Magnez jest kofaktorem >300 reakcji w układach enzymatycznych, które regulują różne reakcje biochemiczne w ludzkim organizmie. Za co odpowiada magnez? Funkcje te dotyczą m.in. syntezy białek, funkcji mięśni i nerwów, kontrolę poziomu glukozy we krwi czy regulacji ciśnienia krwi. Biorąc pod uwagę liczne funkcje, jakie pełni magnez rodzi się pytanie, czy dzienne zapotrzebowanie na magnez rekomendowane przez różne instytucje jest wystarczające?

• Za co odpowiada magnez?

• Ile magnezu potrzebuję?

• Jakie są najlepsze źródła magnezu? 

• Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na magnez

• Jaka forma magnezu jest najlepsza?

• Czy dostarczamy odpowiednią ilość magnezu z diety?

• Czy potrzebuję więcej magnezu? 

• Czy sportowcy potrzebują więcej magnezu?

Za co odpowiada magnez?

Organizm ludzki zawiera około 25 g magnezu (Mg). Około 50-60% znajduje się w tkance kostnej, 27% w tkance mięśniowej, 19% w innych tkankach (tkanki miękki, krwinki czerwone, surowica). W badaniach mierzono Mg w surowicy, osoczu, moczu. Pomimo rożnej metodologii wyniki są spójne – bardzo duże znaczenia wpływające na biodostępność magnezu ma rozpuszczalność.

Magnez jest kofaktorem reakcji energetycznych i metabolizmu komórkowego, stanowi niezbędny pierwiastek w przebiegu wielu funkcji fizjologicznych. Występuje w postaci jonu Mg 2+, który może wiązać się z trifosforanem adenozyny (ATP), tworząc kompleks Mg-ATP.

Jakie są funkcje magnezu?

1. W roślinach magnez jest centralnym jonem chlorofilu

2. Magnez to 4-ty najliczniej występującym kation w organizmie (po potasie)

3. Magnez usprawnia kurczliwość mięśni (antagonista wapnia)

4. Magnez usprawnia przewodnictwo nerwowe

5. Magnez bierze udział w mechanizmie skurczu mięśni i biosyntezie białka

6. Magnez uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi

7. Magnez bierze udział w homeostazie wapnia

Całkowity magnez w surowicy występuje w 3 rożnych formach. Ze względu na rożne metody pomiaru wyniki dla każdego stanu, Mg w surowicy mogą się różnić względem siebie.

Cytrynian magnezu firmy NOW FOODS

Ile magnezu potrzebuję?

Według IZŻ w Warszawie (Instytut Żywności i Żywienia) zapotrzebowanie na magnez (definiowane jako EAR – średnie zapotrzebowanie) wynosi ok. 265mg dla kobiet oraz 350mg dla mężczyzn. Natomiast zalecanie spożycie magnezu (definiowane jako RDA) wynosi 320mg dla kobiet i 420mg dla mężczyzn. W kontekście ciąży zapotrzebowanie na magnez dla kobiet wynosi wówczas ok. 300mg, zaś zalecane spożycie ok. 360mg.

Czym jest RDA i EAR?

• RDA – Średni dzienny poziom spożycia wystarczający do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze prawie wszystkich (97%-98%) zdrowych osób, często używany do planowania odpowiednich diet żywieniowych dla poszczególnych osób.

• EAR – Średni dzienny poziom spożycia oszacowany na zaspokojenie potrzeb 50% zdrowych osób, zwykle używany do oceny spożycia składników odżywczych przez grupy ludzi i planowania dla nich odpowiednich diet żywieniowych. Może być również używany do oceny spożycia składników odżywczych przez poszczególne osoby. 

Jakie są najlepsze źródła magnezu?

Do najlepszych źródeł magnezu zaliczyć można zielone warzywa liściaste (np. szpinak), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Należy wspomnieć, że to właśnie żywność zawierająca błonnik dostarcza magnez. Jest on również dodawany do niektórych płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych. Niektóre rodzaje przetwarzania żywności (rafinacja ziarna w sposób, który usuwa bogate w składniki odżywcze zarodki i otręby) znacznie obniżają zawartość magnezu, dlatego warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Wody kranowe, mineralne i butelkowane również mogą być źródłem magnezu, jednak należy pamiętać, że ilość magnezu w wodzie różni się w zależności od jego źródła i marki (od 1 mg/L do ponad 120 mg/L). Około 30% do 40% magnezu spożywanego w diecie jest zazwyczaj wchłaniane przez organizm.

SOLGAR Cytrynian Magnezu

Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na magnez

Na zapotrzebowanie na magnez może wpływać wiele czynników (dieta, aktywność fizyczna, pocenie, stres, środki diuretyczne, zanieczyszczenie gleby, itd.).

Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zaliczyć można laktozę, witaminę D, selen, białko zwierzęce, środowisko o niskim pH, Niezbędne Nienasycone Kwas Tłuszczowe (NNKT), sód (Na).

Czynniki pogarszające wchłanianie magnezu to: zbyt duża ilość wapnia (Ca), dieta bogatofosforanowa, wolne kwasy tłuszczowe (WKT), fityniany, szczawiany, błonnik, zbyt mała ilość białka w diecie, etanol, kwas fosforowy.

Jaka forma magnezu jest najlepsza? 

Suplementy z magnezem są dostępne w różnych postaciach (tlenek, cytrynian, chlorek). Warto pamiętać, że informacja dotycząca magnezu w suplemencie (na etykiecie) dotyczy ilości pierwiastkowego magnezu w produkcie, a nie masę całego związku zawierającego magnez.

Absorpcja (przyswajanie) magnezu różni się w zależności od umieszczonych w produkcie rodzajów form, stąd dobrze rozpuszczalne w płynie formy magnezu są lepiej wchłaniane w jelitach niż formy mniej rozpuszczalne.

Dla przykładu magnez w postaci asparaginianu, cytrynianu, mleczanu i chlorku jest lepiej wchłaniany i bardziej biodostępny niż tlenek magnezu i siarczan magnezu. Warto zwrócić uwagę, by w produkcie nie było zbyt duża ilość cynku (najlepiej <140 mg), aby nie zakłócać wchłaniania magnezu.

Taurynian Magnezu firmy SWANSON

Czy dostarczamy odpowiednią ilość magnezu z diety?

Badanie z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazało, że blisko 50% Amerykanów spożywa mniej magnezu z pożywienia w porównaniu do EAR (średniego dziennego poziomu spożycia).

Należy pamiętać, że spożycie magnezu w diecie jest zwykle „zastępczym wskaźnikiem” służącym do oceny stanu magnezu. Badanie NHANES nie określało poziomu magnezu w surowicy. Sam status magnezu nie jest oceniany w rutynowych badaniach elektrolitów (np. w szpitalach czy klinikach).

Czy potrzebuję więcej magnezu?

Czy powinno się spożywać więcej magnezu? Nie zawsze - trzeba tutaj wymienić, jakie grupy narażone są na niedobory magnezu. Choć objawy niedoboru magnezu są często spotykane (utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie), to należy pamiętać, że stosowanie niektórych leków może zmniejszać wchłanianie magnezu z jelit lub zwiększać jego straty w organizmie.

Zwiększone ryzyko niedoboru magnezu występuje również u osób z chorobami przewodu pokarmowego (choroba Leśniowskiego-Crohna), enteropatii glutenozależnej (choroba trzewna) i czy miejscowego zapalenia jelit.

Niedobory magnezu i zwiększone wydalanie magnezu z moczem mogą wystąpić u osób z insulinoopornością i/lub cukrzycą typu 2.

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również u osób nadużywających alkoholu oraz osób starszych. W przypadku tej drugiej grupy, wchłanianie magnezu wraz z wiekiem z jelit zmniejsza się, a wydalanie magnezu przez nerki wzrasta.

Czy sportowcy potrzebują więcej magnezu?

Hipotetycznie marginalny niedobór magnezu może wpływać negatywnie na wydajność ćwiczeń oraz zwiększać stres oksydacyjny (również jako negatywna konsekwencja intensywnego wysiłku fizycznego). Wysiłek sportowy generuje większe straty Mg poprzez wydalanie (z potem oraz moczem), co może zwiększać zapotrzebowanie na ten pierwiastek nawet o 10-20%.

Trening fizyczny może powodować redystrybucję magnezu w organizmie. Stopień jej nasilenia ściśle koreluje z rodzajem aktywności oraz jego intensywnością, czy czasem trwania. Krótkotrwałe i intensywne wysiłki mogą zwiększać stężenie w osoczu i surowicy o 5-15%. Powrót do wartości wyjściowych możliwy jest w ciągu 24 godzin (związany ze spadkiem objętości osocza).

W niektórych badaniach (np. na modelach zwierzęcych) potwierdzono wpływ na zdolności wysiłkowe, zmniejszenie odczucia zmęczenia. Jako hipotezę podano wpływ na gospodarkę glukozy i regulację szlaków glukoneogenezy, w konsekwencji opóźnione gromadzenie mleczanu we krwi (nie w mózgu). Dzięki temu hipotetycznie metabolity mogą być wykorzystywane jako „alternatywne paliwo" dla neuronów i komórek mięśniowych.

U ludzi potencjalny wpływ suplementacji magnezu miał zmniejszać zapotrzebowanie na tlen, regulując szlaki dla glukozy i fosforylację. 

Liczne sytuacje mogą wpływać na status zapotrzebowania na pierwiastek, jakim jest magnez. Warto zwrócić uwagę na to, jak bilansujemy dietę i zadbać o odpowiednią ilość tego pierwiastka w naszych jadłospisach. W przypadku pojawiających się sytuacji mogących spowodować wystąpienie niedoborów, warto zadbać o odpowiednią suplementację magnezem konsultując problem ze specjalistą. 

________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz