Sen stanowi nieodłączną część życia człowieka. Jest niezbędny dla zdrowia i procesów odnowy biologicznej. Mimo iż, spędzamy „w nim” ok. 30% naszego życia, jest to nadal relatywnie słabo poznany przez naukę proces. Istnieją także różne teorie o celu, w jakim manifestują się sny. 

Czym jest świadomy sen?

Interesującym zagadnieniem jest zjawisko tzw. świadomego snu. Określa się nim stan umysłu, w którym dochodzi fantazji sennych, uaktywniających się wyłącznie w czasie konkretnej fazy snu, jaką jest faza REM. 

Od zwykłych marzeń sennych odróżnia je to, iż osoba o dostatecznie wytrenowanym umyśle potrafi wpłynąć na swoje poczynania, czyniąc doświadczenia senne znacznie bardziej świadomymi a także kontrolować przebieg i wydarzenia samego obrazu sennego, stając się niejako jego architektem. Sen staje się dzięki temu znacznie bardziej ustrukturyzowany.

Praktycy świadomego śnienia wykorzystują ten proces w celu zwiększenia pozytywnych doznań oraz intensyfikacji ciekawych doświadczeń, które płyną z tego procesu. Niektóre osoby wykorzystują ten fakt w celu znalezienia rozwiązania dla angażującego ich intelektualnie zagadnienia. Pozwala to na spojrzenie z innej perspektywy na daną materię oraz zwizualizowanie sobie jej potencjalnego rozwiązania. Przykładem jest wielu wybitnych myślicieli, którzy osiągnęli rozwiązanie swojego problemu w tracie snu, wizualizując sobie osiągnięcie celu przed zaśnięciem a także artyści poszukujący inspiracji. Inne osoby wykorzystują ten stan umysłu do przeżywania doświadczeń duchowych lub poznania własnej jaźni.

Jakie są fazy snu?

Sen dzieli się na 2 główne fazy – REM i NREM. Występują one naprzemiennie, każda z nich 3-4 razy w ciągu nocy. Faza NREM to tzw. sen głęboki. Podczas tej fazy, mózg wykazuje najniższą aktywność, jaką można mieć w życiu – dominują fale delta. Faza NREM charakteryzuje się bardzo niską aktywnością współczulną oraz niewielką aktywnością cholinergiczną. Zachodzą wtedy ruchy ciała oraz skurcze mięśni tzn. mioklonie. Faza REM charakteryzuje się sporą aktywnością cholinergiczną i następuje w niej głównie odnowa biologiczna. W fazie NREM, mózg jest bardzo aktywny, natomiast ciało pozostaje „sparaliżowane”. W trakcie jej trwania występują właśnie marzenia senne.

Jak wzmocnić fazę REM?

W fazie REM dochodzi do nasilonej transmisji cholinergicznej. Układ ten działa za pośrednictwem acetylocholiny - neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za procesy kognitywne, napięcie mięśni oraz zjawisko śnienia. Zastosowanie zatem substancji o działaniu cholinergicznym przed samym zaśnięciem będzie działało intensyfikująco oraz przedłużająco na marzenia senne. Niestety efekt ten redukuje fazę NREM.

Z kolei zastosowanie substancji o działaniu GABAergicznym typu GABA, Ashwagandha, CBD, L-teanina będzie redukowało fazę REM - czyli skracało doświadczenia senne. 

Stymulatory systemu cholinergicznego:

  • Cytydylocholina (CDP-Cholina), donor choliny (działa dłużej od innych jej form);

  • ALCAR – acetylo l-karnityna – donor grupy acetylowej;

  • DMAE – prekursor choliny;

  • Urydyna – prekursor choliny;

  • Racetamy – wzrost wychwytu acetylocholiny;

  • Melatonina – przedłuża fazę REM (w tym wypadku melatonina o przedłużonym uwalnianiu);

  • Inhibitory acetylocholinesterazy - działają za pośrednictwem inhibicji działania enzymu, doprowadzającego do degradacji acetylocholiny. Przedłużają znacznie jej aktywność;

  • Hupercyna A

  • Berberyna

  • Ginkgo biloba

Jak polepszyć jakość snu i śnienia?

Inne produkty, które tradycyjnie są wykorzystywane w celu zwiększenia przejrzystości śnienia to zioła stosowane przez afrykańskich szamanów takie jak: Entada Rheedii (Afrykańskie Ziele Snów) a także Silene Capensis – Ubulawu.

W celu optymalizacji przebiegu procesu konieczne jest także zadbanie o samą jakość snu i ograniczenie działania czynników go sabotujących. 

Sposoby na polepszenie jakości snu:

  • Zmniejszenie ekspozycji na światło niebieskie - zimne światło działa stymulująco, zwiększa poziom kortyzolu, hamuje powstawanie melatoniny. Światło niebieskie jest z reguły emitowane przez smartfony, komputery, telewizor;

  • Eliminacja źródeł hałasu;

  • Nie stosowanie stymulantów w drugi fazie dnia. Może to być zarówno picie kawy - kofeina podnosi poziom adrenaliny, ale także przeglądanie social mediów przed snem – zwiększa to wydzielanie dopaminy, która także działa stymulująco;

  • Wprowadzenie aktywności redukujących stres (bliskość z drugą osobą, medytacja, kontemplacja natury, książka);

  • Utrzymanie optymalnej temperatury pomieszczenia dla snu, tj. około 18 stopni;

  • Odpowiedni posiłek o odpowiedniej porze. Dla snu krytyczna jest redukcja temperatury ciała już o ok. 2-3 stopnie. Ważne jest też zatem, by nie wzmacniać termogenezy, poprzez chociażby zbyt późne spożycie posiłku przed snem, szczególnie bogato białkowego. Proces trawienia białek jest energochłonny, w wyniku czego następuje wzrost temperatury organizmu. Najważniejsza jednak jest temperatura skóry, a nie ciała (tu niacyna w wersji flush może okazać się zbawienna);

  • Unikanie alkoholu, THC, bendodiazepin - redukują i fragmentaryzują fazę REM.

Wspomaganie śnienia

Wielokierunkowe zoptymalizowanie fazy REM poprzez zastosowanie donora choliny (CDP-Cholina), inhibitora acetylocholinesterazy (Huperzyna A), inicjatora wychwytu (racetam) oraz melatoniny w celu wydłużenia fazy REM przy zachowaniu ogólnych zasad higieny snu mogą  znacznie pomóc w zintensyfikowaniu doświadczeń sennych.

Powyższy artykuł ma charakter czysto edukacyjny. Nie jest formą porady medycznej ani nie ma na celu zastąpić konsultacji lekarskiej. Nie jest także protokołem postępowania w opisywanym zagadnieniu lecz zbiorem informacji na przedstawiony temat. Wszystkie informacje muszą być skonsultowane z lekarzem lub innym specjalistą. Czytelnik, decydujący się na ich zastosowanie działa na własną odpowiedzialność.


_________________

Autor: Robert Rybicki