Stojąc u progu rozpoczęcia sezonu wielu sportowców wraca do intensywnych treningów na świeżym powietrzu. Biegacze czy kolarze zaczynają robić coraz dłuższe dystanse wracając do formy. Odżywanie to kwestia kluczowa przy maksymalizacji wyników sportowych, a w jego skład wchodzą również posiłki spożywane okołotreningowo – czyli między innymi żele energetyczne.

Czym są żele energetyczne?

Są to miniposiłki, które uzupełniają zapotrzebowanie na najważniejsze ze sportowego punktu widzenia składniki odżywcze. W ich skład wchodzą różne formy szybko dostępnych węglowodanów - zazwyczaj glukoza lub maltodekstryna, oraz elektrolity. Niektóre z żeli posiadają również niewielki dodatek kofeiny i witaminy z grupy B. Dzięki formie w jakiej występują można skrócić czas ich spożywania, ponieważ eliminujemy gryzienie oraz przyspieszyć wchłanianie i uniknąć niepotrzebnego obciążania żołądka.

W ten sposób nie zakłóca się treningu tak jak przy spożywaniu węglowodanów z innych źródeł, chociażby batonów, bułek czy bananów. Żele są również bardzo poręczne a ich małe rozmiary pozwalają na zmieszczenie ich do większości kieszeni w spodenkach sportowych czy rowerowych. Warto również zwrócić uwagę na żele typu hydro – nie wymagają popicia, co również może być przydatne podczas treningu.

Czy warto używać żeli energetycznych?

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego często zachodzi potrzeba uzupełnienia węglowodanów oraz elektrolitów, które traci się wtedy wraz z potem. Są one potrzebne do utrzymania wydajności i minimalizowania zmęczenia. Istnieje pewna ograniczona ilość glikogenu, czyli paliwa, które zasila nasze mięśnie, który może zostać zmagazynowany przed treningiem.

W przypadku długiego wysiłku, aby uniknąć tak zwanej „ściany” podaje się żel z lekkim wyprzedzeniem, który odnowi zapasy zużywanych na bieżąco węglowodanów. Podczas treningów trwających dłużej niż godzinę zdecydowanie zalecane jest takie podejście.

Jak używać żeli energetycznych?

Większość protokołów stosowania żeli zakłada użycie pierwszej dawki po ok. 60 minutach wysiłku a następnie stosowanie kolejnych co 30-40 minut. Polecane jest dostosowanie interwałów czasowych pod siebie, ponieważ metabolizm i poziom wytrenowania może się różnić w zależności od osoby.

Przeciętna trenująca osoba potrzebuje 30-60g węglowodanów w formie żelu, osoby trenujące ciężej mogą podwyższyć tę ilość do 100g. Na finiszu biegu na zawodach zalecane jest użycie żelu z niewielką ilością kofeiny, na przykład 50-80mg. Taka ilość pomoże pokonać końcówkę dystansu z maksymalną intensywnością.

Czy każdy żel energetyczny będzie odpowiedni?

Żele energetyczne to świetna pomoc przy długich treningach, a kiedy chcemy utrzymać wysoką intensywność i uzyskać jak najlepszy wynik stają się wręcz koniecznością. Polecane jest testowanie różnych żeli oraz dobranie pór ich podawania pod swoje potrzeby.

Przykładowe żele energetyczne wysokiej jakości:

PowerBar PowerGel Hydro

SiS Isotonic Gel z elektrolitami

Bibliografia:

  1. Rowlands, David S.; Houltham, Stuart D. (2017). Multiple Transportable Carbohydrate Impact on Long-Distance Triathlon Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, (), 1–. doi:10.1249/MSS.0000000000001278 

  2. Guillochon M, Rowlands DS. Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):247-254. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0211. Epub 2016 Dec 20. PMID: 27997257.

  3. Scott AT, O'Leary T, Walker S, Owen R. Improvement of 2000-m rowing performance with caffeinated carbohydrate-gel ingestion. Int J Sports Physiol Perform. 2015 May;10(4):464-8. doi: 10.1123/ijspp.2014-0210. Epub 2014 Oct 29. PMID: 25365032.

_________________

Autor: Szymon Żuk