0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Kofeina (inaczej 1,3,7-Trimetyloksantyna) jest jedną z najlepiej przebadanych substancji ergogenicznych w sporcie. W latach 1984 – 2004 była nawet zakazana do stosowania podczas zawodów (ale w dawkach przekraczających 12 lg mL-1 w moczu). Kofeina jest w sporcie skuteczna dzięki różnym mechanizmom działania, a najczęściej wspomina się o blokowaniu receptorów dla adenozyny w obrębie ośrodkowego układu nerwowego, gdzie kofeina działa jako konkurencyjny receptor, antagonista adenozyny. Zmniejsza to pobudzenia i aktywności nerwową przez adenozynę. Kofeina stymuluje również wydzielanie adrenaliny (zmienia wykorzystanie substratów), zwiększa uwalnianie jonów komórkowych i zmniejsza odczuwanie bólu.
Ogólne zalecenia spożycia kofeiny w kontekście wyników sportowych sportowych podają spożycie 3–6 mg / kg masy ciała kofeiny na około 60 minut przed startem / ćwiczeniami. Wyższe dawki kofeiny (>6 – 9 mg / kg masy ciała) nie mają żadnych dodatkowych korzyści w kontekście wyników sportowych. (Brooks i wsp. 2016)
W badaniu (Spriet i wsp. 2014) okazało się, że np. niższe dawki kofeiny (ok. 3 mg / kg masy ciała) mogą także działać ergogenicznie. Zazwyczaj kofeinę sugeruje się spożyć ok. 60 minut przed startem / ćwiczeniami. Wszystko dotyczące kofeiny i jej działania zależy jednak również od czasu trwania zawodów w których startujemy. Owszem większość rywalizacji sportowych zamyka się w 60 – 120 minutach.
Okres półtrwania kofeiny to około 4 godzin (a nawet 1,5 – 10 godzin). (Graham i wsp. 2001) Ale co w przypadku, kiedy start trwa 3 – 8 godzin? W innym badaniu (Cox i wsp. 2002) stwierdzono, że nawet dawka 6 mg / kg masy ciała przed startem nie była skuteczniejsza niż dawka kofeiny podzielona na 6 dawek (po 1 mg / kg masy ciała) podczas trwania wysiłku. W oparciu o tą pracę, np. podczas dłuższych wysiłków warto rozważyć np. podzielenia dużej dawki kofeiny na cały trwający start (triathlon, kolarstwo, inne długie aktywności sportowe) lub zastosowanie połowy dawki np. 3 mg / kg masy ciała ok. 60 minut przed startem i stosowanie pozostałych mniejszych dawek podczas startu. Dobrą praktyką może być np. sięgnięcie po żel z kofeiną (zawiera on od 50 mg do nawet 175 mg kofeiny w saszetce) przed i w trakcie zawodów. Smak słodki żelu może pomóc lepiej tolerować kofeinę (naturalnie jest ona gorzka).
Kiedy dokładnie brać kofeinę? Zależy też od samej formy kofeiny, więc kofeina z guarany (fiolka guarany w płynie) może zadziałać szybciej, podobnie jak kofeina w żelu (np. żel energetyczny z kofeiną) czy gumy do żucia, niż np. spożycie kapsułki z kofeiną. Testuj kofeinę przed startem na około 45 – 120 minut. Wyciągaj wnioski z różnych strategii suplementacji kofeiną.
Może się okazać, że korzystny efekt suplementacji kofeiną wzrasta wraz z wydłużaniem się czasu trwania próby wysiłkowej! Kofeina, im bliżej mocnego zmęczenia (dalszy czas wyścigu) może działać korzystniej. W praktyce tłumaczyło by to pogląd, że np. u sportowców wytrzymałościowych zauważa się pozytywne jej działanie dzięki stosowaniu na trasie. Część praktyków więc spożywa ją na trasie np. w 2 części zawodów lub dzieli dawką na przed zawodami i na końcowej części zawodów wielogodzinnych. W tym wypadku polecamy testować różne smaki żeli z kofeiną, ponieważ bardzo duże zmęczenie na trasie może modyfikować percepcję smaku. Warto testować więc żele kofeinowe o smaku jabłkowym, coli, grejpfruta, czarnej porzeczki, cappucino oraz innych oferowanych na rynku, by znaleźć odpowiedni smak i tolerancję dla siebie. Dosypywanie naturalnie gorzkiej kofeiny np. wysypując ją z kapsułki i dosypując ją do napoju nie zawsze się sprawdza (nie zachęca przy tym do picia napoju). Rozważ też dodatki kofeiny do batona, ale tu także zwróć uwagę na smak. Warto testować wszystkie oferowane produkty.
Dawka kofeiny na pewno musi być zależna od masy ciała sportowca (podobnie jak inne dawki składników odżywczych). Kofeina na 1 kg masy ciała sportowca to prawie idealny sposób. Jednak na dawkę kofeiny wpływają także inne czynniki. W badaniach znaleźć można różne zależności:
Różnice genetyczne mogą wpłynąć na to, jak organizm metabolizuje kofeinę, co może mieć wpływ na indywidualną reakcję na tę substancję. Oznacza to, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jaką dawkę kofeiny należy przyjąć przed zawodami, ponieważ każdy organizm może inaczej przyswajać i reagować na tę substancję. Ważne jest eksperymentowanie z różnymi dawkami i formami suplementacji, aby znaleźć optymalną strategię dla siebie.
Kofeinę często łączy się z innymi stymulantami, np. w popularnych suplementach przedtreningowych. Dobrym pomysłem jest dostosowanie dawki kofeiny w suplemencie do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Przedtreningówka może zawierać różne ilości kofeiny, dlatego warto zacząć od mniejszych dawek i monitorować reakcję organizmu. Istotne jest także zwrócenie uwagi na odpowiednią ilość węglowodanów w diecie przed intensywnym treningiem, ponieważ mogą wpłynąć na skuteczność kofeiny.
Kofeina może być użytecznym narzędziem dla różnych sportowców, niezależnie od dyscypliny. Dostosowanie odpowiedniej dawki kofeiny jest kluczowe dla uzyskania najlepszych wyników w treningu i zawodach. Badania nad wpływem kofeiny na organizm są nadal prowadzone, co pozwoli w przyszłości na jeszcze lepsze dopasowanie dawki kofeiny do indywidualnych potrzeb sportowców. Ważne jest także monitorowanie reakcji organizmu na kofeinę oraz eksperymentowanie z różnymi formami suplementacji, aby znaleźć optymalny sposób jej stosowania. Konsultacja z dietetykiem lub specjalistą ds. suplementacji może być pomocna w doborze właściwej dawki kofeiny.
Źródła:
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
