W tym roku odbywa się jubileuszowa – 60. edycja Biegu Westerplatte. Na starcie 10 kilometrowego biegu stanie blisko 4000 uczestników. Bieg Westerplatte to wyjątkowe wydarzenie biegowej mapy Polski. Jest szczególny ze względu na swoją długą historię i symbolikę, czyli miejsca przez które prowadzi. Przygotowaliśmy dla Was kilka wskazówek – co jeść i pić podczas Biegu Westerplatte.

  • Bieg Westerplatte

  • Bieg Westerplatte – co zjeść przed biegiem?

  • Bieg Westerplatte – co pić?

  • Bieg Westerplatte – na co uważać?

Bieg Westerplatte

Zawodnicy startujący w Biegu Westerplatte wspominają, że podczas biegu można odczuć wyjątkową atmosferę sportowej rywalizacji połączonej z elementem historii. Trasa biegu tworzy symboliczną drogę od wojny ku wolności. Biegowa przygoda na dziesięciokilometrowej trasie ma swój początek na Westerplatte. Meta znajduje się obok Europejskiego Centrum Solidarności.

Jedzenie i picie na 10 km? Regulamin Biegu Westerplatte w VIII punkcie wspomina o umieszczeniu „punktu odświeżania” pomiędzy 4 a 5 km trasy biegu, gdzie dostępna będzie woda. Organizatorzy wspominają, że nie przyjmują indywidualnych odżywek zawodników.

Warto nadmienić, że na dłuższych dystansach zawodów, np. półmaraton i maraton – dostępne są ogólnodostępne „punkty odświeżania” / „bufety” oraz specjalne miejsca, gdzie zawodnicy (najczęściej elity) mogą pozostawić dodatkowe płyny / przekąski (najczęściej węglowodanowe).

Biegi i maratony to również czas tzw. „pasta party”. To czas (dzień przed startem), gdzie można spotkać się przy porcji makaronu i porozmawiać o biegu, powspominać wcześniejsze starty, czy zaplanować taktykę biegu. Jest to swojego rodzaju luźny czas związany z ładowaniem węglowodanami, czyli strategii żywienia polegającej na zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie aby zwiększyć wydolność na bieg. Ładowanie węglowodanami w bardzo dużych ilościach nie znajduje jednak sensu zastosowania w biegach na dystansach poniżej dystansu półmaratońskiego.

Bieg Westerplatte – co zjeść przed biegiem?

Bieg Westerplatte w 2022 roku rozpocznie się o godzinie 10:10. Do tego czasu zawodnicy powinni ustawić się w przydzielonych podczas rejestracji strefach startowych. Znając godzinę startu zawodów warto pamiętać, że przed biegiem, najczęściej 1,5 – 3,5 godziny warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany (ryż, kasza, makaron, ziemniaki, pieczywo, itd.). To, ile i co zjeść, zależy od indywidualnych upodobań i doświadczeń z żywieniem przedstartowym uczestnika.

Jeśli zamierzasz eksperymentować w dniu zawodów jedząc nowe rzeczy – nie warto tego robić! Wykorzystaj proste wskazówki i popraw dotychczasowe żywienia w nieznaczny sposób. Wskazówki, które Ci damy mają charakter prostych rad, które możesz wykorzystać w przyszłości. Lepiej zjeść to, co znasz i Ci służy lub dokonać drobnych korekt ilościowo-jakościowych żywienia. Posiłek przed biegiem na 10 km powinien być lekkostrawny, sprawdzony, dobrze znany zawodnikowi oraz akceptowalny w dniu startu (w dniu zawodów w wyniku stresu może być z tym różnie, stąd warto mieć plan B a nawet C, kiedy plan A zawiedzie i nie masz apetytu).

Podziel żywienie na 2 części. Zjedz posiłek na długo przed startem. Możesz zjeść pierwszy posiłek średniej wielkości lub nieco większy, ale około 3 – 4 godzin przed, byś zdążył się wypróżnić, przebrać, rozpocząć rozgrzewkę, itd. Druga część to tylko uzupełnienie glikogenu na około 30-60 minut przed startem i jest to tylko mała przekąska (płynna / półpłynna / mała w formie stałej – tuż przed startem). Logistyka/ planowanie jest tutaj bardzo ważna. Zobacz wcześniej jak dojechać, gdzie zostawić auto i naprawdę dobrze się do tego przygotuj. Pozwoli Ci to uniknąć większego stresu i źle wpływać na pracę układu pokarmowego!

