Każdy z nas chciałby utrzymać swoje serce w zdrowiu na długie lata. W codziennym życiu jesteśmy narażeni na wiele czynników wyniszczających (choroby cywilizacyjne, stan środowiska, poziom modyfikacji spożywanej żywności). Istnieje kilka sposób, a w zasadzie kilka dobrych praktyk, aby utrzymać swoje serce w zdrowiu i sile. Zatem jak zadbać o serce na co dzień?

Z artykułu dowiesz się:

• Czy niewyspanie zwiększa ryzyko zawału?

• Czy dieta DASH jest najlepsza dla serca?

• Czy brak ruchu może powodować choroby serca?

• Czy alkohol szkodzi sercu?

Czy niewyspanie zwiększa ryzyko zawału?

Sen odgrywa ważną rolę w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Zawały serca i udary to często konsekwencja niezdrowego trybu życia, w tym zaniechania roli snu.

Żyjemy coraz szybciej i zaniedbujemy sen. Powodów zaniedbań jest naprawdę wiele, a deprywacja snu czyli jego niezaspokojenie, zwiększa ryzyko depresji i znacznie pogarsza naszą codzienną jakość pracy. Regeneracja nie jest wliczana w codzienne obowiązki, bo wciąż jest coś do zrobienia i dominuje wszechobecne „nie mam czasu”. To domena współczesności i także naszego podejścia.

Pomimo wiedzy o konieczności jakościowego snu, wciąż go zaniedbujemy.

Badania przeprowadzone w 2021 roku przez zespół Yan i wsp. („Objective Sleep Efficiency Predicts Cardiovascular Disease in a Community Population: The Sleep Heart Health Study”) pokazują, że ilość epizodów sercowo – naczyniowych (zawał, udar) wzrasta wskutek braku ciągłości snu (liczne wybudzenia w nocy), jak i braku odpowiedniej ilości godzin samego snu.

Badanie trwające 12 lat, przeprowadzone na 20 432 osobach z Holandii wykazało, że osoby śpiące ≤6 godzin, miały o 15% wyższe ryzyko zachorowalności na choroby serca i 23% wyższe ryzyko zawału w porównaniu do osób, które spały 7 – 8 godzin. Porównano także subiektywną skalę zgłaszanej jakości snu (w tym pytania o wybudzenia). Okazało się, że istnieje 63% wyższe ryzyko chorób serca i 79% wyższe ryzyko zawału. (Hoevenaar-Blom i wsp. 2013)

Amerykańska Akademia Medycyny Snu i Towarzystwo Badań Snu (ang. American Academy of Sleep Medicine; Sleep Research Society) oraz Narodowa Fundacja Snu (ang. National Sleep Foundation) wydały swoje dokumenty dotyczące zachowania optymalnego stanu zdrowia, w tym roli snu w prewencji zawałów. Tym samym pamiętaj – 7-9 godzin snu powinno być Twoim celem – najlepiej od dziś.

Czy dieta DASH jest najlepsza dla serca?

Dieta DASH została opracowana przez naukowców Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym. My z kolei przypominamy, że nadciśnienie tętnicze prowadzi do problemów z sercem i jest czynnikiem ryzyka wystąpienia niebezpiecznego dla zdrowia zawału i udaru. Nieleczone nadciśnienie może wywołać również zmiany miażdżycowe w naczyniach.

Dieta DASH pomaga także obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL), a ograniczona ilość kalorii pomaga pozbyć się nadprogramowych kilogramów i zmniejszyć ryzyko nadwagi i otyłości.

Na czym polega dieta DASH? Oto jej zasady:

– wprowadzenie nisko przetworzonej, bogatej w składniki aktywne żywności

– wyeliminowanie gotowych dań, dań typu instant, konserw, słodzonych soków

– częściowe ograniczenie słone przetwory mleczne, w których jest dużo sodu

– wykluczenie słonych przekąsek (paluszki, chipsy, solone frytki, doprawiane solą i wzmacniaczami sosy, itd.)

– wykluczenie białego pieczywa i zastąpienie jego razową odmianą, wprowadzić makarony i ryże brązowe (udział błonnika)

– uwzględniać w diecie porcje chudego nabiału, mięsa np. drobiowego, ryb (np. 2 x tygodniowo)

– zwiększenie spożycia warzyw i owoców (ważne pierwiastki: potas, magnez, mniej sodu, inne składniki bioaktywne)

– zadbanie o odpowiednią podaż witaminy C wraz z dietą

– uwzględnianie nasion roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, inne), wprowadzić nasiona i orzechy

– uwzględnienie zdrowych kwasów tłuszczowych, tłuszcze zwierzęce zastąpić tłuszczami roślinnymi

– znacznie ograniczać słodycze i źródła kwasów tłuszczowych typu trans

– unikanie spożycia alkoholu (dobry wybór to lampka czerwonego wina dziennie)

– unikanie dużych ilości stymulującej kofeiny

Czy brak ruchu może powodować choroby serca?

Korzyści płynące z aktywności fizycznej znane są od wieków, o czym głosił już Hipokrates twierdząc, ze brak ruchu i praca siedząca jest niezdrowa i wywołuje wiele chorób. (Ramazzini, 2001; „De morbis artifcum diatriba”) Kolejny przełom nastąpił dzięki obserwacji serc wioślarzy (Hartley, 1939; „Longevity of oarsmen”) pokazując serca silniejsze i bardziej żywotne.

Mniej siedzieć, więcej się ruszać! O tym w końcu przekonał się świat dopiero 1949 roku dzięki publikacji Jeremy Morrisa, który pokazał silne dowody naukowe na zdrowie serca dzięki unikaniu siedzącego trybu życia. Zgony z powodu choroby wieńcowej były częstsze u osób z siedzącym trybie życia (kierowcy autobusów, telefoniści) niż u osób pracujących fizycznie (np. w zawodzie listonosza).

W 1968 roku pionier w dziedzinie fizjologii wysiłkowej, profesor Beng Saltin i wsp. opublikowali w czasopiśmie Circulation przełomowe badania dotyczące odpoczynku i treningu, które dostarczyły pierwszych bezpośrednich dowodów (poza skojarzonymi wynikami epidemiologicznymi) na temat pozytywnych skutków treningu na zdrowie serca. („Response to exercise afer bed rest and afer training”) Wskutek bezczynności przez 20 dni zmniejsza się próg wydolności czyli maksymalny pobór tlenu i jego wychwyt (VO2 max), spada maksymalny rzut serca (objętość krew pompowana przez serce na minutę) nawet o ~26%.

Wprowadzony wysiłek fizyczny o charakterze aerobowym przez 8 tygodni podnosi obie zmienne do poziomu aż o 18% i 14%! Zastanawiasz się, czy iść potrenować czy wyjść na spacer? Tak, zrób to – Twoje serce Ci za to podziękuje!

Ruch nie tylko korzystnie wpływa na formę fizyczną, ale doskonali również kondycję psychiczną i zmniejsza ryzyko depresji oraz chorób serca w przyszłości. Jak się okazuje, w badaniu opublikowanym w tym roku (przyp. 2022) w czasopiśmie akademickim General Hospital Psychiatry („Physical activity and cardiovascular health in depression: Links between changes in physical activity and cardiovascular risk”) przeprowadzonym przez Kim i wsp. – rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej tuż po rozpoznaniu depresji wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka przyszłych epizodów sercowo-naczyniowych.

Czy alkohol szkodzi sercu?

Zapewne wszyscy słyszeliśmy o „lampce wina do kolacji dla zdrowotności”. Jednak, czy lampka wina dziennie na pewno jest zdrowa? Takie rozwiązanie ma swoje początki w badaniu nad tzw. „paradoksem francuskim” z 1992 roku Serge Renaud’a. Okazało się bowiem, że w populacji Francuzów i Francuzek, osoby spożywające lampkę czerwonego wina rzadziej zapadały na choroby serca (pomimo spożycia serów, śmietany, masła, itd.).

Wspomnianym wcześniej „paradoksem” okazał się występujący w czerwonym winie resweratrol (antyoksydant, składnik skórki ciemnych winogron). Jemu przypisuje się także działanie prozdrowotne i korzyści wspierające serce. Dlaczego „także”? Zachorowalności i śmiertelność zmniejsza też dieta bogata w świeże owoce, warzywa, oliwę z oliwek (stosowana przez mieszkańców regionu Morza Śródziemnego).

Duże badanie epidemiologiczne „WHO-MONICA Project” (100 000 osób w wieku 35-67 lat, 38 populacji, 21 krajów) na podstawie skali ryzyka wieńcowego oraz rzeczywistej liczby incydentów wieńcowych potwierdziło fenomen „francuskiego paradoksu”. Potwierdzają to również badania Tjønneland i wsp., gdzie poza winem spożywano świeże owoce, gotowane warzywa oraz konsumowano surówki z oliwą z oliwek.

Wino do posiłków? Trevisan i wsp. w 2001 roku dowiedli (7-letnia obserwacja 8647 mężczyzn, 6521 kobiet), że wino spożywane do posiłku jest korzystniejsze niż pite pomiędzy nimi. Korzystne działanie możliwe jest dzięki poposiłkowej redukcji ciśnienia tętniczego, lepszemu wpływowi na tzw. fibrynolizę i oksydację wchłanianych tłuszczów. (Foppa i wsp. 2002) Tym samym osoby pijące wino do posiłku mogą mieć mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niższe ryzyko zgonów (z każdej przyczyny). W Francji do dziś „zmniejszona umieralność” wciąż utrzymuje się na optymalnym poziomie.

W badaniu Krittanawong i wsp. z bieżącego roku (przyp. 2022) dotyczącego spożywania alkoholu i „zdrowia serca” („Alcohol Consumption and Cardiovascular Health”) dowiadujemy się, że umiarkowane spożycie wina (określone jako: 1-4 / tydzień) wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych – w porównaniu np. z piwem lub innymi alkoholami wysokoprocentowymi. Populacja z badania obejmowała aż 1 579 435 osób!