Dobrej jakości sen jest istotny dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Istnieją składniki odżywcze, które mogą nam pomóc poprawić jakość snu. Wprowadzając je do codziennej diety, zadbasz o lepszy sen i nastrój. 

W artykule:

• Co jeść na lepszy sen? 
• Przepisy na spokojniejszy sen
• Owsianka czeko-wiśnia
• Śmietankowe tagliatelle z łososiem i suszonymi pomidorami
• Smoothie bowl 
• Omlet z waniliowym twarożkiem i frużeliną wiśniową

Co jeść na lepszy sen? 

Do takich składników należy tryptofan, czyli aminokwas, będący prekursorem serotoniny i melatoniny. Są to hormony, które regulują sen. Produkty zawierające tryptofan to m.in drób, ryby, nabiał, jaja, orzechy i nasiona.

Melatonina jest hormonem, regulującym sen. Niektóre pokarmy zawierają niewielkie ilości melatoniny lub wspierają jej naturalną produkcję. Należą do nich: wiśnie, owoce jagodowe, cytrusowe, orzechy włoskie i pomidory. 

Badania sugerują, że wiśnie mogą być korzystne w leczeniu zaburzeń snu. Spożycie cierpkiego koncentratu soku wiśniowego powoduje wzrost egzogennej melatoniny, co poprawia długość i jakość snu.

Istnieje kilka badań potwierdzających, że produkty zawierające tryptofan (nabiał), serotoninę (kiwi) i melatoninę (wiśnie) mogą korzystnie wpływać na długość i jakość snu. 

Magnez reguluje pracę neuroprzekaźników, działa uspokajająco na układ nerwowy oraz pomaga w relaksacji mięśni. Poza tym odpowiada za regulację poziomu melatoniny w organizmie. Żywność bogata w magnez to zbożowe produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz zielone warzywa.

Witaminy z grupy B są równie ważne dla regulacji snu oraz nastroju. Ich niedobór może negatywnie wpływać na pracę układu nerwowego oraz podaż tryptofanu. Te witaminy znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak: strączki, warzywa liściaste, orzechy, otręby, pełnoziarniste zboża, nabiał, ryby i mięso.

Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na pracę mózgu i jakość snu. Warto uzupełnić dietę w tłuste ryby morskie, oleje roślinne i orzechy.

Na sen korzystnie wpływa także niski indeks glikemiczny posiłków. Możemy o niego zadbać m.in spożywając węglowodany złożone, zamiast prostych. Do węglowodanów złożonych należą pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, strączki. 

Każda osoba może reagować inaczej na różne składniki odżywcze, dlatego warto wprowadzać do diety te składniki i obserwować, jakie posiłki mają pozytywny wpływ na twoją jakość snu. Ważne jest też, aby nie spożywać zbyt dużych posiłków przed snem, aby uniknąć uczucia ciężkości i trudności z zasypianiem. Jednak dieta to nie wszystko - zadbaj też o higienę snu. 

Oto 4 przykłady posiłków na dobry sen:

Owsianka czeko-wiśnia

• 40 g płatków owsianych 
• 10 g otrębów owsianych
• 200 ml mleka 
• 100 ml wody
• 1 łyżeczka kakao
• 1 płaska łyżka czekoladowego proszku budyniowego
• 1 szczypta soli
• 50 g mrożonych wiśni 
• 1 łyżka erytrytolu
• 2 kostki czekolady
• kilka orzechów np laskowych
• ½ opakowania (75 g) skyru naturalnego

* Możesz dodać też 100% naturalny koncentrat wiśniowy, jeśli taki posiadasz. Warto wtedy dodać też więcej erytrytolu.

Przygotowanie:

1. Płatki z otrębami ugotuj na mleku.
2. Dodaj szczyptę soli, kakao, erytrytol oraz budyń wymieszany z wodą.
3. Wymieszaj energicznie aż zgęstnieje i zestaw z ognia.
4. Rozmroź wiśnie w mikrofali lub w rondelku.
5. Czekoladę połóż na gorącą owsiankę, by się rozpuściła, dodaj wiśnie, orzechy i skyr. 

Śmietankowe tagliatelle z łososiem i suszonymi pomidorami

• 80 g makaronu pełnoziarnistego (dostosuj do zapotrzebowania)
• 100 g pieczonego łososia (możesz też upiec sam)
• 1 garść świeżego szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• ⅓ cukinii 
• kilka suszonych pomidorów + 1 łyżeczka oleju/zalewy
• 1 łyżka serka śmietankowego
• sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Rozgrzej 1 łyżeczkę oleju z suszonych pomidorów na patelni.
3. Cukinię pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę i rozdrobnij łososia oraz suszone pomidory.
4. Usmaż cukinię z czosnkiem, szpinakiem, pomidorami, łososiem, solą i pieprzem. 
5. Gdy warzywa zmiękną, dodaj serek śmietankowy i odrobinę wody z makaronu.
6. Dodaj ugotowany makaron i wymieszaj na patelni. I gotowe!

Smoothie bowl na dobry sen

• 1 banan
• 2 kiwi
• 1 opakowanie skyra naturalnego
• ½ szklanki mleka
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka otrębów owsianych
• dowolne orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, pestki dyni..)

Przygotowanie:

1. Zblenduj banana z 1 kiwi, skyrem, mlekiem i nasionami chia.
2. Schowaj na minimum 1 godzinę do lodówki, a najlepiej na noc.
3. Przełóż smoothie do miski, dodaj kiwi pokrojone w kostkę i nasiona / orzechy. 

Omlet z waniliowym twarożkiem i frużeliną wiśniową

• 2 jajka
• 2 łyżki mąki orkiszowej
• 2 łyżki erytrytolu
• szczypta soli
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• odrobina oleju do smażenia
• 60 g chudego twarogu
• 1 opakowanie (150 g) skyru waniliowego
• 100 g wiśni mrożonych
• ½ łyżeczki mąki ziemniaczanej

Przygotowanie:

1. Oddziel białka od żółtek. 
2. Ubij białka z 1 łyżką erytrytolu i szczyptą soli.
3. Dodaj żółtka, mąkę oraz proszek do pieczenia i delikatnie wymieszaj. 
4. Smaż ok 4 minuty na małym ogniu na rozgrzanej patelni posmarowanej olejem. Gdy zetnie się z jednej strony obróć i usmaż też z drugiej. 
5. W rondelku rozmroź wiśnie. Gdy zaczną się gotować, dodaj mąkę ziemniaczaną i 1 łyżkę erytrytolu. Podgrzewaj i mieszaj aż frużelina zgęstnieje. 
6. Wymieszaj dokładnie twaróg ze skyrem. Posmaruj nim omleta i na wierzch dodaj frużelinę. 

Źródła:

1. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 51(8):909-16. 
2. Suwała K. (2023). Co jeść, żeby lepiej spać? www.dietetykanienazarty.pl (dostęp z dnia 29.08.2023)
3. Ø. O. Nødtvedt, A. L. Hansen, B. Bjorvatn, and S. Pallesen (2017). The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial. Sleep Biol Rhythms. 15(2):159–166.
4. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, and H. Ramezani (2018). Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clin Nutr ESPEN. 28:132–135.