  • I część (2,5 – 4 godz. przed startem) – to średniej wielkości posiłek stały lub bardziej treściwy szejk / koktajl (jeśli się stresujesz i nie możesz zjeść czegoś większego). Celem jest uzupełnienie rezerw w postaci glikogenu mięśniowego (potrzebnego do pracy mięśni) oraz wątrobowego (potrzebnego do pracy mózgu i skupienia). Powinien być to kompletny posiłek, zawierający węglowodany złożone, białka i tłuszcze. Nie powinno znajdować się tam dużo błonnika, tłuszczów czy dużej ilości białka. Wszystko z umiarem.

Przykład:

– makaron z lekkim jogurtem (może być bez laktozy) i owocami (banan, maliny, truskawka, inne)

– ryż z niedużą ilością mięsa, lekkiego sosu np. passaty lub prosty dodatek miodu / banana

– płatki ryżowe zalana wodą / mlekiem chudym / jogurtem z bananem / owocem suszonym

– płatki owsiane (lub węglowodany niskobłonnikowe) z odrobiną migdałów / orzechów, dodatkiem miodu i banana (zalane wodą lub z dodatkiem chudego mleka bądź jogurtu – może być bez laktozy)

– kilka kanapek z odrobiną wędliny, jajka, warzyw posmarowane delikatnie ulubionym „mazidłem” (masło, serek, twarożek naturalny, itd.), herbata z miodem

  • II część (30 – 60 minut przed startem) – polecamy posiłek a raczej drobną przekąskę / napój sportowy. Może to być żel energetyczny (30 – 60 g / ml). Pomimo, że część osób spożywa go 15-30 minut przed, warto wspomnieć także, że możemy go spożyć tuż przed rozgrzewką. U osób u których występuje hipoglikemia reaktywna może to uchronić to przed skutkami tj. uczucie rozbicia, senność, podenerwowanie, zimne poty, itd. Jeśli miałeś takie objawy, warto sprawdzić czy to Ci posłuży.

Z pomocą może przyjść także napój węglowodanowy lub izotonik popijany przed. Jeśli rozważasz by jeszcze coś zjeść, aby nie być głodnym i dodać sobie energii przed startem możesz zjeść wtedy nieduży owoc (banan, pomarańcza, garść suszonych owoców, itd.). Jak długo przed biegiem jeść? Około 45 – 75 min. wcześniej. Nie narazisz się na wystąpienie problemów żołądkowo-jelitowych i utrzymasz tak potrzebny dla każdego komfort pracy układu pokarmowego i komfort psychiczny. W tym dniu musi wszystko być w należytym porządku, a przysłowiowa głowa ma być zajęta tylko startem i rywalizacją. Do momentu startu popijaj co jakiś czas małymi łykami wodę.

Część zawodników korzysta również przed startem z kofeiny w postaci guarany w fiolkach, klasycznej porcji ulubionej kawy czy wykorzystuje kapsułkowaną kofeinę. Możliwości jest sporo, a dodatkowa stymulacja układu nerwowego może się przydać niektórym zawodnikom.

Przykłady:

– żel energetyczny (węglowodanowy)

– napój węglowodanowy (typu Carbo lub Vitargo)

– garść suszonych owoców

– owoce świeże

– napój izotoniczny (do momentu startu)

– woda (do momentu startu)

Bieg Westerplatte – na co uważać?

– spożycie zbyt dużego posiłku objętościowego ogółem

– spożycie zbyt ciężkostrawnego posiłku (mniej przypraw, mniej wyraziste, fast foody, tłuste)

– spożycie zbyt dużej ilości błonnika

– spożycie zbyt dużej ilości tłuszczu

– jedzenie na trasie (jest to zbyt krótki bieg i krótki dystans, by jeść)

– spożycie zbyt dużej ilości płynów (nie pij na siłę, uzupełniaj płyny małymi łykami)

– nie próbuj nowych produktów (dotyczy to komercyjnych przekąsek i konwencjonalnej żywności)


___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz