Dania z ryżem dla sportowców są niezwykle popularne i cieszą się dobrymi opiniami. Ryż jest bardzo uniwersalny i możemy przygotować go na wiele różnych sposobów. Smak to kwestia bardzo indywidualna. Jedni preferują dania mięsne, inni owocowe przygotowane na słodko. Warto testować różne smaki, bawić się całym procesem przyrządzania potraw, aby poznać to, co nam posłuży! Ryż to lekkostrawne węglowodany, których źródłem jest skrobia. Dostarcza organizmowi dawkę energii oraz nie obciąża znacząco układu pokarmowego

.

.

W artykule:

  • Dlaczego ryż dla sportowca?

  • Smak i aromat ryżu

  • Propozycja I: Risotto z kurkumą, warzywami i indykiem

  • Propozycja II: Ryż z owocami

  • Propozycja III: Ryba z ryżem i warzywami 

Dlaczego ryż dla sportowca?

Kurczak z ryżem i kojarzący się z tym mdły, nudny smak przypominający pierwsze nieprzemyślane przepisy dla adeptów siłowni budujących mięśnie? To już przeszłość! Wiele osób pamięta, jak decydowało się na pierwsze diety tak, aby przede wszystkim zgadzało się makro. Zbilansowana dieta zawiera więcej niż odpowiednią ilość białka, węglowodanów czy tłuszczu. Kurczak nie jest już tylko posypany mieszanką prowansalską, ryż nie jest suchy i mdły, a całość je się z ze smakiem. Również czas związany z przygotowaniem dania z ryżem nie jest długi.

Dzięki neutralnemu smakowi i dobrej, lekkiej strawności ryż często stanowi fundament żywienia osób aktywnych fizycznie. Ryż może stanowić bazę wyjściową do przygotowania dań z różnymi dodatkami. Dzięki zawartości skrobi doskonale sprawdza się jako główny, syty i wysokoenergetyczny posiłek spełniający rolę regeneracyjną w diecie sportowca.

Obecnie mamy masę ciekawych przepisów na dania z ryżem dla osób aktywnych fizycznie. Nie tylko z drobiem, ale z owocami, jogurtami, twarogiem czy rybą.

Smak i aromat ryżu

Najważniejszą cechą postrzegania smaku ryżu jest jego aromat. Choć walory smakowe wpływają bezpośrednio na smakowitość ryżu, należy pamiętać że jego połączenie z innymi dodatkami (lotne i nielotne związki zapachowe czy tekstura) mogą być kolejnym elementem wpływającym na akceptację danej potrawy. Najważniejszy lotny związek w ryżu to 2-acetylo-1-pirolina (2-AP).



Według Verma i Srivastav (2020) aromat gotowanego ryżu często opisuje się jako:

– maślany, nijaki, ziarnisty,

– przypalony, zjełczały, herbatnikowy,

– popcornowy, przypominający kwiaty, ziemniaczany.

Oto nasze 3 pomysły na przepis z ryżem!

Propozycja I: Ryż z owocami (na słodko)

To doskonała i szybka propozycja dla wszystkich tych, którzy szukają czegoś bardziej kalorycznego. Może nie ma w tym daniu miodu czy banana, ale jogurt i pełne witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych porzeczki doskonale pozwolą zregenerować się obolałym mięśniom.

.

Składniki:

Ryż biały (np. basmati) – 100g (waga przed ugotowaniem)

Porzeczki czarne lub mieszanka owoców tj: malina / czarna porzeczka / jagoda / jeżyna – 100 g

Jogurt naturalny – 180 – 200 ml (może być bez laktozy)

Ser twarogowy półtłusty – 120-150g (ok. 0,5 kostki)

Limonka – 40g (0,5 sztuki)

Dodatki wg uznania: kakao / cynamon / sól

Sposób przygotowania:

Ryż należy lekko posolić i wstawić do gotowania. Po 15-20 minutach gotowania zdejmujemy i studzimy, a następnie nakładamy na talerz. W dalszej kolejności blendujemy owoce świeże lub mrożone, dodajemy jogurt i twaróg. Otrzymaną gęsta masę wylewamy na ryż i dodajemy przypraw wg uznania. Na końcu dodajemy sok z limonki.

Propozycja II: Ryż z kurkumą

Składniki:

Ryż biały (np. basmati) – 100g (waga przed ugotowaniem)

Pierś z indyka / kurczaka – 150 g

Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy – 10 ml

Orzechy nerkowca – 15 g (posiekane)

Miód – 20 - 40 g

15 g natka pietruszki

30-40 g limonka

Inne zioła i przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano, kurkuma, imbir, sos sojowy

.

Sposób przygotowania:

Ryż należy lekko posolić i wstawić do gotowania. Drób przyprawiamy i ustawiamy funkcję grill w piekarniku. Po upieczeniu kroimy mięso w kostkę i wrzucamy na kilka minut na patelnię dodając sos sojowy, miód i przyprawy. Wszystko przez kilka minut podgrzewamy mieszając. Wyjmujemy ryż i studzimy, a następnie nakładamy na talerz. W dalszej kolejności dodajemy drób z dodatkami przyprawiając wszystko natką pietruszki, limonką i nerkowcami.

.

Propozycja III: Ryba z ryżem i warzywami

Składniki:

Ryż biały (np. basmati) / lub inny wg uznania! – 100g (waga przed ugotowaniem)

Dorsz 200 g – patrz waga

Oliwa z oliwek lub olej balsamiczny – 15 ml – 20 ml (1-2 łyżki stołowe)

Składniki sałatki:

200 g pomidorków koktajlowych (4 garście), 30 g cebulki (0,5 małej sztuki)

Ogórek małosolny lub konserwowy (4 sztuki)

100 ml – jogurt naturalny (2-3 duże łyżki)

30 g – limonka (0,5 sztuki)

Zioła i przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz, sól

Inne dodatki: szczypiorek / natka pietruszki / koperek wg uznania

.

Sposób przygotowania:

Ryż należy lekko posolić i wstawić do gotowania. Rybę przyprawiamy i grillujemy. W międzyczasie kroimy pomidorki i mieszamy z pokrojoną cebulką, ziołami i przyprawami wg uznania dodając 100 ml jogurtu naturalnego. Ryż studzimy, a następnie nakładamy na talerz. Wykładamy na talerz dorsza obsypując go obficie zieleniną wg uznania (szczypiorek / natka pietruszki / koperek). Podajemy z sałatką. Na końcu polewamy rybę oliwą i dodajemy limonkę.

Smacznego!