Wszyscy szukamy przepisów na szybkie posiłki, z łatwo dostępnych składników a także takie, które będą charakteryzować się wysoką jakością odżywczą. Szybkie posiłki wzbogacone w warzywa liściaste, odpowiednie zioła i przyprawy oraz inne warzywa to doskonałe źródło antyoksydantów, witamin i składników mineralnych.

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) długie przerwy między posiłkami i zbyt mała ilość posiłków może wpływać na pogorszenie koncentracji, drażliwość, pogorszenie samopoczucia i wahania cukru we krwi. Jedzą regularnie zapewniasz sobie lepsze samopoczucie i zdrowie!

• Przepis na sałatkę z czerwonej fasoli

• Przepis na sycącą owsiankę

• Przepis na ciabiattę caprese

Przepis na sałatkę z czerwonej fasoli:

Sałatka z czerwonej fasoli – składniki (na dwie porcje):

• 300-400 g czerwona fasola (z puszki)

• 120 g szpinak lub mix sałat

• 240 g ogórek gruntowy / szklarniowy (4 sztuki średniej wielkości)

• 400 g pomidorki koktajlowe (4 – 5 garści)

• 400 g mango (bez skórki 250 – 300g)

• 200 – 220 g awokado (2 średnie sztuki, bez skórki ok. 2 x 140 g)

• 200 g ser feta (klasyczne opakowanie)

• 140 g papryka (sztuka), 60 g cebula (mała sztuka), 5-7 g czosnek (ząbek)

• 60 – 80 g limonka / cytryna (sztuka)

• 20 ml ocet balsamiczny (2 łyżki stołowe)

• 20 ml oliwa z oliwek (2 łyżki stołowe)

• Dodatki: sól, pieprz, bazylia, oregano, czerwona papryka słodka

Składniki na dressing:

• 250 ml jogurt naturalny

• 20 ml ocet balsamiczny

• 20 ml oliwa z oliwek

• sól, pieprz, zioła prowansalskie do smaku

• sok z całej limonki

Sałatka z czerwonej fasoli – przygotowanie:

Do dużej miski wyłóż odsączoną czerwona fasolę. Umyj dokładnie pod bieżącą wodą wszystkie warzywa. Pokrój na duże paski szpinak, dodaj pokrojone na połówki pomidory koktajlowe oraz pokrój paprykę. Obierz i pokrój na duże kawałki ogórki. Obierz mango o awokado a następnie pokrój je w dłuższe paski. Obierz i pokrój na drobno czerwoną cebulkę. Ser feta pokrusz na drobne kawałki i dodaj do misy z warzywami i fasolą. Wszystkie składniki bardzo delikatnie przemieszaj (nie za długo).

Przygotowanie dressingu: Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki (sól, pieprz, jogurt naturalny, oliwa z oliwek, bazylia, oregano, papryka słodka czerwona, ocet balsamiczny, oliwa z oliwek, sok z limonka / cytryny). Sałatkę podawaj z pieczywem ciemnym (żytnim-razowym)

Przepis na sycącą owsiankę

Sycąca owsianka – składniki:

• 60 g płatki owsiane (6 łyżek stołowych)

• 200 ml napój roślinny (dowolny) * dodatek wody wg uznania

• 60 g banan (0,5 sztuki)

• 50 g borówek (garść)

• 80 – 120 g brzoskwinia (sztuka)

• 5 g nasiona lnu (łyżeczka)

• 5 g nasiona chia (łyżeczka)

• 15 g orzechy włoskie (garść)

• 20 g odżywka białkowa (Whey Protein Isolate / Concentrate – dowolnie); 2 łyżki stołowe płaskie

• Dodatki: cynamon / kakao wg uznania

Sycąca owsianka – przygotowanie:

Do miseczki wsyp płatki owsiane. Pokrój wszystkie owoce na średniej wielkości kawałki i dodaj do miski. Posyp owoce odżywką białkową, a następnie dodaj pokruszone orzechy i nasiona lnu i chia. Wszystko zalej napojem roślinnym i posyp cynamonem / kakao.

Przepis na ciabiattę caprese

Ciabatta caprese - składniki

• 140 – 160 g bułka długa (1 ciabatta) lub 2 x małe bułki (ciabatta)

• 80 – 100 g sera mozarella

• 20 – 30 g szpinaku lub rukoli

• 60 – 100 g pomidora

• 10 – 15 g pesto zielone

• Kilka czarnych oliwek z puszki

• 5 ml oliwy z oliwek

• Dodatki: sól, pieprz, bazylia, oregano (wg uznania)

Ciabatta caprese – przygotowanie:

Bułki przekrój wzdłuż i wyłóż sałatę / szpinak a następnie pokrojoną w plastry mozarellę. Pokrój również w grube plastry pomidory i dodaj na wszystko kilka czarnych oliwek i przyprawy wg uznania. Na pomidora wyłóż pesto.