W poprzednim artykule opisywaliśmy efekty diety bezglutenowej dla osób, które z powodu m.in. chorób autoimmunologicznych powinny taką dietę stosować. Dieta bezglutenowa polega na wprowadzeniu do diety produktów nie zawierających glutenu (specyficznych białek tj. gliadyna). Produkty bezglutenowe są specjalnie oznaczone, co oznacza, że zawartość glutenu w tym produkcie nie przekracza 20 ppm - czyli 20 mg na kilogram produktu. Symbol ten to znak międzynarodowy z odpowiednią certyfikacją tych produktów, ale są również inne oznaczenia. W tym artykule skupimy się na tym, jakie produkty wprowadzać do diety bezglutenowej i czego unikać w tej diecie?

Z artykułu dowiesz się:

  • Czego unikać na diecie bezglutenowej?

  • Co jeść na diecie bezglutenowej?

  • Jaka jest lista produktów bezglutenowych?

  • Jakie niedobory mogą wystąpić na diecie bezglutenowej?

  • W czym może być ukryty gluten?

Czego unikać na diecie bezglutenowej?

Osoby na diecie bezglutenowej ze stwierdzoną celiakią powinny zwracać szczególną uwagę na etykiety produktów żywnościowych. Celiakia to choroba autoimmunologiczna, w której występują przeciwciała „atakujące” swoje tkanki w wyniku ekspozycji na gluten. Choroba uszkadza jelita i znacznie pogarsza komfort życia chorym. Glutenu unikają również osoby bez celiakii, ale mające nadwrażliwość na gluten bez celiakii (tzw. NCGS; Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten z ang. „non-coeliac gluten sensitivity”) i alergię na pszenicę.

Unikanie glutenu może być bardzo trudne. Gluten zawarty jest w ogromnej ilości produktów oraz daniach gotowych, czy nawet napojach. Przede wszystkim unikać należy w diecie pszenicy, w tym otrębów pszennych, orkiszu, pszenicy durum, kaszy mannej, kamutu, mąki pszennej. Źródłami glutenu mogą być wszystkie potencjalne dania z wykorzystaniem mąki pszennej, drożdży piwowarskich, słodu. Źródła glutenu to także żyto, jęczmień, pszenżyto.

Najprostszym i najlepszy zarazem sposób na unikanie glutenu to jedzenie żywności nieprzetworzonej i bardzo dokładne czytanie etykiet.

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Produkty spożywcze dla osób na diecie bezglutenowej można podzielić na dwa rodzaje. Są to produkty, które naturalnie nie zawierają glutenu oraz takie produkty, które w swojej „oryginalnej wersji” zawierają gluten, ale producent zdecydował się na produkcję danego produktu w wersji bez glutenu – na przykład chleb bezglutenowy.

Do produktów, które nie zawierają glutenu naturalnie, zaliczyć można: ryż, kukurydzę, proso, soję, ziemniaki, tapiokę, grykę, amarantus, maniok, sorgo, rośliny strączkowe, jaja, mięso, ryby, warzywa, orzechy i nasiona.

A co z płatkami owsianymi w diecie bezglutenowej? Płatki owsiane są bardzo popularnym składnikiem diet prozdrowotnych, ale mogą zawierać gluten (potencjalnie być nim zanieczyszczone w fabryce przetwarzającej również pszenicę). Tak więc produkt może być zanieczyszczony krzyżowo - szukaj zatem owsa bezglutenowego z certyfikacją.

Lista produktów bezglutenowych

Co nie zawiera glutenu – spis produktów:

  • Mięso, ryby i drób

  • Jajka

  • Nabiał

  • Owoce

  • Warzywa

  • Ziarna (takie jak komosa ryżowa, ryż, kasza gryczana, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarantus, maranta, teff)

  • Owies (jeśli jest oznaczony jako bezglutenowy)

  • Skrobie i mąki: ziemniaczana, kukurydziana, kukurydziana, z ciecierzycy, sojowa, migdałowa, kokosowa, z tapioki

  • Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane itp.)

  • Pasty i oleje (oleje roślinne, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, margaryna itp.)

  • Zioła i przyprawy (pieprz czarny, kurkuma, oregano, tymianek, rozmaryn, pietruszka, kolendra itp.

  • Napoje (większość napojów, z wyjątkiem piwa (chyba że jest oznaczone jako bezglutenowe)

Należy pamiętać, że dieta bezglutenowa może nie zawsze pomagać w leczeniu niedoborów żywieniowych, a okazuje się, że wiele z produktów oznaczanych jako bezglutenowe mają niejednokrotnie mniej błonnika i białka. W produktach także może być więcej sodu i węglowodanów czy tłuszczów nasyconych w porównaniu do produktów z glutenem.

Jakie niedobory mogą wystąpić na diecie bezglutenowej?

Duża część żywności bezglutenowej nie jest fortyfikowana (nie zawiera dodatku) witaminą B czy kwasem foliowym, stąd należy rozważyć suplementację (szczególnie w grupie kobiet). W diecie bezglutenowej mogą występować niedobory ryboflawiny, niacyny i żelaza. W wyniku mniejszej zawartości błonnika mogą pojawiać się zaparcia. Zwróć więc uwagę na optymalne ilości błonnika w diecie (>25 gramów / dobę), aby usprawnić perystaltykę jelit.

W czym może być ukryty gluten?

Bardzo często produkty potencjalnie bezglutenowe, zawierają jego dodatek, dlatego zawsze przy zakupie produktów sprawdzaj etykiety.

Potencjalnie bezglutenowe ziarna mogą być jednak zanieczyszczone glutenem (możliwość zanieczyszczeń w tym samym zakładzie, co żywność zawierająca gluten). Wybierając grupy owoców i warzyw w puszkach pamiętaj, że te również mogą zawierać gluten.

Kupując mrożone warzywa i owoce bierz pod uwagę, że mogą one mieć różne dodatki smakowe, w tym soki i płyny z dodatkiem glutenu. W grupie suszonych owoców bądź warzyw może wystąpić ryzyko zanieczyszczeń, ale są one zazwyczaj bezglutenowe.

Sukces i powodzenie diety bezglutenowej to często duża uwaga przy doborze produktów i czytanie etykiet. Osoby skupiające się właśnie na tym oraz w dużej części na spożywaniu żywności nieprzetworzonej oraz analizujące etykiety, z czasem nie mają większego problemu z kontrolowaniem diety i unikają problemów z układem pokarmowym znajdując w tym wiele satysfakcji z jedzenia.

__________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz