0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Zwiększony apetyt może prowadzić do przejadania się i wpływać na zwiększenie tkanki tłuszczowej i masy ciała. Apetyt mylony jest często z uczuciem głodu, ale nie jest tym samym. Głód wynika z naszej fizjologii, czyli jest zebraną sumą odczuć, której doświadczamy wskutek braku pokarmu. Apetyt jest to chęć zaspokojenia głodu w wyniku psychologicznych mechanizmów (chęci odczucia ulgi, uspokojenia, ucieczki od stresu, chęci poprawy samopoczucia). Jest to więc uczucie, które nie wynika z naturalnej fizjologii braku pożywienia – jest po prostu uczuciem wyuczonym. Często zwiększoną konsumpcję i przejadanie się powodują czynniki psychologiczne. Zobacz, jak skutecznie zahamować apetyt.
W artykule:
Kiedy najczęściej podjadamy?
Zwiększ objętość niskokalorycznych potraw
Jedz więcej białka
Jedz zupy i pij wodę
Zarządzaj stresem, bo nie zawsze go unikniesz
Ogranicz produkty wzmagające apetyt
Jedz spokojnie i uważnie
Stała konsystencja i forma pokarmu
Jedzenie umila nam czas, dlatego np. podczas przeglądania internetu, oglądania telewizji czy innych czynności doświadczamy niekontrolowanych zachowań, zaburzając w ten sposób naturalne mechanizmy samoregulacji. Samo myślenie o jedzeniu może także zaburzać kontrolę nad ilością przyjmowanego pokarmu. Będąc głodnym w wyniku braku jedzenia Zobacz, jak odróżnić głód od apetytu (lub dłuższej przerwy pomiędzy posiłkami) coraz częściej pojawiają się myśli o jedzeniu, przez co uczucie głodu staje się silniejsze i pojawiają się pokusy i zachcianki.
Powodem zwiększonego apetytu jest stres wynikający z przekonań do własnej osoby, perfekcjonizmu, braku pewności siebie, itd. Są to często skomplikowane mechanizmy, mające swój początek w dzieciństwie. Negatywne emocje powodują, że osoby „zajadają” stres, co jest rodzajem nieprawidłowej reakcji na radzenie sobie z kłopotami. Innymi czynnikami mogą być różne pokarmy wyzwalające chęć jedzenia, deficyty snu, itd.
Jeśli chcesz ograniczyć apetyt, pamiętaj, że pomóc może Ci jedna z zasad diety wolumetrycznej (objętościowej), czyli większa ilość niskokalorycznych produktów bogatych w błonnik oraz wodę. Zwiększy to uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się.
Badania Stetmach-Mardas („Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults”) opublikowane w 2016 roku na łamach czasopisma Nutrients potwierdziły wpływ gęstości energetycznej pokarmu na prawidłowy stosunek masy ciała. Pokarmy sprzyjające wolumerii to nie tylko sałaty – to także brokuły, pomidory, grejpfruty, zupy, itd.
Zwiększenie podaży białka w diecie jest kolejnym sposobem na zahamowanie apetytu. Oczywiście zanim się na to zdecydujesz, warto przeanalizować swój jadłospis i ilość spożywanego białka, żeby nie przesadzić w drugą stronę.
Badania (Martin i wsp., Mattes i wsp.) pokazują, że zwiększona ilość białka w diecie zmniejsza głód, poprawia uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Diety z większą ilością białka były lepiej akceptowalne w porównaniu do diet z normalnym lub niższym udziałem białka Czy muszę pić białko?
Okazuje się, że regularne picie wody w ciągu dnia, ograniczenie napojów słodzonych pomaga obniżyć odczucie głodu. Dbając o odpowiednie spożycie wody i innych płynów możemy poprawić odczucie sytości.
Spożywając posiłki np. płynne (np. zupy) przed zjedzeniem głównego dania można dzięki temu ograniczyć przejadanie się i ilość przyjmowanego jedzenia. (Flood i wsp., Corney i wsp.) Warto zadbać o dostęp do butelki z wodą w pracy przy komputerze, podczas podróży.
Stres może wywoływać wytwarzanie kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na apetyt. Osoby doświadczające częstego stresu, częściej doświadczają zaburzonej kontroli łaknienia, przejadają się oraz przybierają na wadze.
Sytuacji stresowych nie zawsze da się uniknąć, stąd niezwykle ważne jest radzenie sobie ze stresem. Zarządzenie stresem może dotyczyć pomocy psychologicznej, terapii z psychoterapeutą lub współpracy z psychodietetykiem. Pomagają również takie czynności jak spacer, uprawianie sportu, prace w ogrodzie, słuchanie muzyki, medytacja, podróże, oddanie się pasjom. Jeśli chcesz zahamować apetyt – pamiętaj o tym!
Postaraj się określić, które pokarmy powodują u Ciebie przejadanie się i je ogranicz. Dokonaj samoobserwacji i jeśli przyłapiesz się na momencie, w którym pojawia się przejadanie – zapisz to, aby nie zapomnieć. Zanotuj przez kilka dni, jakie to pokarmy i co wtedy czujesz.
Być może to, ze ulegasz pokusom wynika z dostępności do jakiś smacznych pokarmów, pobliskiego baru, sklepu z ulubionymi łakociami czy tego, że kupujesz słodycze. Warto wtedy unikać kupowania słodyczy (ewentualnie małą paczkę) i unikać zostawiania słodyczy w widocznym miejscu.
Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie sobie opcji zdrowych, smacznych przekąsek, które mogą zastąpić chęć jedzenia słodyczy lub przygotować wytrawną sałatkę i zostawić ją w lodówce na chwilę kryzysu. Czasami przydaje się również dobra organizacja, aby przygotować posiłki / przekąski na 2 dni. Pracując w domu łatwiej ulegać pokusom, stąd warto zorganizować sobie jedzenie i zdrowe alternatywy.
Ruch uważnego jedzenia (ang. mindfullness eating) z roku na rok zyskuje coraz większe zainteresowanie. Został opracowany w celu zmniejszenia i leczenia napadowego objadania się (ang. binge eating disorder) oraz radzenia sobie z emocjami, stresem oraz usprawnienia mechanizmów apetytu i sytości. (Kristeller i wsp.) Jemy szybko, bo żyjemy szybko.
Kontrola łaknienia i ograniczenie apetytu możliwe jest dzięki jedzeniu w spokojnej atmosferze, gdzie nasz mózg uczy się i rozpoznaje moment uczucia zaspokojenia głodu. Jedząc warto skupić się tylko na jedzeniu, ograniczając dostęp do wyzwalaczy np. internetu, telewizji, smartfona.
Podczas jedzenia możesz doświadczyć nie tylko większej przyjemności, ale także znacznie ograniczyć momenty zwiększonego apetytu. „Mindfullness eating” może poprawiać żywieniową świadomość interoceptywną (zdolność postrzegania fizycznych doznań płynących z wnętrza ciała). Według teorii samoregulacji (Schwartz, 1975; Shapiro & Schwartz, 2000) wewnętrzne procesy regulacyjne w organizmie zależą w dużym stopniu od umiejętności do samoobserwacji stanów wewnętrznych. Wolniejsze tempo jedzenia wiąże się ze zwiększoną pełnią i zmniejszonym głodem i może służyć jako przydatne narzędzie do kontrolowania przejadania się. (Angelopoulus i wsp.)
Poziom sytości danego pokarmu jest ściśle powiązany z formą / konsystencją pokarmu, który spożywamy. Okazuje się, że posiłki w formie płynnej lub półpłynnej sycą mniej niż posiłki stałe. Jest to związane z czasem docierania sygnału o sytości, który przekazywany jest do mózgu. Dłuższe jedzenie (żucie, rozdrabnianie pokarmu, kontakt z kubkami smakowymi) może poprawiać uczucie sytości. (Cassady i wsp.)
Jeśli chcesz ograniczyć nadmierny apetyt pamiętaj o najważniejszych radach, które lepiej pomogą Ci zrozumieć to, dlaczego często robisz się bardzo głodny. Wsłuchanie się w reakcje ciała pozwala ograniczyć apetyt przez odpowiednie zachowania. Zbyt częste ograniczenie kalorii, ograniczenie ilości posiłków nie rozwiązuje problemu. Głównym celem powinna być satysfakcja z jedzenia i zachowanie uważności, które pozwolą ograniczyć wilczy apetyt i osiągnąć zadowolenie i optymalną masę ciała.
Jak zahamować apetyt? W skrócie:
Apetyt można poskromić pamiętając o kluczowych kwestiach naszej fizjologii! Ogranicz ilość pokarmów (wyzwalaczy), które nasilają przejadanie. Jedz powoli i z uwagą, ucz się zarządzać stresem.
Nie doprowadzaj do długich przerw między posiłkami i zadbaj o ilość regularnych porcji białka w posiłkach. Zachowaj częściej stałą konsystencję posiłków niż płynną.
Posiłki powinny stanowić większą objętość składając się z warzyw (objętość ma znaczenie!), a woda powinna być elementem kontrolującym apetyt.
___________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Źródła
Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, Brzozowska A, Walkowiak J, Wojtanowska-Krosniak A, Zagrodzki P, Bechthold A, Mardas M, Boeing H. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients. 2016 Apr 20;8(4):229
Sayer RD, Peters JC, Pan Z, Wyatt HR, Hill JO. Hunger, Food Cravings, and Diet Satisfaction are Related to Changes in Body Weight During a 6-Month Behavioral Weight Loss Intervention: The Beef WISE Study. Nutrients. 2018 May 31;10(6):700
Martin CK, Rosenbaum D, Han H, Geiselman PJ, Wyatt HR, Hill JO, Brill C, Bailer B, Miller BV 3rd, Stein R, Klein S, Foster GD. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):1963-70
Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2015). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition, 55(2), 815–819
Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626–634
Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61
Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, Tentolouris N, Alexiadou K, Miras AD, Mourouzis I, Perrea D, Pantos C, Katsilambros N, Bloom SR, le Roux CW. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014 Jul 2;2(1):e000013
Schwartz, G. E. (1975). Biofeedback, self-regulation, and the patterning of physiological processes. American Scientist, 63, 314–324
Shapiro, S. L., & Schwartz, G. E. (2000). The role of intention in self-regulation: Toward intentional systemic mindfulness. In M. Boekaerts, P. R. Pintrich & M. Zeidner (Eds.), Handbook of self-regulation (pp. 253–273). San Diego, CA: Academic Press
Cassady, B. A., Considine, R. V., & Mattes, R. D. (2012). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 587–593
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
