np. 30-60 minut do sesji wysiłkowej, tym bardziej warto się skupić na węglowodanach. Są one lekkostrawne i nie obciążają żołądka. Energia jest szybko uwolniona dzięki szybszemu opróżnieniu żołądka. W przypadku form stałych, niepraktyczne byłoby jedzenie dużego posiłku 2-3 godziny przed treningiem porannym, stąd należy zachować odpowiednią wielkość posiłku i formę, by nie dopuścić do wystąpienia problemów trawiennych. W przypadku makaronu, ryżu, kaszy, kanapek - warto zjeść mniejszą porcję na 1,5-2 godziny przed wejściem do wody. Jeśli pozostaje nam mniej czasu, sięgajmy po formy płynne i półpłynne.

Co zjeść przed basenem? 

Propozycje lekkostrawnych posiłków przed treningiem pływaka:

  • odżywka węglowodanowo-białkowa (np. typu Gainer) ok. 50-80  + 250-300 ml wody

  • odżywka węglowodanowa (typu Carbo) ok. 50-70 g + 250-300 ml wody

  • koktajl owocowy z chudym mlekiem i owocami

  • baton zbożowy, żel energetyczny

  • galaretka lub galaretka z owocem

  • banan, pomarańcza

  • mała porcja kaszy z dżemem lub miodem i chudym jogurtem

  • ryż z miodem i bananem

  • kanapka z dżemem / miodem

  • kasza manna z owocami

  • szklanka soku owocowego

Posiłek przed treningiem pływaka

Analizując zagadnienia związane z rolą porannego posiłku w treningu pływackim warto pamiętać, że szczególną rolę pełni odpowiednia edukacja zawodników. W internecie mamy dużo informacji żywieniowych, ale odpowiednie przesianie tych informacji przez sito pływackiej praktyki żywieniowej pozwala lepiej dopasować wskazówki do potrzeb osób pływających.

Treningi poranne o wyższych intensywnościach na pewno wymagają uzupełnienia energii w postaci odpowiedniej ilości i formy węglowodanów. Biorąc pod uwagę pewne trudności ze spożyciem kalorii rano, warto uwzględnić produkty dobrze tolerowane smakowo przez osoby trenujące, a zarazem o odpowiedniej konsystencji i ilości węglowodanów.


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz