Soczewica to jedno z najbardziej pożywnych i wszechstronnych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Soczewica jest kuzynką grochu i fasoli, pochodzi z Azji i Afryki Północnej. Jest bardzo niskotłuszczowa i zawiera duże ilości białka, błonnika, wapnia, żelaza i innych składników odżywczych. Świetnie nadaje się do tradycyjnych dań, takich jak gulasz czy zupa, ale także jako baza do wegetariańskich burgerów oraz jako samodzielny wegetariański dodatek do głównych dań.

Soczewica – płukać czy moczyć?

Suszona soczewica może być przechowywana w temperaturze pokojowej, w szczelnym pojemniku, przez okres do roku. Ogólnie zaleca się płukanie soczewicy przed dodaniem jej do potraw i przesianie jej w poszukiwaniu jakichkolwiek uszkodzonych ziaren. Soczewicy nie trzeba moczyć tak jak innych suszonych nasion strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola czy groch, jednak takie postępowanie może skrócić czas jej gotowania nawet o połowę.

Soczewica czarna

Soczewica czarna, często nazywana soczewicą beluga, doskonale komponuje się w połączeniu z innymi białkami roślinnymi, mięsem i warzywami. Swój przydomek zawdzięczają uderzającemu podobieństwu do kawioru beluga, jednak w smaku jest wyrazista i ma ziemisty smak, jak czarna fasola. Jej gotowanie trwa około 25 minut.

Ten gatunek jest najbardziej odżywczą odmianą soczewicy. Połowa filiżanki niegotowanej czarnej soczewicy dostarcza 26g białka, 18g błonnika, 100mg wapnia, 8mg żelaza i 960mg potasu. Dodatkowo jest ona bardzo bogata w antocyjany – stąd też bierze się jej intensywnie czarny kolor.

Soczewica czerwona i żółta

Obie odmiany są do siebie bardzo podobne, zarówno pod względem smakowym jak i odżywczym. Te łagodne odmiany charakteryzują się delikatnym i najsłodszym smakiem spośród wszystkich gatunków. Często można je znaleźć w daniach kuchni indyjskiej i bliskowschodniej. Po ugotowaniu stają się one lekko mięsiste, więc często stosowane są do zagęszczania zup, puree i gulaszu. Podobnie jak soczewica czerwona, soczewica żółta gotuje się około 15-20 minut. Używane są do nadania jasnego koloru potrawom i nadają im słodki, orzechowy smak. Połowa filiżanki nieugotowanej czerwonej i żółtej soczewicy dostarcza 22g białka, 10g błonnika, 40mg wapnia, 6mg żelaza i 600mg potasu.

Soczewica zielona

Zielona soczewica jest bogata w antyoksydanty, żelazo i magnez. Ze względu na swój pieprzny smak, szczególnie dobrze sprawdza się w sałatkach i jako dodatek na ciepło. Co prawda gotuje się ją najdłużej ze wszystkich odmian, bo około 45 minut, ale dobrze zachowuje swój kształt. Soczewica Puy to oryginalna zielona soczewica, która jest zbierana we francuskim regionie Le Puy. Ma taki sam szaro-zielony kolor jak jej inne odmiany, jednak jest znana z najlepszej tekstury i smaku spośród wszystkich odmian soczewicy. Ze względu na to, mają tendencję do bycia najdroższym rodzajem soczewicy. Połowa filiżanki suszonej zielonej soczewicy dostarcza 24g białka, 10g błonnika, 80mg wapnia i 4mg żelaza

Brązowa soczewica

Soczewica brązowa jest odmianą, która dobrze zachowuje swój kształt i może być używana podobnie jak soczewica zielona. Jest powszechnie używana w Ameryce Północnej i ma nieco bardziej łagodny i ziemisty smak. Jest najbardziej uniwersalnym gatunkiem soczewicy, ponieważ nadaje się do różnego typu potraw. Jest pyszna jako puree do wegetariańskich burgerów, dodatek do sałatek, a nawet do zupy. Gotuje się ją przez 35-45 minut. Pół filiżanki niegotowanej brązowej soczewicy dostarcza 24g białka, 80mg wapnia, 26g błonnika i 4mg żelaza.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec