Wielu młodych adeptów siłowni toczy debaty lub bitwy z rodzicami chcąc używać suplementów diety. Najczęściej kością niezgody jest korzystanie z kreatyny określanej mianem „chemii” czy „sterydianów”. Niechęć do suplementów diety jest spowodowana mylnym kojarzeniem ich ze szkodliwymi substancjami. Wpływ krótko- i długoterminowej suplementacji kreatyny na ludzi, w tym na nastolatków został dokładnie zbadany i opisany w literaturze naukowej[1]. Można więc zapoznać się z nim, tak aby zdanie na temat suplementacji kreatyną u nastolatków nie było budowane na miejskich legendach, ale na rzetelnych informacjach pochodzących z naukowych źródeł.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnie występującą substancją, którą w dużych ilościach można między innymi w wołowinie – stąd też podchodzi jej nazwa (łac. kreas – mięso). Na 500g mięsa znajduje się jej tam około 2,5g, czyli połowa standardowo przyjmowanej porcji. Kreatyna w ciele człowieka jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii potrzebnej w wielu procesach fizjologicznych. Znajduje zastosowanie nie tylko w suplementacji sportowej – wykazuje pozytywne działanie w zakresie poprawy funkcji poznawczych takich jak zapamiętywanie czy szeroko pojęta inteligencja płynna, szczególnie u wegetarian[2]. Jej suplementacja jest też polecana seniorom – kreatyna pomaga zabezpieczać się przed spadkiem gęstości kości oraz przed rozpadem tkanek mięśniowych (katabolizm).

Jak kreatyna pomaga w treningu?

Nośnikiem energii chemicznej w komórkach ciała jest adenozynotrifosforan, czyli ATP. Jest on zużywany w trakcie skurczu mięśni i odnawiany przy użyciu fosfokreatyny – związku, którego poziom w mięśniach można podnieść poprzez suplementację kreatyną. Bardziej wydajna resynteza ATP oznacza poprawę wydajności generowania siły przez mięśnie, szczególnie w niskich zakresach powtórzeń (między 1 a 5). Dla osób aktywnych fizycznie jest to bardzo pożądany efekt. Suplementacja kreatyną jest pomocna w wielu dyscyplinach sportu, od lekkoatletyki, przez pływanie, aż po dwubój olimpijski – zwiększa możliwości budowania siły, a przez to również masy mięśniowej. Dzięki temu ułatwia przygotowanie ciała do obciążeń związanych z uprawianiem swojej dyscypliny.

Czy nastolatek może przyjmować kreatynę?

Dziesiątki badań klinicznych na ludziach zostały przeprowadzone, aby określić bezpieczeństwo stosowania kreatyny u osób w każdym wieku – od noworodków do osób starszych. W niektórych z nich stosowano dawki znacznie przewyższające ilości używane w sporcie przez długi okres. Naukowcy stwierdzili, że przyjmowanie do 30g kreatyny na dzień przez 5 lat jest bezpieczne i dobrze tolerowane przez zdrowe osoby[3]. Co więcej, istnieją zauważalne korzyści dla zdrowia wynikające z suplementacji niższych ilości kreatyny (ok. 3g) na przestrzeni życia, również podczas ciąży – sugeruje się, że odpowiednia ilość kreatyny w diecie może pozytywnie wpływać na zdrowie płodu i jego rozwój neurologiczny[4]. Biorąc pod uwagę wyniki tych badań można bez żadnych wątpliwości stwierdzić, iż suplementacja kreatyną w ilości 5-10g dziennie u zdrowych, dojrzewających nastolatków jest w pełni bezpieczna.

Kreatyna – skutki uboczne

Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny? Efektami, które można zauważyć podczas przyjmowania takich ilości są wzrost wagi wynikający z wiązania wody przez kreatynę i zatrzymywania jej w komórkach mięśniowych. Powoduje to zwiększenie objętości mięśni oraz tworzy optymalne warunki do ich rozwoju. Jest to zazwyczaj jedyny „skutek uboczny” obserwowany przez przyjmujących kreatynę. Inny, dużo rzadziej spotykany skutek uboczny to dyskomfort trawienny na początku suplementacji, który z czasem przechodzi.

Czy kreatyna może zniszczyć nerki?

Czy kreatyna źle wpływa na nerki? Opublikowano badanie mające na celu zweryfikowanie tej „miejskiej legendy”. Wyniki nie były zaskakujące – określono, że podczas przyjmowania do 20g dziennie kretyna jest na pewno bezpieczna dla nerek[5]. Badanie dotyczyło oczywiście zdrowych osób. W przypadku niewydolności nerek powinno się unikać niektórych zdrowych dla reszty ludzi składników żywieniowych, w tym mięsa, jaj czy kreatyny.

Nie taka kreatyna straszna jak ją malują

Suplementacja kreatyną, pomimo wielu mitów, które wokół niej narosły nie jest szkodliwa ani w żaden sposób zbliżona do przyjmowania szkodliwych środków dopingujących. Co więcej, posiada właściwości prozdrowotne, które docenią osoby starsze, kobiety w ciąży oraz uczniowie i studenci. Zalecane jest korzystanie z niej pod okiem doświadczonego trenera lub lekarza, aby osiągnąć maksymalne korzyści z suplementacji.

[1] Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 5. doi:10.3389/fnut.2018.00115

[2]Benton, D., & Donohoe, R. (2010). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(07), 1100–1105. doi:10.1017/s0007114510004733 

[3],4 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[4] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[5]Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse Effects of Creatine Supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155–170. doi:10.2165/00007256-200030030-00002 

_________________

Autor: Szymon Żuk