0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Nowy Rok, nowe postanowienia sportowe i… spory ruch w każdej siłowni. Brzmi znajomo? Prawdą jest, że w pierwszych tygodniach każdego kolejnego roku zauważyć można znacznie większą ilość osób trenujących w siłowni. Oczywiście bardzo to popieramy i wspieramy wszystkie noworoczne postanowienia wpływające na poprawę jakości życia i sportowej formy!
Pojawia się jednak jeden problem – dostęp do sprzętu treningowego w siłowni w Nowym Roku ;) Oblężenie siłowni skutkuje dłuższym czasem wykonanie treningu i nerwami. Robi się ciasno, a komfort ćwiczeń spada. Czy efektywny trening można wykonać w domu? Jak najbardziej! Sprawdź nasze wskazówki, jak przygotować trening w domu.
W artykule:
Czy treningi w domu przynoszą efekty?
Domowy plan treningowy
Sprzęt do treningu w domu
Przykładowy plan treningowy w domu
Mimo, że w domu mamy zazwyczaj znacznie ograniczoną ilość przyrządów i miejsca, możemy wykazać się kreatywnością i spróbować właśnie tam wykonać trening z użyciem dostępnych akcesoriów treningowych. Trening w domu również jest skuteczny i przynosi efekty – najważniejsza jest determinacja, sumienność i regularne treningi (a także odpowiednia dieta, dopasowana do naszego celu treningowego).
Jeśli Twoim postanowieniem noworocznym jest regularne trenowanie, ale nie chcesz przepychać się wśród noworocznych tłumów na siłowni – zdecyduj się na trening w domu. Po wypracowaniu pierwszej kondycji, z łatwością przejdziesz do treningów na siłowni, kiedy zrobi się tam trochę „luźniej” ;)
Aby treningi były efektywne i dawały możliwość mierzenia postępów, jak zawsze potrzebny jest plan treningowy. Plan treningowy w domu będzie różnił się od planu treningowego na siłowni – w głównej mierze z uwagi na dostępność konkretnego sprzętów i akcesoriów treningowych – ale o sprzęcie później.
Przygotuj plan treningowy w zależności od tego ile czasu chcesz zagospodarować na trening, czy chcesz podzielić dni treningowe w formie treningu SPLIT, czy zastosować Full Body Workout.
Jeśli trenujesz w domu, również możesz przygotować sobie odpowiedni sprzęt. Przede wszystkim możesz wykorzystać zestawy gum do treningu – zestawy miniband oraz zestawy powerband – dzięki różnym poziomom obciążenia, możesz zastosować gumy treningowe do przetrenowania wszystkich partii ciała.
Do ćwiczeń z obciążeniem możesz zaopatrzyć się w kilka podstawowych kettle balls. Nie muszą być to najcięższe wersje, warto wybrać „pośrednie” ciężary, aby móc zastosować je do różnych rodzajów ćwiczeń i do kilku partii. Możesz wykorzystać również butelki z wodą jako obciążenie treningowe.
Mimo, że w domu nie będziesz mieć dostępu do tak szerokiego spektrum maszyn – nadal możesz wykonać bardzo efektywny trening w domu przy użyciu kilku akcesoriów. Doceń też istotę treningu z ciężarem własnego ciała – czasami nie jest to takie proste, jak się wydaje i naprawdę trzeba się namęczyć!
Ilość obwodów: 3 – 4
Czas przerw między ćwiczeniami: 30 – 40 sek.
Czas przerwy między obwodami: 3 – 4 min.
Całkowity czas ćwiczeń: 40 – 55 min.
Przykładowy plan treningowy w domu – wersja 1
1. Rozgrzewka na skakance / bieg bokserski 5 – 8 min.
2. Wiosłowanie hantlem / kettlem / butelką z wodą w opadzie tułowia: 15 powt. / stronę
3. Pajacyki: 25 – 30 sek.
4. Pompki: 15 – 18 powt.
5. Step (wchodzenie z hantlem / butelkami w dłoniach): 15 – 18 powt.
Przykładowy plan treningowy w domu – wersja 2
Rozgrzewka na skakance / bieg bokserski 5 – 8 min.
Wykroki (z hantlami / butelkami): 12 – 18 powt.
Burpees 5 – 8 powt.
Biceps z gumami oporowymi (uginanie naprzemiennie stojąc): 15 powt. / stronę
Triceps z gumami oporowymi (wyprosty przedramion zza głowy): 15 powt. / stronę
Plank klasyczny: 45 – 50 sek.
Po zakończeniu każdego treningu nie zapominaj o procedurze schłodzenia i stretchingu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko urazu, obniżysz bolesność mięśni, poprawisz regenerację oraz poprawisz zakresy ruchu w stawach. Stretching powinien trwać do 10 – 20 minut.
___________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
