Zdolność organizmu do przeciwstawiania się patogenom jest szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, podczas którego ryzyko infekcji jest zwiększone. Warto wiedzieć, że dbając o poszczególne aspekty swojego trybu życia mamy wpływ na naszą odporność. Może to uchronić nas przed przeziębieniem lub chorobą lub znacząco złagodzić jej objawy. Aby to osiągnąć trzeba zadbać o profilaktykę i stosować się do kilku prostych zasad, o których przeczytasz poniżej.

Jak działa układ odpornościowy?

Układ immunologiczny (odpornościowy) człowieka składa się z dwóch rodzajów odporności: wrodzonej (nieswoistej) oraz nabytej (swoistej). Do pierwszej z nich zaliczamy głównie bariery mechaniczne ciała. Chodzi między innymi o skórę i błony śluzowe, których dobry stan ogranicza przedostawanie się do organizmu bakterii, grzybów i wirusów. Elementami odporności wrodzonej są również takie reakcje ciała jak kaszel, kichanie czy biegunka – pomimo złych skojarzeń warto pamiętać, że pomagają one w usuwaniu drobnoustrojów z organizmu. Odporność nabyta wyrabia się z kolei podczas kontaktu z konkretnym patogenem. Dzięki niej tworzy się tak zwana pamięć immunologiczna i to właśnie dzięki niej nabieramy odporności po przechorowaniu niektórych chorób. To na wydajność działania tego rodzaju odporności każdy z nas ma wpływ – dzięki zadbaniu o potrzeby organizmu możemy usprawnić produkcję między innymi limfocytów T i B oraz makrofagów, które bronią nas przed czynnikami chorobotwórczymi.

Jak poprawić swoją odporność?

Chcąc zadbać o swoje zdrowie powinniśmy zacząć od podstaw. Elementy trybu życia, które mają największy wpływ na odporność to:

• Sen

Oczywisty, ale często niedoceniany przyjaciel odporności. Reguluje on rytm dobowy, wydzielanie hormonów oraz odpowiedź immunologiczną organizmu. Niedobór snu staje się powoli dolegliwością cywilizacyjną, do której pogłębienia z pewnością przyczyniła się pandemia COVID-19. Niedostatecznie długi sen powoduje zwiększoną zachorowalność na przeziębienieⁱ oraz ma znaczący wpływ na ogólny stan organizmu. Podobnie jest ze snem zbyt długim – nie zaleca się spać powyżej 10 godzin na dobę. Oprócz podniesienia ryzyka chorób metabolicznych jest to skorelowane ze zbyt niską ekspozycją na światło słoneczne, co z kolei obniża ilość aktywnej formy witaminy D (25-OHD) we krwiⁱⁱ. A prawidłowy poziom witaminy D jest kluczowy dla regulacji odpowiedzi immunologicznej – niedobór witaminy D zwiększa prawdopodobieństwo infekcji, a także chorób autoimmunologicznych, m.in. alergii. Warto również zadbać o odpowiedni czas snu w ciągu doby – optymalnie jest zasypiać około godziny 21-22, a budzić się o 7-8. Jest to związane z dobowymi wahaniami stężeń hormonów takich jak kortyzol i testosteron, które mają wpływ na głębokość snu.

• Aktywność fizyczna

Czy sport wspomaga odporność? Komórki odpornościowe organizmu żyją około 36 godzin. Ważne jest więc nieustanne dbanie o ich odpowiednią ilość. Regenerację limfocytów wspiera między innymi aktywność fizycznaⁱⁱⁱ. Według naukowców powinniśmy ćwiczyć 3x w tygodniu przez 30-60 minut, aby zoptymalizować odpowiedź układu odpornościowego. Jaki powinien być trening na odporność? Forma wysiłku jest dowolna, a jej intensywność powinna być indywidualnie dostosowana. Należy pamiętać, że zbyt intensywne treningi mogą czasowo obniżyć odporność, szczególnie u osób niewytrenowanych. Jeśli więc rozpoczynasz treningi zimą lub jesienią, warto stopniowo zwiększać ich częstotliwość i intensywność.

• Dieta

Żywienie to najważniejszy sposób dostarczania składników odżywczych do organizmu. W diecie na odporność nie może zabraknąć odpowiedniej ilości warzyw, które są źródłem takich witamin jak A,C,D i E oraz minerałów takich jak cynk i żelazo. Mikroelementy wzmacniają ściany naczyń krwionośnych (witamina C), działają przeciwwirusowo (cynk) oraz zapobiegają niedokrwistości (żelazo). W przypadku trudności w dostarczeniu odpowiednich ilości składników odżywczych wraz z dietą rozsądnym wyjściem jest suplementacja witamin w celu uniknięcia niedoborów.

• Stres

Krótkotrwały stres ma pozytywny wpływ na odporność, za to długotrwały jest jednym z jej zabójców. Oprócz obniżenia wytwarzania przeciwciał ma również wpływ na ich ilość wytwarzanych w odpowiedzi na podanie szczepionki^iv. Dodatkowo utrudnia migrację limfocytów do miejsc infekcji/stanu zapalnego. Warto więc zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku i relaksu oraz o regularne pozbywanie się napięcia emocjonalnego – oprócz oczywistego wpływu na zdrowie psychiczne jest to powiązane z odpornością na infekcje.

• Używki

Większość znanych nam używek z alkoholem i nikotyną na czele posiadają negatywny wpływ na działanie układu odpornościowego^v. Obie te substancje powodują nasilenie wydzielania cytokin prozapalnych takich jak TNF-alfa oraz IL-6 oraz osłabiają integralność barier organizmu – alkohol w przypadku błon komórkowych, zaś palenie tytoniu pogarsza stan śluzówki układu oddechowego. Z tego powodu w celu zapewnienia optymalnej odporności zaleca się ograniczenie picia alkoholu i zaprzestanie palenia tytoniu.

Czy warto dbać o odporność?

Jak widać każdy z nas ma duży wpływ odporność swojego organizmu. Odpowiednia profilaktyka może nie tylko uchronić nas przed konsekwencjami ewentualnej choroby, ale także mieć pozytywny wpływ na jakość życia.

_________________

Autor: Szymon Żuk