Już w latach 60-tych XX wieku opracowano w Skandynawii oficjalne protokoły badawcze, dotyczące korzyści płynących z zastosowania technik zwiększania przedstartowej podaży CHO w diecie sportowców dyscyplin wytrzymałościowych. Badania te zostały wykonane techniką biopsji mięśni. Tzw. superkompensacja – odbudowa węglowodanów z nadwyżką, nazwane ładowaniem węglowodanami (z ang. carbohydrate loading) lub Carboloading polega na zwiększaniu węglowodanów w diecie zawodnika, na kilka dni przed startem w zawodach. Dochodzi do tzw. zjawiska nadkompensacji w mięśniach glukozy pod postacią glikogenu. Połączone jest to ze zmianą intensywności treningowej. 

  • Ładowanie węglowodanami a wydolność

  • Syntetaza glikogenowa

  • Cykl klasyczny 3 dniowy - Ahlborg, 1967 rok

  • Cykl zmodyfikowany - Sherman i in., 1981

  • Cykl 1-dniowy - Uniwersytet Zachodnioautralijski, 2002

Ładowanie węglowodanami a wydolność

Strategia ładowania węglowodanami pozwala zwiększyć możliwości wysiłkowe w sportach wytrzymałościowych trwających dłużej niż 90 minut. Należą do nich: biegi długodystansowe, triathlon, kolarstwo oraz konkurencje sportowe wymagające wielokrotnych startów w czasie dnia tj. turnieje tenisowe, zawody pływackie, niektóre gry zespołowe. Nie wykazuje się korzyści wynikających z zastosowania technik superkompensacji w wysiłkach krótszych niż 45-60 minut. (Bean A., 2005)

Carboloading opóźnia zmęczenie i przedłuża okres pracy wysiłkowej o 20%, a także zwiększa ogólną wydolność organizmu o 2-3%. Ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach w stanie spoczynku wynosi 100-120 mmol/kg MM (mokrej masy mięśni). Po superkompensacji wartości te mogą wzrosnąć nawet do 150-200 mmol/kg. Ilośc glikogenu stanowi wtedy około 1000 g. (Bergstrom J., 1967)

Syntetaza glikogenowa

Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za superkompensację jest syntetaza glikogenowa, czyli enzym związany z magazynowaniem glikogenu, który wykazuje wyższą aktywność tuż po wyczerpaniu się zapasów glikogenu. Wyższa podaż węglowodanów na 24 godziny przed zawodami przyczynia do zwiększenia zapasów glikogenu mięśniowego.

Cykl klasyczny 3 dniowy - Ahlborg, 1967 rok

Cykl ładowania węglowodanów opracowany przez szwedzkiego naukowca Gunvara Ahlborga w 1967 roku należał do najpopularniejszych metod służących podniesieniu glikogenu w mięśniach przez sportowców wytrzymałościowych po 1970 roku.

Trwa on 6 dni i składa się z 2 części. W pierwszej z nich następuje zwiększenie intensywności treningowej oraz dieta low - CHO (niskowęglowodanowa, < 10% En). Po tych dniach następują 3 dni wysokiego spożycia CHO (dieta wysokowęglowodanowa, 78-90% En) oraz zmniejszenie intensywności ćwiczeń.

Jednakże istnieją pewne wady tej metody, które powodują, że sportowcy obawiają się jej stosowania. Należą do nich m.in.: 

  • osłabienie z sennością i wahaniem nastroju podczas pierwszej fazy utraty glikogenu

  • z hipoglikemią,

  • uczucie zmęczenia oraz drażliwość,

  • wzrost katabolicznego kortyzolu,

  • zwiększone ryzyko kontuzji,

  • problemy żołądkowo-jelitowe.

Także ponadnormatywne zwiększenie spożycia węglowodanów do poziomu 10-12 g/kg MC jest niezwykle problemowe, gdyż zawodnik musiałby konsumować bardzo duże ilości pokarmu. Niechęć do zastosowania tej strategii może wynikać także ze zwiększenia masy ciała zawodnika w dniu startu, co spowodowane jest związaniem glikogenu z wodą, gdzie 1 gram CHO wiąże średnio 2,7 g wody. (Przybylski W., 2006)

Cykl zmodyfikowany - Sherman i in., 1981

Modyfikacja z 1981 roku dokonana przez zespół badawczy Shermana, należy do najbardziej praktycznych strategii dietetycznych służących podniesieniu poziomu glikogenu. Pozbawiona jest większości negatywnych skutków "protokołu klasycznego". Wyczerpywanie i uzupełnianie glikogenu mięśniowego można osiągnąć również bez ryzyka urazów oraz obniżania wydajności. W początkowych 3 dniach obowiązuje dieta o umiarkowanej ilości węglowodanów (5g/kg MC), kolejne 3 dni to dieta wysokowęglowodanowa (7-12g/kg MC). (Sherman W., 1981)

Cykl 1-dniowy - Uniwersytet Zachodnioautralijski, 2002

Ostatnie znajdujące uznanie na świecie badanie nad superkompensacją glikogenu zostały wykonane w laboratoriach badawczych Uniwersytetu Zachodnioaustralijskiego w 2002 roku. Wykazują one, że do nadwyżki glikogenu w mięśniach równie skutecznie przyczynia się zwiększone spożycie węglowodanów,ale tylko 24 godziny przed wysiłkiem.

Po 1970 roku przeprowadzono wiele badań nad strategiami superkompensacji. W jednym z badań wytrzymałości, sportowcy wykonywali przez 2 minuty ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności (150 sek. jazda na rowerze, przy 130% VO2max), a następnie spożywali bardzo dużą ilość węglowodanów w diecie (10g/kg MC). (Bussau V., 2002)

Po ładowaniu węglowodanowym, na 24 godziny po superkompensacji odnotowano zadowalająco wysoki poziom glikogenu w mięśniach rzędu 198 mmol / kg MM (mokrej masy mięśni). Wyniki te pokazały, że połączenie aktywności fizycznej, z wysokim spożyciem węglowodanów pozwala sportowcom osiągnąć maksymalne zawartości glikogenu w mięśniach w ciągu zaledwie 24 godzin.


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz